Weten wat te eten op een koolhydraatarm dieet kan verwarrend zijn. Veel zogenaamde "suikervrije" voedingsmiddelen zitten tenslotte vol met fructose, dextrose, maltose en andere verborgen suikers.
Je moet ook oppassen voor zetmeel, dat je voortgang kan blokkeren. Dit type koolhydraat komt van nature voor in granen, wortelgroenten, groene bananen en de meeste soorten bonen. Gelukkig zijn er tal van heerlijke, gezonde voedingsmiddelen zonder suiker of zetmeel.
Tip
Behalve voedsel voor dieren, zoals vlees, vis, zeevruchten en eieren, bevatten de meeste voedingsmiddelen kleine hoeveelheden koolhydraten, waaronder suikers en / of zetmeel. Dit betekent echter niet dat ze ongezond zijn.
De waarheid over zetmeelrijk voedsel
Koolhydraatrijke diëten worden vaak geassocieerd met gewichtstoename, verhoogde bloedsuikerspiegel, diabetes en andere gezondheidsproblemen. Het verband tussen koolhydraten en obesitas is echter onderwerp van discussie, volgens een evaluatie in februari 2018 in de BMJ Open .
Sommige studies suggereren dat het eten van meer koolhydraten niet noodzakelijkerwijs gewichtstoename veroorzaakt, terwijl anderen de koolhydraten de schuld geven van de obesitas-epidemie. De meeste onderzoekers zijn het er echter over eens dat bepaalde soorten koolhydraten, vooral eenvoudige suikers, het lichaamsgewicht kunnen verhogen.
Een koolhydraatarm dieet daarentegen kan je helpen af te slanken en je gezondheid te verbeteren. Dit eetpatroon is in verband gebracht met vetverlies, verlaagde bloeddruk en lagere cholesterolwaarden.
Een recente studie gepubliceerd in het Journal of Hepatology in mei 2019 onthulde enkele interessante bevindingen over koolhydraatarme diëten. Patiënten die overschakelden op een mediterraan koolhydraatarm dieet, hadden een significante vermindering van het viscerale vetgehalte en het levervetgehalte. De voordelen waren nog groter voor degenen die zich tot regelmatige lichaamsbeweging inzetten.
Zoals de auteurs van de studie aangeven, is een hoog levervetgehalte een belangrijke risicofactor voor diabetes, metabole aandoeningen en hartaandoeningen. Het is zelfs nog schadelijker dan visceraal vet, een soort vetweefsel dat zich rond je interne organen wikkelt. Bezuinigen op koolhydraten kan helpen het lichaamsgewicht, visceraal vet en levervet te verminderen, wat leidt tot een verbeterde cardiometabolische gezondheid.
Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk. De studie gepubliceerd in het Journal of Hepatology was bijvoorbeeld gebaseerd op een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, die allemaal veel koolhydraten bevatten. Bovendien kan een dieet met veel koolhydraten net zo effectief zijn als een koolhydraatarm dieet qua gewichtsverlies, afhankelijk van de soorten koolhydraten die worden geconsumeerd.
Koolhydraten met een lage glycemische index (GI), zoals bladgroenten, nonstarchy groenten, haverzemelen en de meeste vruchten, hebben een verwaarloosbare invloed op de bloedsuikerspiegel en kunnen helpen bij diabetesmanagement.
Zetmeel is niet noodzakelijk schadelijk, maar het kan bijdragen aan gewichtstoename en de bloedsuikerspiegel verhogen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Wereldwijd adviseren gezondheidsorganisaties het eten van volle granen, gekookte of gebakken aardappelen, volkoren pasta of volkoren pasta en andere vezelrijke zetmeelrijke voedingsmiddelen. Voedingsvezels vertragen de opname van suiker in de bloedbaan en helpen insuline spikes te voorkomen.
Voedsel zonder zetmeel en suiker
Zoals u ziet, hebben zetmelen hun plaats in een gezond dieet. Als u echter probeert af te vallen, kunt u baat hebben bij het beperken van koolhydraten, waaronder suikerachtig en zetmeelrijk voedsel. Het goede nieuws is dat u nog steeds kunt genieten van een gevarieerd dieet en uw favoriete maaltijden kunt bereiden. Vergeet niet om suiker en zetmeel te vervangen door koolhydraatarme ingrediënten.
Een dieet zonder zetmeel kan onbewerkt vlees en vis, eieren, zuivelproducten, groene groenten, champignons, rabarber, ongeraffineerde plantaardige oliën, kokosolie, avocado en meer zijn. Op enkele uitzonderingen na zijn de meeste vruchten zetmeelvrij, maar ze bevatten wel heel veel suiker.
