Wil je scherp blijven als een mes? Het is goed om aan je dieet te denken. De geest is een vitaal orgaan dat zijn vittles nodig heeft - inclusief eiwitten, koolhydraten, antioxidanten en vetzuren die samenwerken om de neurologische gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Onderzoek suggereert dat het maken van slimme voedselkeuzes de mate van leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang kan verminderen, het geheugen kan behouden en kan beschermen tegen depressie en angst. Wetenschappers hebben zelfs een specifiek maaltijdplan ontwikkeld - het MIND-dieet - dat bedoeld is om je grijze massa gezond en gelukkig te houden. Hier belichten we negen voedingsmiddelen uit de voeding die een aantal ongelooflijke voordelen voor je hersenen hebben.
Credit: Tijana / Adobe StockWil je scherp blijven als een mes? Het is goed om aan je dieet te denken. De geest is een vitaal orgaan dat zijn vittles nodig heeft - inclusief eiwitten, koolhydraten, antioxidanten en vetzuren die samenwerken om de neurologische gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Onderzoek suggereert dat het maken van slimme voedselkeuzes de mate van leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang kan verminderen, het geheugen kan behouden en kan beschermen tegen depressie en angst. Wetenschappers hebben zelfs een specifiek maaltijdplan ontwikkeld - het MIND-dieet - dat bedoeld is om je grijze massa gezond en gelukkig te houden. Hier belichten we negen voedingsmiddelen uit de voeding die een aantal ongelooflijke voordelen voor je hersenen hebben.
1. Aubergine
Aubergine is rijk aan antioxidanten genaamd anthocyanen, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij geheugenverlies, vertelt Minh-Hai Alex, RD, een geregistreerde diëtist in Seattle, aan LIVESTRONG.com. Dat maakt aubergine (geserveerd met de huid) een bijzonder hersen-gezonde groente, zegt ze.
Een portie van 200 gram aubergine (ongeveer 2-1 / 2 kopjes, in blokjes) kan 1500 milligram anthocyanen opleveren, volgens een evaluatie van januari 2005 in The American Journal of Clinical Nutrition - wat een vrij hoge concentratie is. (Hoewel dat onderzoek misschien wat gedateerd lijkt, zijn er sindsdien geen bijgewerkte metingen gerapporteerd.)
Probeer gegrilde aubergine gekruid met knoflook, rozemarijn en olijfolie op toast voor een hersenboost, zegt Alex. Je kunt ook aubergine gevuld met andere groenten grillen, stomen of zelfs in de magnetron vullen voor een gezond alternatief voor een gevulde gepofte aardappel.
Credit: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesAubergine is rijk aan antioxidanten genaamd anthocyanen, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij geheugenverlies, vertelt Minh-Hai Alex, RD, een geregistreerde diëtist in Seattle, aan LIVESTRONG.com. Dat maakt aubergine (geserveerd met de huid) een bijzonder hersen-gezonde groente, zegt ze.
Een portie van 200 gram aubergine (ongeveer 2-1 / 2 kopjes, in blokjes) kan 1500 milligram anthocyanen opleveren, volgens een evaluatie van januari 2005 in The American Journal of Clinical Nutrition - wat een vrij hoge concentratie is. (Hoewel dat onderzoek misschien wat gedateerd lijkt, zijn er sindsdien geen bijgewerkte metingen gerapporteerd.)
Probeer gegrilde aubergine gekruid met knoflook, rozemarijn en olijfolie op toast voor een hersenboost, zegt Alex. Je kunt ook aubergine gevuld met andere groenten grillen, stomen of zelfs in de magnetron vullen voor een gezond alternatief voor een gevulde gepofte aardappel.
2. Cacao
Het eten van een bescheiden portie pure chocolade kan onmiddellijk voordelen voor de hersenen opleveren. In een studie van 968 personen gepubliceerd in het mei 2016 nummer van Appetite , ontdekten onderzoekers dat volwassenen die vaker chocolade consumeerden betere cognitieve prestaties, ruimtelijk geheugen en abstract redeneren hadden - zelfs nadat ze gecontroleerd hadden op cardiovasculaire, levensstijl en andere voedingsfactoren.
Cacaoflavanolen kunnen ook de bloedvatfunctie in uw hersenen verbeteren, volgens een British Journal of Nutrition- studie gepubliceerd in oktober 2015. Voor de meeste flavanolvoordelen kiest u de donkerste chocolade die beschikbaar is, beveelt Johns Hopkins Medicine aan; streven naar minimaal 70 procent cacao.
