De hele dag achter een computer zitten, lange afstanden rijden en zelfs in lastige posities slapen, kan niet alleen een stijve nek veroorzaken, maar kan ook een voorwaartse nekhouding bevorderen. Voorwaartse nekhouding wordt vaak gezien bij ouderen als schouders voorover buigen en het hoofd erbij nemen. Helaas leidt een onjuiste nekhouding tot spanning, spanning en pijn in de schouders en kan dit volgens Neck Solutions cervicale nekaandoeningen, beknelde zenuwen of artritis veroorzaken. Een paar eenvoudige oefeningen leren kan een juiste nekuitlijning en houding bevorderen.
Nekhouding Check
Ga met uw rug naar een muur en uw voeten ongeveer zes centimeter van de basis van de muur staan om te bepalen of u een voorwaartse nekhouding hebt. Plaats de achterkant van je hoofd en je heupen tegen de muur. Til uw linker- of rechterhand op en meet de afstand tussen de muur en de achterkant van uw nek. Als de opening minder dan twee centimeter is, is je houding voldoende, volgens Neck Solutions. Als er meer dan twee centimeter ruimte is, of als je problemen hebt om de achterkant van je hoofd tegen de muur aan te raken, moet je misschien je nek- en schouderhouding corrigeren.
Schouderbroodjes
Ga met je voeten ongeveer op schouderafstand uit elkaar staan, armen langs je lichaam. Trek de schouderbladen samen met een rollende beweging van de schouders, waarbij u zich concentreert op het naar beneden drukken van uw schouders en niet omhoog naar uw oren buigt. Draai je handpalmen naar buiten op je heupen, alsof iemand iets op je open handpalm gaat plaatsen. Trek de kin naar achteren, niet naar beneden, alsof je de achterkant van je hoofd probeert aan te raken tegen een denkbeeldige muur achter je. Deze oefening helpt nekpijn en hunch te verlichten. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag ongeveer 30 seconden doen.
Zachte nekrol
Houd de nekgewrichten gesmeerd en help pijn en artritis te voorkomen door rechtop te staan, alsof een touwtje de bovenkant van je achterhoofd naar het plafond trekt, stelt Eric Normand voor op HowtoImproveYourPosture.com. Maak verschillende cirkels met de bovenkant van je hoofd, waardoor het bewegingsbereik en de cirkeldiameter geleidelijk worden vergroot. Houd deze cirkels zacht en langzaam. Stel je voor dat je, terwijl je rond het hoofd cirkelt, het touw naar boven blijft trekken. Deze oefening vereist geen grote beweging van het hoofd of het naar voren of naar achteren draaien. De hoek van het hoofd aan de zijkant van de rol mag niet meer dan 45 graden zijn.
Nekretractie stretch
Ga met uw voeten tegen elkaar staan en schouders naar achteren en naar beneden gedrukt. Trek je hoofd naar achteren en kantel je kin iets naar beneden. Houd die wee ongeveer 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit meerdere keren. Deze rek zal helpen de sternocleidomastoïde, of belangrijke frontale nekspier, en de splenius te versterken, de spier die de achterkant van de schedel verbindt met de wervelkolom, waardoor meer ondersteuning wordt geboden voor het hoofd om de juiste uitlijning te behouden.
