Dus je hebt net de uitnodiging gekregen voor het huwelijk van je beste vriend (of je reünie op de middelbare school, een oudjaarsfeest, bal, enz.). Nu moet je er goed uitzien - snel! We hebben allemaal een speciale gelegenheid waar we op onze best uit willen zien. Met een groot evenement op komst in de komende maanden, is het de perfecte tijd om die sneakers aan te trekken en naar de sportschool te gaan. Maar maak je geen zorgen, deze training houdt je niet urenlang in de sportschool. Het combineert de meest efficiënte calorieverbrandende bewegingen om u in vorm te brengen voor uw grote dag. Of uw evenement nu drie maanden weg is, één maand weg, volgende week of morgen, hier is de training die u er woest en zelfverzekerd uit laat zien.
Dus je hebt net de uitnodiging gekregen voor het huwelijk van je beste vriend (of je reünie op de middelbare school, een oudjaarsfeest, bal, enz.). Nu moet je er goed uitzien - snel! We hebben allemaal een speciale gelegenheid waar we op onze best uit willen zien. Met een groot evenement op komst in de komende maanden, is het de perfecte tijd om die sneakers aan te trekken en naar de sportschool te gaan. Maar maak je geen zorgen, deze training houdt je niet urenlang in de sportschool. Het combineert de meest efficiënte calorieverbrandende bewegingen om u in vorm te brengen voor uw grote dag. Of uw evenement nu drie maanden weg is, één maand weg, volgende week of morgen, hier is de training die u er woest en zelfverzekerd uit laat zien.
1. Sprinten
2. Burpee
Burpees zijn gemakkelijk de meest efficiënte manier om calorieën te verbranden en elke grote spiergroep te raken. En hoewel sommigen ze misschien als een straf beschouwen, probeer ze dan eens te zien als je eenrichtingskaartje voor een hete bod. HOE HET TE DOEN: Begin met staan met je voeten onder je heupen en handen aan je zijde. Buig je knieën en plaats je handen op de grond. Schop uw voeten terug in een push-up positie en laat vervolgens uw borst op de grond zakken. Duw je borst van de grond in een cobra-positie terwijl je benen op de grond blijven. Haal je heupen explosief omhoog zodat je voeten naar je handen komen. Terwijl je staat, beweeg je je armen omhoog naar de hemel terwijl je springt en klap je handen boven je hoofd. REPS / SETS: Doe elke minuut op de minuut acht tot tien burpees gedurende 10 minuten.
Burpees zijn gemakkelijk de meest efficiënte manier om calorieën te verbranden en elke grote spiergroep te raken. En hoewel sommigen ze misschien als een straf beschouwen, probeer ze dan eens te zien als je eenrichtingskaartje voor een hete bod. HOE HET TE DOEN: Begin met staan met je voeten onder je heupen en handen aan je zijde. Buig je knieën en plaats je handen op de grond. Schop uw voeten terug in een push-up positie en laat vervolgens uw borst op de grond zakken. Duw je borst van de grond in een cobra-positie terwijl je benen op de grond blijven. Haal je heupen explosief omhoog zodat je voeten naar je handen komen. Terwijl je staat, beweeg je je armen omhoog naar de hemel terwijl je springt en klap je handen boven je hoofd. REPS / SETS: Doe elke minuut op de minuut acht tot tien burpees gedurende 10 minuten.
3. Jump Squat
Ja, squats helpen je om je beste buit te vormen. Maar jump squats verbranden ook megacalorieën. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Met een platte rug en een strakke kern, laat je je bilspieren naar achteren en naar beneden zakken in een squat. Met kracht, beweeg je armen omhoog terwijl je in je bilspieren knijpt en omhoog in de lucht explodeert. Land zachtjes en laat je rug zakken en herhaal. REPS / SETS: Vijf sets van 10.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comJa, squats helpen je om je beste buit te vormen. Maar jump squats verbranden ook megacalorieën. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Met een platte rug en een strakke kern, laat je je bilspieren naar achteren en naar beneden zakken in een squat. Met kracht, beweeg je armen omhoog terwijl je in je bilspieren knijpt en omhoog in de lucht explodeert. Land zachtjes en laat je rug zakken en herhaal. REPS / SETS: Vijf sets van 10.
