Geurige basmatirijst wordt vaak gebruikt als basis voor pilafs of gepaard met curry's. Net als alle andere soorten rijst is deze langkorrelige Indiase variëteit beschikbaar in zowel bruine als witte vormen.
Bruine basmatirijst behoudt zijn buitenste laag zemelen. Dientengevolge bevat bruine basmatirijstvoeding meer vezels en voedingsstoffen dan witte basmatirijst, die is gemalen en ontdaan van zijn zemelen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat ten minste de helft van de granen die u dagelijks eet, volle granen zijn, zoals bruine rijst.
Basmati rijstcalorieën en koolhydraten
Een portie van 1/4 kop ongekookte witte basmatirijst bevat 160 calorieën, terwijl de bruine versie volgens de USDA 170 calorieën bevat. Het bevat geen vet.
Witte basmatirijst heeft 35 gram koolhydraten in elke portie van 1/4-cup, terwijl bruine basmati rijst koolhydraten iets hoger zijn, met een 1/4 cup die 37 gram levert. De twee verschillen voornamelijk in hoeveel van deze koolhydraten afkomstig zijn van voedingsvezels.
De vezel in basmatirijst is minder dan indrukwekkend. Slechts 1 gram van de koolhydraten in witte basmatirijst wordt bijgedragen door voedingsvezels, terwijl een portie bruine basmatirijst van 1/4 kopje 2 gram bevat. Voor een man is dit bedrag 5 procent van zijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels; voor een vrouw levert het volgens de National Academies of Sciences 8 procent van haar behoefte per dag.
Pomp je eiwit op
Witte en bruine basmatirijstproteïnen kloppen bij 3 en 4 gram. Deze hoeveelheid levert ongeveer 6 tot 7 procent van de aanbevolen dagelijkse eiwitinname van een man en 7 procent tot 9 procent van een vrouw.
Het eiwit in basmatirijst is onvolledig omdat het niet alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Je kunt het eiwit van basmatirijst aanvullen zonder eiwitbronnen op basis van dieren te consumeren door een verscheidenheid aan volle granen, bonen, peulvruchten en de hele dag door te eten.
Overweeg de verrijkte versie
Bruine basmatirijst is een bron van mineralen zoals ijzer en B-vitamines zoals thiamine, niacine en folaat, hoewel het geen hoge concentratie van deze bevat.
Voor rijst die meer vitamines en mineralen per portie levert, is witte basmatirijst die is verrijkt. Een typische portie gekookte witte rijst bevat 38 microgram folaat, wat volgens de National Academies for Sciences 4 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor gezonde volwassenen.
Let op je zoutinname
Te veel zout in het dieet van een persoon kan bijdragen aan hoge bloeddruk. Volgens de American Heart Association moet de dagelijkse inname van natrium worden beperkt tot maximaal 2.300 milligram per dag - of 1500 milligram als u risicofactoren voor hartaandoeningen heeft.
Met uitzondering van de verrijkte versie, die 1 milligram bevat, bevat basmatirijst geen natrium. Gewone rijstkruiden, zoals sojasaus, kunnen echter een aanzienlijke hoeveelheid natrium aan uw rijstgerecht toevoegen. Volgens de USDA heeft 1 eetlepel sojasaus maar liefst 1005 milligram natrium.
