Als je ooit een kijkje hebt genomen in de gescheurde, aderlijke armen van Hugh Jackman en dacht: "Dat is mijn trainingsdoel", is hier een nieuw vocabulaire voor je: vasculariteit . Terwijl zwelling in je spieren aderen naar het oppervlak van de huid duwt, zorgt een hardcore training ervoor dat die aderen knallen, waardoor vasculariteit een wenselijk uiterlijk is geworden onder degenen die de pomp respecteren. Met een paar tweaks aan je regime, kun je die gepompte look lang na je laatste rep houden.
Tip
Combineer regelmatige krachttraining met laag lichaamsvet om uw vasculariteit te vergroten.
Ader-Popping Workouts
Focus op onderarmen en biceps voor adertrainingen die je armen geweldige verrukking geven, waarbij elke belangrijke armspiergroep ongeveer twee of drie keer per week werkt. Enkele voorbeelden van beproefde oefeningen die op die spiergroepen zijn gericht, zijn onder meer:
- Staande barbell en dumbbell biceps krullen
- Omgekeerde rij met omgekeerde grip
- Barbell houdt vast
- Halterboer loopt
Breek uit het gebied met weinig rep en probeer geleidelijk op te lopen naar een gematigd of hoge rep. Meer reps doen creëert meer metabolische stress en geeft meer stikstofmonoxide af in je lichaam, wat op zijn beurt de bloedvaten stimuleert. Hoewel bloedstroombeperkingstraining meestal wordt gebruikt in fysiotherapie om patiënten te helpen hun kracht terug te krijgen zonder teveel stress op spierweefsel te zetten, kan het ook dienen als een optionele tactiek voor meer ervaren gewichtheffers die de vasculariteit willen vergroten.
Bloedstroomrestrictietraining
Als je op zijn minst een matig ervaren fitnessfanaat bent, overweeg dan om een paar bloedstroombeperkende manchetten te pakken en een bloedstroombeperkingstraining (BFRT) te proberen, bij voorkeur met een beetje hulp van je trainer.
BFRT-training maakt gebruik van banden die een beetje druk uitoefenen op de slagaders terwijl de bloedstroom nog steeds wordt gehandhaafd, waardoor de krachttoename mogelijk wordt verhoogd terwijl lichtere lasten worden opgetild. Dit maakt het een potentieel ideale combinatie met het soort herhalende gewichtheffen dat je gaat doen om je armaders te maximaliseren, hoewel het waarschijnlijk niet de beste route is voor beginners.
Waarschuwing
Vermijd BFRT als je ouder bent, hoge bloeddruk hebt of worstelt met cardiovasculaire problemen.
Vasculariteit en lichaamsgewicht
De arts voor osteopathie en de auteur van The Fat Loss Prescription Spencer Nadolsky spreekt in 2018 over Men's Health dat hoe slanker je bent, hoe meer uitgesproken je aderen verschijnen.
Naast het verhogen van die spiermassa met high-rep gewichtstraining en BRFT, is laag lichaamsvet de andere helft van de vasculariteitsvergelijking - dus verwaarloos uw cardio- of calorietelling niet. Roteer je spieropbouwende trainingen met veel cardio, wat ook aders naar voren brengt door te helpen een calorietekort te creëren en de capillaire dichtheid te verhogen.
Geregistreerd diëtist en sportvoeding adviseur Paul Salter van Bodybuilding.com beveelt eencijferig lichaamsvet voor mannen en minder dan 20 procent lichaamsvet voor vrouwen aan om die veelbetekenende routekaartaders te zien. Als je lichaamsvet moet afwerpen, streef dan naar ongeveer 0, 5 tot 1, 5 pond per week, omdat je nog steeds spiermassa moet behouden voor maximale vasculariteit.
Meer tips voor Veiny Arms
Begin je training met granaatappel of bietensap, omdat de nitraten in beide kunnen helpen de bloedstroom te verhogen. Spinazie en sla zijn ook rijk aan nitraten, dus beknibbel niet op de greens.
Als er een bepaalde oefening is die je aderlijke armen echt benadrukt - of het nu krullen of push-downs zijn - beëindig je training met die set en, als het een bar betreft, "verpletter de bar" door deze extra strak te houden om de onderarmkracht te bevorderen en te vergroten pols controle. Evenzo kan het opnemen van schuimrollen in uw opwarming en afkoeling de circulatie verhogen en de vasculariteit bevorderen.
En net voordat je een selfie van je nieuw aderige armen maakt, raak je de stoomkamer aan - hogere lichaamstemperaturen verbreden bloedvaten en vergroten hun zichtbaarheid.