4. Push-Up
Push-ups zijn een ongelooflijke manier om je hele lichaam te versterken, met een focus op je bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders en voeten naar achteren zodat je lichaam in een rechte lijn van top tot teen staat. Draai je kern vast terwijl je langzaam naar de grond zakt en je armen in je lichaam steekt. Knijp in uw bilspieren en duw de grond terug naar de startpositie. REPS / SETS: Zes sets van vier.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-ups zijn een ongelooflijke manier om je hele lichaam te versterken, met een focus op je bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders en voeten naar achteren zodat je lichaam in een rechte lijn van top tot teen staat. Draai je kern vast terwijl je langzaam naar de grond zakt en je armen in je lichaam steekt. Knijp in uw bilspieren en duw de grond terug naar de startpositie. REPS / SETS: Zes sets van vier.
5. Springtouw
Springtouw geeft je een geweldige cardiotraining terwijl je op je benen en schouders werkt. Bovendien krijg je wat kinderlijk plezier in je training. HOE HET TE DOEN: Begin met een springtouw in elke hand en je voeten dicht bij elkaar. Zwaai het touw over je hoofd en spring dan terwijl het onder je voeten zwaait. Je kunt enkele unders (één rotatie van het touw per skip), dubbele unders (twee rotaties van het touw per skip) of driedubbele unders (drie rotaties van het touw) doen als je een expert bent! REPS / SETS: Vijf rondes van drie minuten aan en een minuut uit.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comSpringtouw geeft je een geweldige cardiotraining terwijl je op je benen en schouders werkt. Bovendien krijg je wat kinderlijk plezier in je training. HOE HET TE DOEN: Begin met een springtouw in elke hand en je voeten dicht bij elkaar. Zwaai het touw over je hoofd en spring dan terwijl het onder je voeten zwaait. Je kunt enkele unders (één rotatie van het touw per skip), dubbele unders (twee rotaties van het touw per skip) of driedubbele unders (drie rotaties van het touw) doen als je een expert bent! REPS / SETS: Vijf rondes van drie minuten aan en een minuut uit.
6. Tabata-muurbal
Tabata is een van de beste manieren om in korte tijd calorieën te verbranden. Hoewel je bijna elke oefening kunt kiezen om Tabata-stijl te doen, zijn muurballen de perfecte manier om je onderlichaam en je armen te vormen. HOE HET TE DOEN: Pak een medicijnbal (probeer 10 tot 14 pond voor dames en 14 tot 20 pond voor heren). Ga op ongeveer twee voet afstand van een muur staan en kijk ernaar met de medicijnbal op uw borst. Laat de bilspieren zakken en terug in een squat. Terwijl je in de bilspieren knijpt en omhoogrijdt, gebruik je je momentum om de medicijnbal in de lucht en tegen de muur te laten exploderen. Streef naar een denkbeeldig doelwit van negen voet voor vrouwen en 10 voet voor mannen. REPS / SETS: Acht ronden van 20 seconden aan en 10 seconden uit.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata is een van de beste manieren om in korte tijd calorieën te verbranden. Hoewel je bijna elke oefening kunt kiezen om Tabata-stijl te doen, zijn muurballen de perfecte manier om je onderlichaam en je armen te vormen. HOE HET TE DOEN: Pak een medicijnbal (probeer 10 tot 14 pond voor dames en 14 tot 20 pond voor heren). Ga op ongeveer twee voet afstand van een muur staan en kijk ernaar met de medicijnbal op uw borst. Laat de bilspieren zakken en terug in een squat. Terwijl je in de bilspieren knijpt en omhoogrijdt, gebruik je je momentum om de medicijnbal in de lucht en tegen de muur te laten exploderen. Streef naar een denkbeeldig doelwit van negen voet voor vrouwen en 10 voet voor mannen. REPS / SETS: Acht ronden van 20 seconden aan en 10 seconden uit.
