Je bent misschien sterk, maar ben je sterker? Deze op gymnastiek geïnspireerde CrossFit-oefening vereist een grote kracht in het bovenlichaam en kerncontrole om jezelf van een dode hang aan de ringen te trekken totdat je er overheen zit.
Hoewel het leren intimiderend kan zijn, kan het intimiderend lijken, deze zeven voorbereidende oefeningen brengen je op het goede spoor.
Credit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesJe bent misschien sterk, maar ben je sterker? Deze op gymnastiek geïnspireerde CrossFit-oefening vereist een grote kracht in het bovenlichaam en kerncontrole om jezelf van een dode hang aan de ringen te trekken totdat je er overheen zit.
Hoewel het leren intimiderend kan zijn, kan het intimiderend lijken, deze zeven voorbereidende oefeningen brengen je op het goede spoor.
1. Lage ring knielende spieren
Deze inleidende oefening leert je het bewegingspatroon van een spier omhoog voor je armen en laat je wennen aan een gecontroleerde overgang van onder naar boven de ringen.
- Begin met knielen onder de ringen.
- Trek jezelf langzaam omhoog (als een kin omhoog) en houd de ringen zo dicht mogelijk bij je lichaam.
- Duw met uw voeten van de vloer en schakel uw handen en armen in de lage dippositie. In de dippositie moeten de ringen uw schouders raken en uw handen uw ribben.
- Spring in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
Deze inleidende oefening leert je het bewegingspatroon van een spier omhoog voor je armen en laat je wennen aan een gecontroleerde overgang van onder naar boven de ringen.
- Begin met knielen onder de ringen.
- Trek jezelf langzaam omhoog (als een kin omhoog) en houd de ringen zo dicht mogelijk bij je lichaam.
- Duw met uw voeten van de vloer en schakel uw handen en armen in de lage dippositie. In de dippositie moeten de ringen uw schouders raken en uw handen uw ribben.
- Spring in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
2. Lage ring spieromzet
Vervolgens moet je het omzetgedeelte van de spieren leren kennen, oftewel jezelf naar de top van de ringen brengen. Deze oefening leert u de startpositie van de hand en de overgang naar de dippositie boven de ringen.
- Begin met je voeten onder de ringen.
- Steek je billen in de richting van de vloer en duw je heupen explosief omhoog naar het plafond.
- Wanneer je heupen de bovenkant van hun bewegingspiek bereiken, klik je snel je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
Vervolgens moet je het omzetgedeelte van de spieren leren kennen, oftewel jezelf naar de top van de ringen brengen. Deze oefening leert u de startpositie van de hand en de overgang naar de dippositie boven de ringen.
- Begin met je voeten onder de ringen.
- Steek je billen in de richting van de vloer en duw je heupen explosief omhoog naar het plafond.
- Wanneer je heupen de bovenkant van hun bewegingspiek bereiken, klik je snel je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
3. Lage ring zittende band Muscle-Up
Deze oefening simuleert het zwevende gevoel dat u voelt tijdens de spier omhoog tijdens de overgang tussen de heupstoot en de dippositie.
- Begin met het opzetten van een weerstandsband op de ringen en houd je lichaam parallel terwijl je horizontaal hangt.
- Stuiter op de band totdat je heupen de bovenkant van hun beweging bereiken.
- Knik je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen terwijl je nog in de band zit.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
Deze oefening simuleert het zwevende gevoel dat u voelt tijdens de spier omhoog tijdens de overgang tussen de heupstoot en de dippositie.
- Begin met het opzetten van een weerstandsband op de ringen en houd je lichaam parallel terwijl je horizontaal hangt.
- Stuiter op de band totdat je heupen de bovenkant van hun beweging bereiken.
- Knik je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen terwijl je nog in de band zit.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
4. Omzet lage kandelaar
Als het gaat om het doen van een volledige spierkracht, is snelheid cruciaal. Deze oefening leert het belang van heupverlenging en hoe snel je jezelf moet omdraaien om boven de ringen te komen.
- Begin ondersteboven, balancerend op je schouders met je voeten over je heupen en armen volledig gestrekt.
- Werp je tenen explosief naar de vloer en buig je rug.
- Zodra je voelt dat je tenen de vloer raken, klik je snel je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen met je knieën strak onder je.
Als het gaat om het doen van een volledige spierkracht, is snelheid cruciaal. Deze oefening leert het belang van heupverlenging en hoe snel je jezelf moet omdraaien om boven de ringen te komen.
- Begin ondersteboven, balancerend op je schouders met je voeten over je heupen en armen volledig gestrekt.
- Werp je tenen explosief naar de vloer en buig je rug.
- Zodra je voelt dat je tenen de vloer raken, klik je snel je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen met je knieën strak onder je.
