Het is misschien niet nodig om de middelste splitsingen in je dagelijkse leven vaak te doen, maar het hebben van de binnenkant van de dij voor splits komt van pas tijdens een aantal bezigheden, zoals vechtsporten, dans en rotsklimmen. Flexibiliteit aan de binnenkant van de dijen kan ook dagelijkse bewegingen zoals hurken gemakkelijker maken, en flexibele, soepele spieren zijn minder kwetsbaar dan stijve, verkorte spieren die slechts een beperkt bewegingsbereik toestaan.
Techniek
Ook al werk je naar een specifiek flexibiliteitsdoel - in dit geval middelste splitsingen - moet je nog steeds de basisregels van uitrekken volgen. Strek tot het punt van spierspanning, geen pijn, en stuiter niet. Houd in plaats daarvan de rek gedurende 15 tot 30 seconden vast terwijl u normaal doorgaat met ademen. Plan om elke stretch drie tot vijf keer te herhalen en warm altijd op voordat je stretcht. Of je kunt je stretchroutine aan het einde van je training doorwerken als je spieren al warm zijn.
Side Lunges
Side lunges zijn een krachttraining die je heupadductoren, de binnenkant van de dijspieren, waarvan de flexibiliteit, of het ontbreken daarvan, het meest van invloed is op je vermogen om middelste splitsingen te doen. Houd uw krachttraining en rekactiviteiten altijd gescheiden, omdat rekken onder zware belasting tot letsel kan leiden. Als u zijstoten als rek wilt gebruiken, ga dan staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap je linkerbeen recht naar de zijkant, met tenen en knie nog steeds recht of bijna recht naar voren, en zink in een squat op je linkerbeen. Houd je rechterbeen recht en blijf zachtjes zinken totdat je een rek voelt in je rechterbinnenbeen. Houd ingedrukt en herhaal dan aan de andere kant.
Staande lies stretch
Net als zijlunges, kun je met deze staande liesstreek tegelijkertijd op één kant van je dijen richten. Plaats uzelf in de buurt van een gestoffeerde bank of een andere stevige ondersteuning tussen heup- en kniehoogte. Hoe flexibeler u bent, hoe hoger de ondersteuning zou moeten zijn. Een in hoogte verstelbare rugverlengbank kan als ondersteuning dienen. Buig je rechterknie en plaats je gebogen been op de bank. Houd uw bekken in neutrale positie terwijl u licht op uw rechte been hurkt, totdat u een rek voelt in de binnenkant van de dij van het verhoogde been. Herhaal dit aan de andere kant.
Zittende stretch
Een van de beste manieren om beter te worden bij middelste splitsingen is door ze herhaaldelijk te doen en te werken binnen je huidige vaardigheidsniveau. Je kunt ook een meer discrete en gemakkelijker aan te passen zitvariatie doen, ook bekend als de vlinder. Ga zitten en breng de zolen van beide voeten samen voor je, knieën wijzend. Druk zachtjes op uw dijen, niet op uw knieën, totdat u een rek aan beide kanten van uw lies voelt. Je kunt ook iets naar voren scharnieren vanuit de heupen voor een extra stretch.
