Sojamelk is een geweldige manier om wat eiwitten in uw dieet te krijgen, ondanks het feit dat de reputatie van soja als gezond voedsel de afgelopen jaren is geschrokken. Maar zoals geregistreerde diëtist Alex Caspero schrijft in Women's Health, zijn experts er nu van overtuigd dat het dagelijks drinken van sojamelk goed voor je is, met weinig bijwerkingen die zorgen of ongemak kunnen veroorzaken.
Tip
Elke dag sojamelk drinken is een goede manier om dagelijks eiwit te krijgen zonder negatieve bijwerkingen. Drie porties sojamelk per dag zullen u veel van de voordelen van koemelk geven.
De reputatie van sojamelk
Sojamelk en andere voedingsmiddelen gemaakt met sojabonen werden ooit geprezen als superfoods zonder nadelen. Soja is een eiwitrijke vorm die in veel delen van de wereld vaker wordt gegeten dan in de Verenigde Staten.
Maar toen gaf een studie van de American Cancer Society uit maart 2017 aan dat soja het risico op borstkanker kon verhogen, vooral bij vrouwen in de premenopauzale fase, en onderzoekers twijfelden aan de gezondheidsvoordelen van soja. Nieuwer onderzoek bevestigt dit echter niet.
Een studie geleid door onderzoekers van Tufts University volgde vrouwen bij wie borstkanker werd vastgesteld. Degenen die voedsel aten dat isoflavonen bevatte, voornamelijk gevonden in sojaproducten, vertoonden een daling van 21 procent in sterftecijfers door alle oorzaken. Bovendien toonde een studie in het tijdschrift Fertility and Sterility geen nadelige effecten van het eiwit of isoflavonen in soja op mannelijk testosteron.
De experts van de Nutrition Source aan de Harvard TH Chan School of Public Health denken dat twijfels over de voordelen van sojamelk voorbarig waren en dat twijfelachtige studieresultaten kunnen voortvloeien uit grote verschillen in hoe de sojaconsumptie wordt geëvalueerd.
Sojamelk Voordelen
Het primaire ingrediënt in sojamelk zijn sojabonen. Sojamelk zit boordevol eiwitten. Het is onwaarschijnlijk dat het elke dag drinken van sojamelk, zelfs drie glazen, negatieve bijwerkingen heeft en het is goed voor je. Een voordeel is dat het geen lactose heeft, waardoor het vooral goed is voor mensen die lactose-intolerant zijn.
Sojamelk heeft minder verzadigd vet dan amandelmelk. Het heeft ook dezelfde hoeveelheid eiwit en vergelijkbare voedingsstoffen als koemelk, behalve dat het minder calcium bevat. Sojamelk is echter vaak verrijkt met zoveel calcium als koemelk. Soja bevat veel isoflavonen, die ontstekingen kunnen verminderen en het lichaam kunnen helpen kankerverwekkende middelen te bestrijden.
In een studie aan de McGill University ontdekten onderzoekers die ongezoete sojamelk vergeleken met rijstmelk, kokosmelk en amandelmelk dat sojamelk het meest uitgebalanceerde voedingsstoffenprofiel heeft van de melkalternatieven. De enige minpunten kunnen afkomstig zijn van toegevoegde suiker, smaakstoffen of andere additieven, dus controleer het etiket zorgvuldig.
Voedingswaarde van sojamelk
De voedingsstoffen gevonden in 8 gram sojamelk zijn onder meer:
- Calorieën, 101
- Eiwit, 6 gram
- Totaal vet, 3, 5 gram
- Koolhydraten, 12 gram
- Dieetvezel, 1 gram
- Suikers, 9 gram
- Calcium, 451 milligram
- IJzer, 1, 08 milligram
- Magnesium, 41 milligram
- Fosfor, 79 milligram
- Kalium, 300 milligram
- Riboflavine, 0, 425 milligram
- Vitamine A, 499 internationale eenheden
- Vitamine D, 120 internationale eenheden
Voor veganisten of lacto-ovo-vegetariërs wilt u er ook voor zorgen dat uw sojamelk het essentiële aminozuur methionine bevat. De manier waarop sommige sojamelkmerken worden verwerkt, kan dit complete eiwit verzwakken.
Smaak en allergieën
Sommige mensen houden niet van de smaak van sojamelk. Om te voorkomen dat sommigen een kalkachtige nasmaak noemen, adviseren voedingsdeskundigen de container te schudden of verschillende merken te testen.
Andere mensen zijn eigenlijk allergisch voor sojamelk. Als jij dit bent, moet je het niet drinken.
Sojamelk en GGO's
Sommige sojamelkmerken zijn gemaakt van genetisch gemodificeerde sojagewassen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw geeft aan dat 94 procent van alle sojabonen die in de VS worden geteeld vanaf 2014 genetisch gemodificeerd zijn. Volgens een artikel op WebMD zeggen de American Medical Association en de Wereldgezondheidsorganisatie dat genetisch gemodificeerde voedselgewassen veilig zijn, maar als dit zit je dwars, zoek naar het Non-GMO Project label, beschikbaar op verschillende commerciële sojamelkproducten.
Lager in verzadigd vet
Soja-inname kan uw lipoproteïne met lage dichtheid, soms uw "slechte" cholesterol, enigszins verlagen, waardoor het met ongeveer 3 procent wordt verlaagd. Soja-isoflavonen lijken ook de bloeddruk te verbeteren.
Soja's effecten op het lichaam
Van sojaproducten, waaronder sojamelk, wordt vaak gedacht dat ze opvliegers bij vrouwen in de overgang verminderen en osteoporose op afstand houden. Maar volgens onderzoekers van Harvard heeft soja verschillende effecten op verschillende mensen.