5. Hoge ringschommelingen
Heb je de dingen al onder de knie? Er zijn nog een paar vaardigheden te beheersen. Deze oefening leert je hoe je de slingerbeweging kunt initiëren die je nodig hebt voor een volledige spieropbouw.
- Begin aan de ringen te hangen met je armen volledig uitgestrekt.
- Houd een strakke kern vast tijdens de overgang tussen een holle en gewelfde lichaamszwaai op de ringen en probeer een horizontale positie te bereiken tijdens de voor- en achterzwaai.
Heb je de dingen al onder de knie? Er zijn nog een paar vaardigheden te beheersen. Deze oefening leert je hoe je de slingerbeweging kunt initiëren die je nodig hebt voor een volledige spieropbouw.
- Begin aan de ringen te hangen met je armen volledig uitgestrekt.
- Houd een strakke kern vast tijdens de overgang tussen een holle en gewelfde lichaamszwaai op de ringen en probeer een horizontale positie te bereiken tijdens de voor- en achterzwaai.
6. High Ring Springende Muscle-Up
Deze boor maakt gebruik van wat kracht in het onderlichaam om u te helpen de ringen op en af te komen. Het leert je ook hoe je je handpositie van onder naar boven de ringen kunt verplaatsen en versterkt je armen met een ringdip.
- Begin met het opzetten van een hoge doos direct onder de ringen.
- Sta op de doos, begin met je armen volledig uitgestrekt en laat je benen in een verscholen positie op de doos.
- Duw hard door je tenen en spring omhoog naar de lage dippositie op de ringen.
- In de dippositie moeten de ringen uw schouders raken en uw handen uw ribben.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
Deze boor maakt gebruik van wat kracht in het onderlichaam om u te helpen bij het opstaan en over de ringen. Het leert je ook hoe je je handpositie van onder naar boven de ringen kunt verplaatsen en versterkt je armen met een ringdip.
- Begin met het opzetten van een hoge doos direct onder de ringen.
- Sta op de doos, begin met je armen volledig uitgestrekt en laat je benen in een verscholen positie op de doos.
- Duw hard door je tenen en spring omhoog naar de lage dippositie op de ringen.
- In de dippositie moeten de ringen uw schouders raken en uw handen uw ribben.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
7. High Ring gestreepte Muscle-Up
Raak gewend aan het spierbewegingspatroon zonder een zwaai in de laatste oefening voordat je klaar bent om de echte deal te overwinnen.
- Gebruik twee weerstandsbanden op de ringen om de ringen aan elkaar te koppelen.
- Stap in de banden en begin met de armen volledig uitgestrekt hangend aan de ringen.
- Trek jezelf langzaam omhoog (als een kin omhoog) en houd de ringen zo dicht mogelijk bij het lichaam.
- Zet met uw voeten op de banden uw handen en armen in de lage dippositie. De ringen moeten je schouders raken en je handen moeten je ribben raken.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
Raak gewend aan het spierbewegingspatroon zonder een swing in de laatste oefening voordat je klaar bent om de echte deal te overwinnen.
- Gebruik twee weerstandsbanden op de ringen om de ringen aan elkaar te koppelen.
- Stap in de banden en begin met de armen volledig uitgestrekt hangend aan de ringen.
- Trek jezelf langzaam omhoog (als een kin omhoog) en houd de ringen zo dicht mogelijk bij het lichaam.
- Zet uw handen en armen met uw voeten op de banden in de lage dippositie. De ringen moeten je schouders raken en je handen moeten je ribben raken.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
8. De volledige spierkracht
Het is tijd om alles eindelijk samen te stellen! Verzamel alle bovenlichaamskracht die je kunt verzamelen en geef deze oefening een kans.
- Begin aan de ringen te hangen met je armen volledig uitgestrekt.
- Houd een strakke kern en zwaai uw voeten terug in de gebogen positie.
- Zwaai je voeten naar voren.
- Wanneer je voeten op ooghoogte komen, duw je je heupen explosief naar het plafond.
- Wanneer je heupen de bovenkant van hun beweging bereiken, klik je snel je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen met je knieën.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
Het is tijd om alles eindelijk samen te stellen! Verzamel alle bovenlichaamskracht die je kunt verzamelen en geef deze oefening een kans.
- Begin aan de ringen te hangen met je armen volledig uitgestrekt.
- Houd een strakke kern en zwaai uw voeten terug in de gebogen positie.
- Zwaai je voeten naar voren.
- Wanneer je voeten op ooghoogte komen, duw je je heupen explosief naar het plafond.
- Wanneer je heupen de bovenkant van hun beweging bereiken, klik je snel je schouders en hoofd naar voren, landend in de dippositie op de ringen met je knieën.
- Druk in de voorste steunpositie op de ringen met vergrendelde ellebogen en een strakke kern.
