De mediale kop van je tricep helpt je elleboog te stabiliseren en vult je bovenarm voor een proportionele look. Hoewel je het niet volledig kunt scheiden van de andere hoofden van je triceps-spier, kun je oefeningen kiezen die de betrokkenheid ervan benadrukken.
Drie hoofden, geen monster
Waarom al die ophef over het hoofd van je triceps waar je aan werkt? Als je niet bodybuilding, maakt het meestal niet uit - het enige wat je hoeft te doen is triceps-oefeningen kiezen die je armen vanuit verschillende invalshoeken werken en ze opnemen in de full-body workouts voorgeschreven door het Amerikaanse ministerie van volksgezondheid en Human Services om optimale gezondheid te behouden.
Maar als je bodybuilding hebt gedaan of aan de slag wilt gaan, en als je denkt dat je wat meer volume nodig hebt aan de mediale kant (binnenkant van de arm) van je triceps, loont het om je te concentreren op de mediale kop van de triceps. Dat is de zijde die zich het dichtst bij je lichaam bevindt en deze is vooral actief wanneer je arm naar de schouder wordt gebogen. De andere koppen van de triceps zijn de lange kop (die zowel je elleboog- als schoudergewrichten kruist) en de laterale kop, die gemakkelijk zichtbaar is vanaf de zijkant.
Tricep-activiteit testen
De informatie over uw mediale triceps en schouderhoek is geen giswerk. De meeste EMG-studies van de triceps volgen activiteit in de lange en laterale koppen, maar een van de weinige onderzoeken die ook activiteit in de mediale kop volgden, werd gepubliceerd in het mei 2018 nummer van Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
In die studie gebruikten onderzoekers elektromyografie (EMG) om te evalueren hoe verschillende graden van schouderflexie de activiteit van de drie tricepskoppen beïnvloedden. De belangrijkste punten zijn: Hoewel je een hoofd van de triceps niet volledig van de anderen kunt isoleren, kun je strategisch oefeningen selecteren die het hoofd benadrukken dat je het meest wilt ontwikkelen.
In het geval van de mediale hoofdtricep betekent dit dat uw ellebogen voor u worden uitgezet. De studie toonde aan dat het mediale hoofd de meeste activering vertoonde bij 90, 135 en 180 graden schouderflexie. De zijkop van je triceps trapt sterker in terwijl je arm ook omhoog wordt gebracht, maar de mediale kop genereert meer kracht.
Mediale hoofd Tricep-oefeningen
Dus hoe kun je de meeste nadruk leggen op je triceps? Met beperkte uitzonderingen is de beste aanpak om je ellebogen omhoog en weg van je lichaam te krijgen, maar ze toch dicht bij elkaar te houden (niet gespreid) om de betrokkenheid van andere spieren te minimaliseren. En kies bij twijfel voor een onderhandse of neutrale handpositie.
1. Overhead Triceps Druk op
Volgens de Acta Orthopaedica- studie, verhoogt het werken met uw arm op (of nabij) 180 graden schouderflexie - met uw bovenarm recht omhoog - de betrokkenheid van de mediale hoofdtricep. Dus hoewel de overhead tricepspers vaak wordt gerekend als een oefening voor de lange kop van je triceps, is er een sterk argument om het ook te gebruiken om je mediale triceps te ontwikkelen.
- Houd een halter in uw rechterhand en druk deze recht omhoog over uw schouder. Je duim moet achter je wijzen. Knijp in je kern om je romp stabiel te houden - dit is je uitgangspositie.
- Buig je arm, houd je elleboog dicht bij je oor terwijl je het gewicht achter je hoofd laat zakken; je duim moet naar beneden wijzen.
- Strek je arm en duw het gewicht terug naar de beginpositie om de herhaling te voltooien.
2. JM Druk
Elke variatie van de close-grip bankdrukken wordt erkend als een uitstekende training voor je hele triceps. De JM-pers - ook wel de Blakely-pers genoemd - wordt echter als bijzonder nuttig beschouwd voor het opbouwen van massa in uw mediale triceps.