Deze onderzoekers zeggen dat studies gedeeltelijk variëren, omdat sommige worden uitgevoerd met dieren, die soja anders kunnen metaboliseren dan mensen. Ook wordt van mensen die gedurende hun hele leven sojaproducten consumeren, gedacht dat ze beter in staat zijn om de voordelen van soja te plukken.
Sojamelk heeft de reputatie gas te veroorzaken, maar de meeste fabrikanten kunnen de soja voldoende verwarmen om de effecten van de gasveroorzakende verbindingen van soja te verminderen.
Fyto-oestrogeen en soja
Fyto-oestrogeen is een chemische stof die voorkomt in sojabonen en die kan fungeren als een zwak oestrogeen. Dit is de reden waarom veel vrouwen sojamelk drinken en sojaproducten eten tijdens de menopauze, om de natuurlijke daling van het lichaam in de oestrogeenproductie te bestrijden.
Ooit werd gedacht dat fyto-oestrogeen bijdroeg aan verminderde spermaproductie bij mannen, maar die onderzoeken zijn niet doorslaggevend. Sojamelk draagt echter meestal niet bij aan hogere oestrogeenniveaus bij mannen en kinderen. Het vermogen om oestrogeen te stimuleren bij vrouwen in de overgang, waardoor opvliegers afnemen of voorkomen, is echter niet bewezen.
Anti-voedingsstoffen en soja
Sojamelk bevat enkele natuurlijke ingrediënten die het vermogen van het lichaam om bepaalde noodzakelijke voedingsstoffen te absorberen kunnen verminderen en de vertering van eiwitten en koolhydraten kunnen vertragen. Deze omvatten trypsineremmers, lectines en fytinezuren, samen met onverteerbare oligosachariden.
Productie gebruikt een warmtebehandeling om het effect van deze verbindingen te verminderen, en er zijn andere processen die sommige van deze negatieve effecten kunnen verbeteren. Sommigen hiervan omvatten het gebruik van gefermenteerde of gekiemde sojabonen.
Sojamelk en schildkliergezondheid
De schildklier regelt het metabolisme. Vrouwen met schildklierproblemen worden vaak gewaarschuwd om voedsel met soja te vermijden. Maar dit is discutabel. Als u een schildkliervervangend medicijn gebruikt, wacht dan vier uur nadat u uw medicatie heeft ingenomen voordat u sojamelk drinkt. Als u een schildklier-supplement neemt, moet u ook vier uur na het consumeren van soja wachten voordat u geconcentreerde ijzer- en calciumsupplementen neemt.
Een studie gerapporteerd in Public Health Nutrition in 2016 toonde aan dat vrouwen met een normale schildklierfunctie geen problemen zouden moeten hebben met het drinken van sojamelk of het eten van ander voedsel met soja. Vrouwen met borderline abnormale niveaus van schildklierstimulerend hormoon of TSH kunnen echter schildklierproblemen ontwikkelen.
Sommige onderzoekers in het 2016-onderzoek aan de Loma Linda University denken echter anders. Vrouwen die een normaal, gezond dieet eten, met soja en soja-eiwit, hebben mogelijk geen problemen met soja. Deze vrouwen hebben mogelijk hoge TSH-niveaus gehad voordat ze soja aan hun dieet voegden. Als u risico loopt op schildklierproblemen, is het het beste om het drinken van sojamelk met uw arts te bespreken.
Sojamelk Oorsprong
Sojamelk maakt al enkele decennia deel uit van het reguliere Amerikaanse dieet. Sojabonen komen oorspronkelijk uit China, waar de plant al meer dan 3000 jaar wordt gekweekt. Oude Chinezen beschouwden sojabonen als een noodzaak, maar sojamelk is een recentere ontwikkeling.
Chinese boeren trokken sojabonen rond 1100 v.Chr. Sojabonen verspreidden zich in de eerste eeuw na Christus naar Japan en andere Aziatische landen. In de 18e eeuw had sojasaus een aanhang in Europa. Ben Franklin stuurde sojaboonzaden naar een vriend om in zijn tuin in 1770 te planten.
Amerikaanse boeren begonnen sojabonen te telen als diervoeder in de jaren 1870, en tot de 20e eeuw werden sojabonen meestal voor dit doel gebruikt. In 1904 ontdekte de Amerikaanse chemicus George Washington Carver dat sojabonen een goede bron van eiwitten en olie waren. Hij moedigde boeren aan sojabonen te laten roteren met andere gewassen om de grond aan te vullen met stikstof en mineralen.
Henry Ford bepleitte het drinken van sojamelk boven koemelk in de jaren 1920. In de jaren dertig opende hij een demonstratie-fabriek voor sojamelk in Dearborn, Michigan, maar tot de jaren negentig namen Amerikanen weinig kennis van sojamelk.
Beany Taste of Sooy Milk
Sommigen zeggen dat sojamelk veel smaakt en dat het gas kan veroorzaken, wat een reden is dat Chinese ouders het meestal niet aan hun kinderen gaven. Onderzoekers in de jaren 1930 kookten de bonen langer en voegden suiker toe om het gas en de smaak te helpen. Maar het duurde even voordat het publiek sojaproducten accepteerde.
Smaakonderzoekers bij Cornell wezen op de daders van de winderigheid en slechte smaak. Dit onderzoek, samen met onderzoek van de Universiteit van Illinois, Loma Linda University en verschillende fabrikanten, resulteerde in een verbeterde smaak en reputatie voor sojamelk. In de jaren negentig, toen wetenschappers vroegtijdig onderzoek publiceerden in het New England Journal of Medicine over de voordelen voor de gezondheid, werd sojamelk nog acceptabeler en beschikbaarer.