Fructose , de suiker in honing en fruit, kan bijdragen aan het metabool syndroom, insulineresistentie, oxidatieve stress en verminderde orgaanfunctie wanneer het teveel wordt geconsumeerd, volgens een review in maart 2017 in Nutrients .
Deze suiker verhoogt ook triglyceriden en cholesterolwaarden, wat leidt tot een groter risico op hartaandoeningen. De herziene recente studies geven aan dat het ontstekingen in de hersenen en interne organen, waaronder het hart, de lever en de nieren, kan veroorzaken.
Deze bijwerkingen zijn echter te wijten aan een hoog fructosegebruik. Als je fruit eet en met mate vruchtensap drinkt, hoef je je geen zorgen te maken.
Frisdranken en bewerkte voedingsmiddelen, zoals energierepen, snoep, ontbijtgranen, muesli, bevroren diners, gearomatiseerde yoghurt en de meeste desserts, bevatten grote hoeveelheden fructose en kunnen uw gezondheid in gevaar brengen. Bovendien hebben sommige mensen een verminderd vermogen om deze suiker te verteren en kunnen ze bijwerkingen ervaren na het eten van voedsel dat rijk is aan fructose.
Onverwerkte vlees- en dierlijke producten
Behalve verwerkt vlees zijn alle soorten vlees en gevogelte koolhydraatvrij. Hetzelfde geldt voor eieren, melk, kaas, vis en zeevruchten. Melk en derivaten daarvan bevatten kleine hoeveelheden koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn zetmeel. Houd er echter rekening mee dat vleeswaren en bewerkte zuivelproducten, zoals yoghurt met fruitsmaak, zetmeel kunnen bevatten.
Besteed aandacht aan hoe je deze voedingsmiddelen kookt. Mager rundergehakt heeft bijvoorbeeld geen koolhydraten. Als je het echter in bloem rolt om gehaktballetjes of vleespasteitjes te maken, zal het aantal koolhydraten stijgen. Meel, paneermeel, haver en andere populaire ingrediënten bevatten veel zetmeel.
Stoom, kook, grill of braad vlees en vis. Serveer ze met nonstarchy groenten zoals selderij, komkommers, asperges, spinazie, boerenkool, courgette, artisjokken of aubergine. Sommige groenten kunnen echter kleine hoeveelheden suikers bevatten. Aubergine levert bijvoorbeeld 4, 8 gram koolhydraten, waaronder 2, 8 gram suikers en 2, 5 gram vezels per portie (één kopje). Als u een strikt koolhydraatarm dieet volgt, maak dan een lijst met 'veilige' voedingsmiddelen die u in uw recepten kunt gebruiken.
Nonstarchy Groenten en fruit
Zoals eerder vermeld, zijn niet alle koolhydraten zetmeel. De meeste vruchten bevatten veel koolhydraten en suikers, maar dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat ze zetmeel bevatten. Weegbree, bananen, dadels, vijgen en ander fruit met veel suiker bevatten meestal veel zetmeel, dus het is beter om ze te vermijden tijdens een koolhydraatarm dieet. Kies voor suikerarm fruit, zoals:
- Avocado: 80 calorieën en 0, 3 gram suikers per portie
- Aardbeien: 47 calorieën en 7, 1 gram suikers per portie
- Bosbessen: 84 calorieën en 9, 9 gram suikers per portie
- Meloen: 46 calorieën en 10, 5 gram suikers per portie
- Citroen: 17 calorieën en 1, 4 gram suikers per portie
- Kokosvlees: 283 calorieën en 4, 9 gram suikers per portie
Als het gaat om groenten, heb je veel meer opties. De meeste groenten bevatten weinig of geen suiker en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet. Sommige bevatten helemaal geen zetmeel:
- asperge
- rucola
- prei
- champignons
- Bloemkool
- rapen
- Wortels
- Mosterd Groenen
- Collard Groenen
- spruitjes
- radijs
- Waterkers
- tomaten
Deze groenten kunnen echter koolhydraten en suikers bevatten. Tomaten bevatten bijvoorbeeld 27 calorieën, 5, 7 gram koolhydraten en 3, 8 gram suikers per portie (5, 2 gram). Er zijn 52 calorieën, 12, 2 gram koolhydraten en 6 gram suikers in één kopje gehakte wortelen - dat is één portie.
Behalve vlees en andere dierlijke producten bevatten de meeste voedingsmiddelen kleine hoeveelheden suikers of zetmeel. Houd een dagboek bij en schrijf op wat je eet bij elke maaltijd. Uw dagelijkse inname van koolhydraten hangt grotendeels af van uw dieet. Ketogene diëten beperken bijvoorbeeld koolhydraten tot 20 tot 50 gram per dag, terwijl traditionele koolhydraatarme diëten minder beperkend zijn.
