Serotonine-voedingsmiddelen en tryptofaan-voedingsmiddelen komen vaker voor in supermarkten dan dat ze door de nogal gecompliceerde beschrijvingen klinken. Van vis tot fruit, er zijn tal van manieren om uw inname van serotonine te versterken om uw humeur en slaapcycli te helpen verbeteren.
Wat is serotonine?
Vaak aangeduid als het gelukshormoon vanwege zijn belangrijke rol in de regulatie van de stemming, regelt serotonine ook belangrijke lichaamscycli zoals eetlust en slaap.
Volgens de Mayo Clinic staan de meest voorkomende antidepressiva die worden gebruikt om een depressieve stoornis en een ernstige angststoornis te behandelen, selectieve serotonineheropnameremmers of SSRI's genoemd. Ze werken om depressie te verlichten door het serotoninegehalte in de hersenen te verhogen door de reabsorptie ervan te voorkomen, zodat er meer van beschikbaar is voor de hersenen om te gebruiken.
Het is belangrijk op te merken dat serotonine niet alleen gunstig is voor stemmingsregulatie, maar zelfs een rol speelt in slaap en geheugen, dus voedingsmiddelen en medicijnen die de hoeveelheid in het lichaam verhogen, kunnen om verschillende andere redenen positief zijn dan depressie.
Waarschuwing
Hoewel bronnen van tryptofaan in de voeding het serotoninegehalte in de hersenen kunnen verhogen, is depressie een ernstige medische aandoening waarvoor mogelijk medicatie nodig is (zoals SSRI's) of andere vormen van professionele ondersteuning.
Serotonine in voedingsmiddelen
Volgens Harvard Health komt serotonine van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, met name fruit, groenten, onbewerkte granen, vis en zeevruchten. Bovendien worden nuttige hormonen zoals dopamine en melatonine aangetroffen in plantaardig voedsel.
Het hormoon serotonine is echter niet nodig in uw bloedbaan, het is wel nodig in uw hersenen. Hier wordt zijn partner tryptofaan integraal. Volgens de American Nutrition Association is tryptofaan een van de vele aminozuren die in eiwitten worden aangetroffen, en in tegenstelling tot serotonine kan het de bloed-hersenbarrière passeren. Het kan worden gevonden in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals pluimveeproducten en melk.
Om serotonine te produceren, moet er bovendien voldoende tryptofaan zijn - dus door de hoeveelheid tryptofaan naar de hersenen te verhogen, verhoogt u ook het serotoninegehalte daar, waardoor het alle nodige voordelen kan bieden.
Hoog-tryptofaan voedsel
Tryptofaan is een aminozuur dat voorkomt in verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen en volgens de American Nutrition Association is de productie van serotonine afhankelijk van de aanwezigheid van tryptofaan. Daarom kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten in veel gevallen ook als tryptofaan worden geclassificeerd.
Het zijn echter niet alleen eiwitrijke voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten. Er is eigenlijk een breed scala aan voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid tryptofaan bevatten die je lichaam kan opnemen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bevatten voedingsmiddelen met veel tryptofaan die zouden moeten helpen bij de productie van serotonine:
- Zaden en noten: vooral pompoen, pompoen, chia, zonnebloem, vlas, pistache, cashewnoten, amandel en hazelnoot
- Wild vlees
- Zeewier
- Sojavoedsel: Tofu, sojabonen en tempeh zijn bijzonder goed tryptofaan voedsel
- Spinazie: Van bevroren of rauw, deze groene bladgroente zit vol met tryptofaan
- Eiwit: ook een goede bron van eiwitten
- Krab en kreeft
- Vis: vooral heilbot
- Kaas: Mozzarella met verlaagd vetgehalte is de beste kaas voor tryptofaan, maar andere aanbevolen variëteiten zijn Parmezaanse kaas, Cheddar, Romano, Gruyère, Zwitsers, Fontina, Edam, Gouda en Tilsit.
