Je kunt de grootte van je dijen ontwikkelen met regelmatige periodes van krachttraining die zijn ontworpen om spiermassa op te bouwen. De belangrijkste spieren in je dijen omvatten je quadriceps, dat zijn vier spieren aan de voorkant van je bovenbenen, je hamstrings, met drie spieren die langs de achterkant van je benen lopen, en je heupabductors en heupadductoren, die zich bevinden aan de buitenkant en binnenkant van je dijen.
Training voor maat
Als je maat in je dijen wilt opbouwen, moet je een gewichtstrainingsprogramma volgen dat is ontworpen om spiergrootte te ontwikkelen. Volgens Dr. Lee E. Brown, een gecertificeerde kracht- en conditieprofessional, betekent dit het voltooien van drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening. Een programma met een hoog volume zoals dit is ontworpen om je spierweefsel te overbelasten, wat op zijn beurt stimuleert om in omvang te groeien terwijl het geneest. Train je dijspieren twee dagen per week, geef ze twee dagen rust tussendoor zodat ze de tijd hebben om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Je trainingen moeten voornamelijk samengestelde bewegingen omvatten, wat betekent dat ze betrokkenheid van meerdere gewrichten vereisen en dus niet alleen je quadriceps, hamstrings of heupabductors en adductors werken. Volgens de American Council on Exercise zijn samengestelde oefeningen echter effectiever dan isolatieoefeningen om spiermassa op te bouwen.
De quads bouwen
Om je quadriceps of quads te richten, neem je squats, lunges en step-ups op in je workouts. Deze oefeningen ontwikkelen ook de bilspieren, hamstrings en kuiten. Squats worden uitgevoerd door je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten en dan je bilspieren naar achteren te duwen en je knieën naar beneden te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, vervolgens je knieën en heupen uit te strekken om terug te keren naar een staande positie. Om de longe uit te voeren, zet je een grote stap naar voren met een voet zodat je in een verspringende houding staat, buig dan je leidende been om je achterste knie te laten zakken totdat het net op het punt staat de vloer te raken, en ga dan weer omhoog, wissel van been elke vertegenwoordiger. De uitval kan ook tijdens het lopen worden uitgevoerd. In plaats van je leidende voet terug te brengen om je treinvoet te ontmoeten bij het uitkomen van elke uitval, rijd je je leidende been af en stap je vooruit met je sleepbeen om naar de volgende rep te gaan. Voor step-ups heb je een plyo-box nodig. Plaats een voet bovenop de doos en rijd dan van dat been af om op de doos te klimmen. Houd die eerste voet op de doos terwijl je je rug op de vloer laat zakken en ga direct naar de volgende rep, waarbij je van benen wisselt nadat je de hele set hebt voltooid. Voor elke oefening kunt u halters vasthouden of een halter op uw schouders plaatsen om de gewogen versies van elke oefening uit te voeren. Er zijn ook oefeningen op machines die de quads effectief ontwikkelen, inclusief de beenverlenging en de beendruk.
De hammies ontwikkelen
Rechte benen deadlifts en liggende beenkrullen met een oefenbal richten zich effectief op je hamstrings. Om deadlifts met rechte benen uit te voeren, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je halters of een halter voor je benen met je handpalmen naar je toe gericht. Houd uw knieën hoofdzakelijk recht terwijl u in de taille naar voren buigt en tegelijkertijd uw heupen naar achteren duwt om het gewicht naar uw voeten te verlagen. Verleng je heupen en keer terug naar een staande positie. Voor het liggen van de beenkrul met een oefenbal, ga op uw rug op de vloer liggen met uw benen recht en kuiten bovenop de bal geplaatst. Til je heupen van de grond en rol de bal naar je heupen naar je heupen door je knieën te buigen. Strek je benen uit om de bal terug te rollen naar de beginpositie. De beenkrul kan ook op een machine worden uitgevoerd. De meeste voorzieningen bieden zowel zittende als liggende versies van de beenkrul. Je kunt de gewone dubbele beenkrul uitvoeren of enkele beenkrullen doen als je elke hamstring onafhankelijk wilt werken.
Binnenste en buitenste dijen
Doe voor je binnenste en buitenste dijen liggende heupabductie en adductie-oefeningen. Ga op je zij liggen met je benen recht en op elkaar gestapeld. Voor heupabductie, die zich op de buitenkant van uw dijen en een deel van de gluteus- of bilspieren richt, til uw bovenbeen zo hoog mogelijk op en laat het dan terug zakken naar de beginpositie. Verhoog de intensiteit van de oefening door een halter tegen de zijkant van uw dij te houden terwijl u uw been optilt. Als u uw binnenste dijen met heupadductie wilt werken, beweegt u vanuit een zijwaartse positie uw bovenbeen iets naar achteren, zodat uw onderbeen vrij is en van de vloer kan worden getild. Til het op totdat je je heupen begint te kantelen en laat het dan weer op de grond zakken. Houd een halter tegen de binnenkant van je dij om het uitdagender te maken.
