Enkelgewichten zijn fitnessgereedschappen die aan uw onderbenen worden bevestigd om weerstand te creëren tijdens het sporten. Enkelgewichten worden gebruikt bij het lopen of rennen om de intensiteit te verhogen. Dit kan echter uw normale looppatroon veranderen, waardoor u uw evenwicht kunt verliezen of uzelf kunt verwonden tijdens het lopen. U kunt enkelgewichten gebruiken voor krachttraining, op voorwaarde dat u de juiste vorm uitvoert.
Beenliften
Beenverhogingen zijn oefeningen voor de onderbuik die worden uitgevoerd vanuit een open positie op de vloer. Met de enkelgewichten stevig bevestigd, plaats je handen langs je lichaam en til je benen 6 centimeter van de vloer. Til je benen in een vloeiende beweging op totdat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Laat ze langzaam zakken en herhaal dit gedurende 15 tot 20 herhalingen. Als u tijdens uw oefening stress op uw onderrug voelt, plaatst u uw handen onder uw billen.
Bicyle Crunches
Fiets crunches werken je hele buikgebied en liggen klaar op de vloer. Til je benen op, buig je knieën 90 graden en breng je schenen op de grond. Nadat je je handen op de zijkanten van je hoofd hebt geplaatst, beweeg je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe terwijl je je rechterbeen strekt. Keer na een korte pauze de beweging om en breng je linkerelleboog en rechterknie naar elkaar toe terwijl je je linkerbeen strekt. Ga 15 tot 20 keer heen en weer in een fietsbeweging.
Glute Kickbacks
Glute kickbacks isoleren je billen. Ga op handen en voeten. Plaats uw handen recht onder uw schouders en plaats uw knieën direct onder uw heupen. Houd een bocht in je knie en til je rechtervoet naar het plafond. Na een seconde knijpen, laat je been zakken en herhaal. Wissel van been na 10 tot 12 herhalingen.
Beenverlengingen
Beenverlengingen werken je quadriceps, die zich aan de voorkant van je dijen bevinden. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Til uw rechtervoet in een gestage beweging van de vloer en strek uw been recht voor uw lichaam uit. Stop gewoon je knie te blokkeren en houd hem een hele seconde vast. Laat je voet langzaam zakken tot een punt recht boven de vloer en herhaal. Wissel na 10 tot 12 herhalingen van been. Je kunt ook elk been afwisselen met deze oefening. Houd je dijen heel stil.
Zijbeen heft op
Side been verhoogt, ook bekend als ontvoeringen, werk je heupen en de zijkanten van je bilspieren. Ga met uw rechterkant naar een stoel staan en plaats uw rechterhand erop voor evenwicht. Til uw linkerbeen in een gecontroleerde beweging opzij in een vegende beweging. Zodra je zo ver mogelijk hebt opgetild, laat je langzaam zakken en herhaal je. Wissel na 10 tot 12 herhalingen van kant.