Credit: dziewul / iStock / Getty ImagesHet eten van een bescheiden portie pure chocolade kan onmiddellijk voordelen voor de hersenen opleveren. In een studie van 968 personen gepubliceerd in het mei 2016 nummer van Appetite , ontdekten onderzoekers dat volwassenen die vaker chocolade consumeerden betere cognitieve prestaties, ruimtelijk geheugen en abstract redeneren hadden - zelfs nadat ze gecontroleerd hadden op cardiovasculaire, levensstijl en andere voedingsfactoren.
Cacaoflavanolen kunnen ook de bloedvatfunctie in uw hersenen verbeteren, volgens een British Journal of Nutrition- studie gepubliceerd in oktober 2015. Voor de meeste flavanolvoordelen kiest u de donkerste chocolade die beschikbaar is, beveelt Johns Hopkins Medicine aan; streven naar minimaal 70 procent cacao.
3. Kruisbloemige groenten
"Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en kool zijn rijk aan zwavelhoudende verbindingen, die de hersenen kunnen helpen beschermen tegen dagelijkse oxidatieve stress", zegt Alex. In een studie uit januari 2018, gepubliceerd in Neurology , ontdekten onderzoekers dat gezonde oudere volwassenen die bladgroenten zoals boerenkool en boerenkool (beide uit de kruisbloemige familie) aten, elke dag een langzamere cognitieve achteruitgang vertoonden dan hun leeftijdsgenoten die ze zelden aten of nooit.
Broccoli is specifiek een belangrijke bron van de antioxidant vitamine C, volgens de National Institutes of Health, die nodig is voor de productie van chemische stoffen in de hersenen genaamd neurotransmitters. Het is ook rijk aan bètacaroteen, dat een rol zou kunnen spelen in de hersenfunctie, meldt Harvard Health Publishing. En in een onderzoek in april 2018 in het Journal of the American Heart Association werd de inname van kruisbloemige groenten gekoppeld aan een verminderd risico op atherosclerose, een belangrijke oorzaak van een beroerte.
Eet kruisbloemige groenten rauw, licht gestoomd of gegrild met een kleine hoeveelheid olijfolie. Vermijd te gaar, dat kan de voedingsstofniveaus verlagen.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images"Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en kool zijn rijk aan zwavelhoudende verbindingen, die de hersenen kunnen helpen beschermen tegen dagelijkse oxidatieve stress", zegt Alex. In een studie uit januari 2018, gepubliceerd in Neurology , ontdekten onderzoekers dat gezonde oudere volwassenen die bladgroenten zoals boerenkool en boerenkool (beide uit de kruisbloemige familie) aten, elke dag een langzamere cognitieve achteruitgang vertoonden dan hun leeftijdsgenoten die ze zelden aten of nooit.
Broccoli is specifiek een belangrijke bron van de antioxidant vitamine C, volgens de National Institutes of Health, die nodig is voor de productie van chemische stoffen in de hersenen genaamd neurotransmitters. Het is ook rijk aan bètacaroteen, dat een rol zou kunnen spelen in de hersenfunctie, meldt Harvard Health Publishing. En in een onderzoek in april 2018 in het Journal of the American Heart Association werd de inname van kruisbloemige groenten gekoppeld aan een verminderd risico op atherosclerose, een belangrijke oorzaak van een beroerte.
Eet kruisbloemige groenten rauw, licht gestoomd of gegrild met een kleine hoeveelheid olijfolie. Vermijd te gaar, dat kan de voedingsstofniveaus verlagen.
4. Bessen
In een klein onderzoek uit 2017 gepubliceerd in PLOS One , presteerden gezonde volwassenen die vijf weken lang elke dag een gemengde bessendrank consumeerden beter op de daaropvolgende cognitieve en geheugentests dan degenen die een placebodrank dronken. De studie omvatte slechts 40 mensen, allemaal in de leeftijd van 50 tot 70, maar de auteurs schreven dat de resultaten "suggereren preventief potentieel van bessen" met betrekking tot cognitieve achteruitgang.
Onderzoek toont ook aan dat de polyfenolen - een type antioxidant dat wordt gevonden in felgekleurd fruit zoals bessen - het geheugen kunnen verbeteren en het begin van dementie kunnen vertragen door ontsteking en schade veroorzaakt door toxines, vrije radicalen genaamd, te verminderen, volgens een 2016-publicatie gepubliceerd in Oxidative Medicine en cellulaire levensduur .
