Atleten en bodybuilders streven naar eencijferige lichaamsvetpercentages om de sportprestaties en hun esthetische uiterlijk op het podium te verbeteren. Dit krijgen van mager is mogelijk voor mannen, wier essentiële vetgehalte ongeveer 5 procent is, maar niet aan te raden voor vrouwen, die ongeveer 15 procent nodig hebben om hormonen en menstruatie te ondersteunen. Gericht dieet en trainingen zijn vereist om het lichaamspercentage te verlagen tot een laag niveau met één cijfer. Lage lichaamsvetniveaus zorgen voor een slank, gesneden uiterlijk, maar mannen zullen nog steeds gezond zijn met een lichaamsvet van tussen de 10 en 25 procent.
Langzaam en gestaag gewichtsverlies
Plan om veilig ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand te verliezen. Te snel gewichtsverlies betekent dat u maatregelen neemt die ervoor zorgen dat u spieren verliest en uw metabolisme verlaagt, zodat gewichtsverlies moeilijker wordt en u uw doel om uw lichaamssamenstelling te veranderen niet bereikt. Als je al een atletisch lichaamsvetniveau van 10 tot 13 procent hebt, streef dan naar slechts 1/2 tot 1 pond gewichtsverlies per week, waarvoor je 250 tot 500 calorieën minder moet eten dan je dagelijks verbrandt. Dat is gelijk aan slechts 50 tot 100 calorieën per maaltijd - gelijk aan een glas magere melk, een ons kaas of een eetlepel jam.
U kunt sneller verliezen van 1 tot 2 pond per week als u verder bent verwijderd van een enkelcijferig lichaamsvetdoel. Deze snelheid vereist een tekort van 500 tot 1.000 calorieën gecreëerd door een afname van voedselconsumptie en een toename van lichamelijke activiteit te combineren, vooral in de gewichtsruimte.
Hoe te eten om lichaamsvet te verminderen
Je kunt geen snel en junkfood eten en verwachten een lichaamsvet met één cijfer te bereiken. Een degelijke portie van hele, onbewerkte voedingsmiddelen en een voldoende inname van eiwitten is vereist. Streef naar vier of vijf mini-maaltijden met een tot twee porties van magere proteïne ter grootte van een palm, een tot twee porties waterige, vezelige groenten en ongeveer 2 theelepels gezonde, onverzadigde vetten. Dit verspreidt je calorie-inname, zodat je je lichaam consequent voorziet van voedingsstoffen - met name eiwitten - en op geen enkel moment honger krijgt. Plan om 1/2 tot 1 kop ongeraffineerde koolhydraten, zoals bruine rijst, quinoa, bananen of zetmeelrijke groenten, bij maaltijden na trainingen te hebben.
Voorbeeldmaaltijden zijn gegrilde kipfilet met broccoli gegarneerd met geroosterde amandelen; gegrilde flank steak met een groene salade, gekleed in olijfolie; of zalm met geroosterde asperges. Na een training, neem een bolletje wei-eiwit gemengd met een banaan, melk en bessen of 1 kopje quinoa gemengd met waterverpakte tonijn, selderij, mosterd en avocado.
Wanneer je op een missie bent om lichaamsvet te verliezen door gewicht te trainen en calorieën te verminderen - zoals wanneer je je voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd - wordt een dagelijkse inname van eiwitten tussen 1 en 1, 4 gram per pond lichaamsgewicht aanbevolen, volgens naar een recensie gepubliceerd door de International Society of Sports Nutrition in 2014. Als dat veel eiwitten lijkt, is het dat wel. Voor een man van 180 kilo is dat dagelijks 180 tot 252 gram eiwit. Verspreid dit eiwit tijdens uw vier tot vijf mini-maaltijden. Een bolletje wei-eiwit bevat meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit; een kop gekookte kip, 40 gram; en 6 gram gegrilde flank steak, ongeveer 46 gram.
Merk echter op dat deze hoeveelheid eiwit meer is dan de meeste mannen nodig hebben om regelmatig te eten, zelfs degenen die meerdere dagen per week gewichten heffen. Als u nierproblemen heeft gehad, neem dan contact op met uw arts over wat een geschikte eiwitinname voor u is.
Een sportschool die lichaamsvet verliest
Om lichaamsvet aanzienlijk te verminderen, plant u een bijna dagelijks bezoek aan de sportschool gedurende 60 minuten of langer. Op sommige dagen moet u misschien zelfs een ochtend- en avondsessie doen om in alle oefeningen te passen die u nodig hebt om eencijferig lichaamsvet te bereiken. Doe vier of vijf van deze wekelijkse sessies op een intensiteit die ervoor zorgt dat je zweet breekt. Hoge intensiteitsintervallen met aanvallen van burpees, vechttouwen en sprints zijn voorbeelden van de soorten trainingen die kunnen helpen vetverlies aan te moedigen. Twee of drie wekelijkse sessies van lichte cardio, zoals 20 minuten hellend lopen of matig fietsen op een indoortrainer, ondersteunen de gezondheid van het hart en verbranden extra calorieën zonder zo buitensporig te zijn dat het spierverlies optreedt.
Gewichtstraining bevordert spierbehoud en groei terwijl u calorieën verlaagt om lichaamsvet te verliezen. Streef naar meerdere oefeningen voor elke grote spiergroep voor drie tot zes sets van acht tot 12 herhalingen. Rust slechts 30 tot 60 seconden tussen sets. Vanwege dit grote volume aan krachttraining, is het handig om een split-workout schema te volgen waarbij je gedurende de week verschillende spiergroepen traint. Doe bijvoorbeeld op maandag oefeningen voor benen en schouders; Dinsdag, werk biceps en terug; Woensdag, werk op de borst, triceps en buikspieren; en neem donderdag vrij. Begin vrijdag opnieuw met de reeks. Een gesplitst trainingsschema zorgt ervoor dat u elke spiergroep minimaal 48 uur rust geeft tussen de sessies voor elke spiergroep en dat u eenmaal per week een volledige rustdag krijgt door krachttraining.
Veranderingen in levensstijl voor een percentage lichaamsvet met één cijfer
Uw strikte dieet betekent dat restaurantbezoeken zeer zelden moeten voorkomen - maximaal één of twee keer per week. Je hebt geen controle over de ingrediënten en additieven in deze maaltijden. U zult ook alcohol en andere calorische dranken evenals snoep en desserts willen vermijden. Een enkele keer per maand uitgeven is OK, maar beperk ze zoveel mogelijk. Door uw sportschoolschema moet u mogelijk extra vroeg wakker worden, sociale functies overslaan en zelfs vakantiereizen beperken tot plaatsen met toegang tot trainingsfaciliteiten.
Het bereiken van een mager lichaam vereist ook kwaliteitsslaap van acht tot negen uur per nacht. Slaap is de tijd dat het lichaam herstelt en groeihormoon afgeeft om spierontwikkeling te bevorderen. Regelmatig afkappen houdt ook je hormonen, met name het stresshormoon cortisol, onder controle. Te veel cortisol stimuleert uw lichaam om vet op te slaan. Yoga, meditatie of gewoon down-time lezen en ontspannen helpt eigenlijk je lichaamsvetverlies.
