De P90X-borst- en rugroutine bestaat voornamelijk uit verschillende push-ups, pull-ups en kin-ups, met drie oefeningen die gebruik maken van losse gewichten. Je hebt een kin-omhoog bar en een paar gewichten nodig om alle oefeningen in de routine te voltooien. De trainingsroutine op de borst en rug moet worden voltooid op de eerste dag van de weken één tot drie en negen tot 11.
Borstoefeningen
Alle borstoefeningen in de borst- en rugtraining zijn push-ups. Als je eenmaal de standaard push-uptechniek hebt geleerd, kun je de vorm enigszins aanpassen om steeds meer uitdagende variaties uit te voeren die gericht zijn op alle spieren van de borst, evenals de buikspieren, schouders en triceps.
Standaard push-ups: ga in push-up positie staan met je schouders uitgelijnd over je polsen, je tenen onder je en je lichaam in één rechte lijn van hielen tot hoofd. Buig je ellebogen naar de zijkanten en laat je borst bijna op de grond zakken en druk dan terug naar de beginpositie. Vergeet niet om je rug en buikspieren strak te houden tijdens een push-up.
Militaire push-ups: ga naar de push-uppositie met je handen onder je schouders. Houd je ellebogen en armen strak tegen de zijkanten van je lichaam terwijl je naar beneden gaat en weer omhoog duwt.
Wide Fly Push-ups: plaats uw handen 3 centimeter breder dan de standaard push-up positie. Doe pushups in deze positie.
Weigeren push-ups: plaats uw voeten op een object, bij voorkeur iets dat 4 tot 6 inch hoog is. Hoe groter het object, hoe moeilijker de push-ups worden. Plaats je handen onder je schouders en doe standaard push-ups.
Diamond Push-ups: beweeg uw handen vanuit de standaard push-uppositie onder het midden van uw borst. Plaats uw handen zodat de wijsvingers en duimen elkaar raken, waardoor de vorm van een diamant ontstaat. Doe pushups in deze positie.
Duik-bommenwerper Push-ups: Begin in een neerwaartse positie van de hond met je voeten en handen ongeveer een lichaamslengte uit elkaar en je heupen hoog in de lucht. Houd je hielen van de grond. Buig je ellebogen naar de zijkanten en laat je hoofd naar de grond zakken, duik er dan doorheen zodat je borstkas over de grond gaat als een duikbommenwerper. Aan het einde van de beweging moeten je heupen laag zijn, benen recht, romp omhoog en borst open en armen recht. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Terug Oefeningen
De optrekstang speelt een centrale rol in de P90X-borst- en rugtraining. Met verschillende handgrepen werk je verschillende delen van je bovenrug en biceps. Drie oefeningen uitgevoerd met halters zijn gericht op de midden- en bovenrug, evenals de ruggen van de schouders en biceps.
Brede pull-ups vooraan: pak de brede grepen van een pull-up bar met een overhandigde greep vast en trek uzelf omhoog totdat uw kin de bar passeert. Laat jezelf zakken met controle zodat je armen volledig zijn uitgestrekt.
Reverse Grip Chin-ups: houd de stang vast met een onderhandse greep die iets smaller is dan uw schouders. Trek jezelf omhoog totdat je kin de balk passeert. Laat zakken tot volledig uitgestrekte armen.
Closed Grip Overhand Pull-ups: Grijp de bar met een smalle greep en uw handpalmen naar u toe gericht. Trek jezelf omhoog totdat je kin de balk passeert en laat je vervolgens zakken met controle naar volledige extensie.
Zware broek: houd twee halters vast. Plaats een voet iets naar voren en buig beide knieën. Buig uw romp naar voren, buig in de taille en houd uw rug plat. Til de gewichten van de voorste voet naar uw taille en knijp uw schouderbladen samen.
Grasmaaiers: ga in een uitvalpositie met uw rechtervoet naar voren. Laat uw rechterelleboog op uw knie rusten. Til met de andere hand het gewicht van de vloer naar uw middel. Wissel van kant en herhaal deze oefening.
Back Flys: zit in een stoel met gewichten in beide handen. Buig in de taille en leun je romp naar voren. Hef je armen omhoog en naar de zijkanten met je ellebogen licht gebogen. Ga langzaam terug naar het begin en herhaal.