7. Tuck Jump
Hoewel alle plyometrics geweldig zijn voor het opwarmen en verbranden van calorieën, dagen tuck-jumps je longcapaciteit en je onderlichaam uit. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten onder je heupen en je handen langs je lichaam staan. Buig een beetje naar de knie en breng je armen omhoog naar schouderhoogte terwijl je van de grond explodeert en je knieën naar je borst drijft. Terwijl je op de grond landt, schiet je snel weer zo snel als je kunt de lucht in. Je moet zo min mogelijk tijd op de grond doorbrengen. REPS / SETS: Drie sets van 10.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comHoewel alle plyometrics geweldig zijn voor het opwarmen en verbranden van calorieën, dagen tuck-jumps je longcapaciteit en je onderlichaam uit. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten onder je heupen en je handen langs je lichaam staan. Buig een beetje naar de knie en breng je armen omhoog naar schouderhoogte terwijl je van de grond explodeert en je knieën naar je borst drijft. Terwijl je op de grond landt, schiet je snel weer zo snel als je kunt de lucht in. Je moet zo min mogelijk tijd op de grond doorbrengen. REPS / SETS: Drie sets van 10.
8. Step-Up Jump
Net als zoveel van deze oefeningen combineren step-up sprongen de kracht van het onderlichaam met hart-pompende cardio. Je zult de brand in een mum van tijd voelen! HOE HET TE DOEN: Gebruik een bank of doos van minimaal 16 inch voor je step-up sprongen. Plaats een voet op de doos zodat uw knie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Oefen druk uit op je voet terwijl je uit de doos explodeert en de lucht in, werkt aan het strekken van je benen en het verlengen van je heupen aan de bovenkant van de sprong. Schakel benen in de lucht en herhaal. REPS / SETS: Vier sets van vijf op elke poot.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comNet als zoveel van deze oefeningen combineren step-up sprongen de kracht van het onderlichaam met hart-pompende cardio. Je zult de brand in een mum van tijd voelen! HOE HET TE DOEN: Gebruik een bank of doos van minimaal 16 inch voor je step-up sprongen. Plaats een voet op de doos zodat uw knie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Oefen druk uit op je voet terwijl je uit de doos explodeert en de lucht in, werkt aan het strekken van je benen en het verlengen van je heupen aan de bovenkant van de sprong. Schakel benen in de lucht en herhaal. REPS / SETS: Vier sets van vijf op elke poot.
9. Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een glorieuze glute toner, dus maak je klaar om in vorm te slingeren. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen en houd een kettlebell met beide handen vast. Buig je knieën licht en scharnier naar voren op de heupen terwijl je een trotse borst en platte rug houdt. Terwijl je naar voren scharniert, gaat de kettlebell terug tussen je benen. Keer het momentum om terwijl je in je bilspieren knijpt en je heupen en de kettlebell naar voren duwt, waardoor de kettlebell de lucht in gaat. Rijd de kettlebell alleen op ooghoogte (overhead is niet nodig) en laat de rugleuning zakken. Vergeet niet om je kern strak te houden tijdens de hele oefening om je onderrug te beschermen. REPS / SETS: Vier sets van 12.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDe kettlebell swing is een glorieuze glute toner, dus maak je klaar om in vorm te slingeren. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen en houd een kettlebell met beide handen vast. Buig je knieën licht en scharnier naar voren op de heupen terwijl je een trotse borst en platte rug houdt. Terwijl je naar voren scharniert, gaat de kettlebell terug tussen je benen. Keer het momentum om terwijl je in je bilspieren knijpt en je heupen en de kettlebell naar voren duwt, waardoor de kettlebell de lucht in gaat. Rijd de kettlebell alleen op ooghoogte (overhead is niet nodig) en laat de rugleuning zakken. Vergeet niet om je kern strak te houden tijdens de hele oefening om je onderrug te beschermen. REPS / SETS: Vier sets van 12.
Wat denk je?
Heb je een groot evenement in aantocht? Wat is de speciale gelegenheid? Wat ben je van plan om er op je best uit te zien en aan te voelen? Ben je van plan naar de sportschool te gaan? Minder junkfood? Of heb je een ander plan? Deel uw mening, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comHeb je een groot evenement in aantocht? Wat is de speciale gelegenheid? Wat ben je van plan om er op je best uit te zien en aan te voelen? Ben je van plan naar de sportschool te gaan? Minder junkfood? Of heb je een ander plan? Deel uw mening, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