- Stel een halter in op lichtgewicht en rek hem over een vlakke bank.
- Op je rug liggen. Pak de stang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller en til hem van het rek.
- Houd de balk onder controle terwijl u deze naar uw nek laat zakken. Om dit te laten gebeuren, moet je je ellebogen uit de weg "vouwen" en naar je voeten wijzen. Volgens ExRx.net kan de balk overal tussen je kin en je bovenborst naar beneden komen.
- "Vouw" je armen uit door de balk in een rechte lijn omhoog te drukken.
Tip
Deze oefening is even wennen, en omdat het de nadruk op de betrokkenheid van je borstspieren opheft, ga je veel minder gewicht tillen dan je gewend bent aan de bar voor bankdrukken. Geef techniek altijd de voorkeur boven gewicht - het is de beste manier om ervoor te zorgen dat u zich daadwerkelijk richt op de mediale triceps.
3. Triceps-pushdowns
Er zijn veel verschillende theorieën over welke handpositie zorgt voor de beste tricepsontwikkeling van het mediale hoofd tijdens triceps-push-downs, en weinig tot geen klinisch bewijs om ze te ondersteunen. Maar in ieder geval is iedereen het erover eens dat deze oefening goed is voor zowel de mediale als de laterale kop van je triceps - en het is algemeen aanvaard dat het gebruik van een onderhandse greep op een recht handvat de ontwikkeling van je mediale hoofdtriceps zal benadrukken.
- Bevestig een recht handvat aan de hoge riemschijf op een kabelmachine.
- Ga tegenover de katrol staan en neem de stang in een onderhandse greep (handpalmen omhoog), terwijl u uw ellebogen dicht tegen uw lichaam houdt.
- Knijp in uw kern om uw romp te stabiliseren terwijl u uw armen strekt en duw de hendel zo ver mogelijk naar beneden.
- Buig je armen en laat de hendel weer omhoog gaan naar de startpositie.
4. Push-ups van diamanten / driehoeken
Volgens een studie gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise, is de driehoekige push-up - ook wel een diamanten push-up genoemd - een van de beste trainingen voor zowel de lange als de zijkanten van je triceps. Dus wat doet het in een lijst met oefeningen voor het mediale triceps hoofd?
Twee redenen: een, de ACE-studie testte geen activiteit in de mediale triceps, maar deze oefening wordt algemeen aanvaard als uitstekend voor de mediale kop van je triceps. En twee, omdat je voor deze oefening geen apparatuur nodig hebt, kun je er altijd en overal een set van laten vallen.
- Neem de standaard push-up positie aan, maar plaats uw handen samen zodat uw duimen en wijzervingers elkaar raken, waardoor de vorm van een driehoek of diamant ontstaat.
- Buig je armen en laat je borst naar de grond zakken.
- Strek je armen om terug te keren naar de startpositie.
Lichaamshouding is belangrijk voor elke variatie op de push-up - maar vooral deze, omdat het erg uitdagend is in vergelijking met een normale push-up. Gebruik een spiegel of de hulp van een vriend om je positionering tijdens de beweging te controleren: je lichaam moet plat blijven als een bord. Als je heupen omhoog of omlaag zakken langs de lijn van je lichaam, focus je op het handhaven van een strakke kern - en als dat niet werkt, overweeg dan je knieën te buigen om een gewijzigde push-up positie aan te nemen.
Tip
Als een volledige set driehoekige push-ups je echt niet uitdaagt, kun je overwegen om te upgraden naar handstand push-ups. Dit zijn geen beginnersoefeningen, maar ze brengen je arm in de perfecte positie om de betrokkenheid van de mediale hoofdtriceps te maximaliseren. Ga je gang en gebruik een studiemuur voor ondersteuning en onthoud de nr. 1 regel van ijsklimmen, koorddansen en handstand push-ups overal: val niet .