- Varkensvlees
- Eend
- Lam
- Rundvlees
- Kip
- kalkoen
- schelpdier
Het eten van voedingsmiddelen met een hoge tryptofaan-tot-eiwitverhouding zorgt voor het grootste potentieel van de tryptofaan om de bloedbaan te omzeilen en rechtstreeks naar de hersenen te gaan, wat echt waar het nodig is.
Plantaardige bronnen van tryptofaan worden beschouwd als superieure bronnen in vergelijking met hun op dieren gebaseerde tegenhangers, omdat een breed scala aan aminozuren wordt geabsorbeerd uit op dieren gebaseerde bronnen, wat betekent dat tryptofaan mogelijk moet concurreren met deze zuren en geen toegang kan krijgen tot de hersenen. Plantaardig voedsel met veel tryptofaan omvat bladgroenten, zonnebloempitten, waterkers, sojabonen en champignons.
Op dieren gebaseerde eiwitten worden vaak in kleine hoeveelheden aangetroffen in vlees en zuivelproducten, waardoor hun bijdrage aan de tryptofaanwaarden in uw lichaam vrij minimaal is. Plantaardige eiwitten zijn in dit opzicht superieur, omdat hun hoge koolhydraatgehaltes het lichaam aanmoedigen om insuline vrij te geven, wat betekent dat veel van de spieren van het lichaam de niet-tryptofaan aminozuren absorberen om als brandstof te gebruiken.
Dit maakt tryptofaan eerst in de rij voor toegang tot de hersenen, waardoor de concurrentie van andere aminozuren die soms het verstikken wordt verslagen en uiteindelijk resulteert in de productie van serotonine.
Geestelijke gezondheid en dieet
Er is een duidelijk verband tussen voeding en geestelijke gezondheid, en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan de toestand verergeren of positieve resultaten van het lichaam aanmoedigen. Het leren van de verschillende effecten die bepaalde voedingsmiddelen en dranken op uw humeur kunnen hebben, kan een grote impact hebben op uw dagelijks leven.
Cafeïne is een van de meest verdelende stoffen als het gaat om het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid. Een onderzoek uit maart 2016, gepubliceerd in het _ Koreaanse Journal of Family Medicine, ontdekte dat cafeïne is gekoppeld aan verhoogde waakzaamheid en verminderde ernst van klinische depressie, naast een verbeterd cognitief vermogen.
Helaas zijn deze voordelen alleen van toepassing wanneer ze doorlopend zijn. Op het moment dat het lichaam stopt met het ontvangen van deze extra dosis neurotransmitters, gedraagt het zich alsof het zich terugtrekt. Volgens MedlinePlus kan dit leiden tot symptomen zoals hoofdpijn, angst en slaapstoornissen. Het kan tot 12 dagen duren voordat je hersenen zich hebben aangepast aan een koffievrij dieet.
Bovendien bleek uit een studie uit mei 2017 gepubliceerd in het Journal of Frontiers in Psychiatry dat hoewel cafeïne veilig is wanneer het wordt geconsumeerd in de hoeveelheden die worden aangetroffen in de meeste voedsel- en drankproducten, overmatige consumptie kan leiden tot negatieve bijwerkingen, met name bij adolescenten en personen met psychische aandoeningen ziekte.
Als u op zoek bent naar een manier om uw serotonineniveau te verhogen zonder de ontwenningsverschijnselen, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren enkele van de beste om in uw dieet op te nemen. Deze vetzuren helpen serotonine zenuwcelreceptoren te activeren, wat betekent dat serotonine gemakkelijker door het lichaam kan reizen.
Een onderzoek uit september 2015, gepubliceerd in het Journal of Integrative Medicine Research , toonde aan dat een dieet met veel omega-3-vetzuren een positief resultaat oplevert bij mensen die lijden aan symptomen van een psychische aandoening, met name ziekten zoals een depressieve stoornis en andere psychiatrische stoornissen.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren zijn onder meer:
- Vis en andere zeevruchten (vooral kabeljauw, zalm, makreel en tonijn)
- Noten en zaden
- Plantaardige oliën
- Verrijkte voedingsmiddelen (zoals bepaalde granen, melk, eieren en sojadranken)
