Als u van plan bent om 10 pond en 10 centimeter te verliezen, is er goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws is dat het verliezen van 10 pond verre van een onoverkomelijk doel is en veilig en zeker kan worden bereikt in iets meer dan een maand. Het slechte nieuws is dat, hoe hard je het ook probeert, je die centimeters in een bepaald gebied niet kunt verliezen; plekvermindering van vet door directe oefening is een mythe. Als je echt 10 centimeter van een bepaald gebied wilt verliezen, moet je in het algemeen veel meer centimeters verliezen.
Stap 1
Verlaag uw dagelijkse calorie-inname om een calorietekort te vormen. Begin met het raadplegen van een gratis basale stofwisselingscalculator, op grote schaal beschikbaar op internet via een vluchtige zoekopdracht. Door uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht in te voeren, ontvangt u een schatting voor het aantal calorieën dat nodig is om uw huidige lichaamsmassa zonder lichaamsbeweging te behouden. Probeer nu uw huidige dieet aan te passen - of een geheel nieuw dieet samen te stellen - zodat het tussen de 500 en 1.000 minder dagelijkse calorieën bevat dan uw basaal metabolisme. Volgens MayoClinic.com, aangezien 3.500 calorieën gelijk zijn aan een pond vet, kunt u hierdoor tussen de een en twee pond vet per week verliezen.
Stap 2
Doe cardiovasculaire oefeningen minstens drie keer per week. Streef ernaar om minimaal drie wekelijkse sessies van 20 minuten zeer intense cardiovasculaire activiteit, of vijf wekelijkse sessies van 30 minuten lage intensiteit cardiovasculaire activiteit te voltooien, volgens het American College of Sports Medicine. Naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, kunt u de frequentie, duur of intensiteit van uw cardio verhogen, zodat u tot zeven dagen per week kunt trainen.
Stap 3
Voltooi minstens twee wekelijkse weerstandstrainingssessies. Hoewel het direct trainen van de gebieden waarop je centimeters wilt verliezen, die gebieden van vet niet magisch target, zal het de onderliggende spier ontwikkelen. Deze ontwikkeling kan de illusie van verhoogde magerheid en definitie creëren, waardoor het uiterlijk van een kleinere omtrek voor het beoogde lichaamsdeel zichtbaar wordt. Selecteer voor elk gericht lichaamsdeel drie tot vijf op weerstand gebaseerde oefeningen. Voltooi bij elke sessie drie tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen voor elk van deze oefeningen, rust ongeveer 90 seconden tussen de sets.
Dingen die je nodig hebt
-
Rekenmachine
Cardiovasculaire oefeningsapparatuur.
Tip
Een geweldige manier om te beginnen met het verminderen van calorieën is door alle junkfood te verwijderen; dit zijn vaak de meest calorierijke voedingsmiddelen in uw dieet, en ze bieden weinig voedingswaarde.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet- en oefenprogramma begint.