Voeg verse bessen toe aan je ontbijtgranen, smoothies en gebak voor extra smaak en hersenbeschermende voedingsstoffen. Omdat bevroren fruit vaak wordt ingevroren op hun voedingswaarde, bieden ongezoete bevroren bessen een voedzame en handige optie wanneer bessen niet in het seizoen zijn.
Credit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesIn een klein onderzoek uit 2017 gepubliceerd in PLOS One , presteerden gezonde volwassenen die vijf weken lang elke dag een gemengde bessendrank consumeerden beter op de daaropvolgende cognitieve en geheugentests dan degenen die een placebodrank dronken. De studie omvatte slechts 40 mensen, allemaal in de leeftijd van 50 tot 70, maar de auteurs schreven dat de resultaten "suggereren preventief potentieel van bessen" met betrekking tot cognitieve achteruitgang.
Onderzoek toont ook aan dat de polyfenolen - een type antioxidant dat wordt gevonden in felgekleurd fruit zoals bessen - het geheugen kunnen verbeteren en het begin van dementie kunnen vertragen door ontsteking en schade veroorzaakt door toxines, vrije radicalen genaamd, te verminderen, volgens een 2016-publicatie gepubliceerd in Oxidative Medicine en cellulaire levensduur .
Voeg verse bessen toe aan je ontbijtgranen, smoothies en gebak voor extra smaak en hersenbeschermende voedingsstoffen. Omdat bevroren fruit vaak wordt ingevroren op hun voedingswaarde, bieden ongezoete bevroren bessen een voedzame en handige optie wanneer bessen niet in het seizoen zijn.
5. Volle granen
Volle granen bevatten meer eiwitten en vezels dan geraffineerde granen, waardoor ze meer kans hebben om uw bloedsuikerspiegel - en uw energie en mentale scherpte - stabiel te houden tussen de maaltijden door. Onderzoek gepubliceerd in Clinical Nutrition in april 2017 toonde aan dat volle granen ook een rol kunnen spelen bij het uitstellen van leeftijdgerelateerde cognitieve problemen.
In die studie analyseerden onderzoekers de eetgewoonten van meer dan 5000 volwassenen die langer dan 15 jaar werden gevolgd. Ze vonden een significant verband tussen het eten van minder gezond voedsel, waaronder volle granen, en een versnelde mate van cognitieve achteruitgang op oudere leeftijd.
Klaar om meer volle granen te eten? Verwissel verwerkte zetmelen zoals witbrood, verrijkte pasta en pretzels voor volkorenbrood, bruine rijst en luchtgeknald popcorn.
Credit: Olgaorly / iStock / Getty ImagesVolle granen bevatten meer eiwitten en vezels dan geraffineerde granen, waardoor ze meer kans hebben om uw bloedsuikerspiegel - en uw energie en mentale scherpte - stabiel te houden tussen de maaltijden door. Onderzoek gepubliceerd in Clinical Nutrition in april 2017 toonde aan dat volle granen ook een rol kunnen spelen bij het uitstellen van leeftijdgerelateerde cognitieve problemen.
In die studie analyseerden onderzoekers de eetgewoonten van meer dan 5000 volwassenen die langer dan 15 jaar werden gevolgd. Ze vonden een significant verband tussen het eten van minder gezond voedsel, waaronder volle granen, en een versnelde mate van cognitieve achteruitgang op oudere leeftijd.
Klaar om meer volle granen te eten? Verwissel verwerkte zetmelen zoals witbrood, verrijkte pasta en pretzels voor volkorenbrood, bruine rijst en luchtgeknald popcorn.
6. Vette vis
Regelmatig kiezen voor vette vis zoals zalm, sardientjes en heilbot kan de gezondheid van je hersenen verschillende malen verbeteren. "Vette vis bevat omega-3-vetzuren die nodig zijn voor een optimale hersenfunctie", zegt Barry Sears, PhD, voorzitter van de Inflammation Research Foundation en maker van het Zone Dieet. "Ze bieden bouwstenen die nodig zijn voor het maken en onderhouden van nieuwe neuronvorming en zijn belangrijk bij het verminderen van ontstekingen in de hersenen."
Onderzoek gepubliceerd in het septembernummer van Nutrients vond een verband tussen hogere niveaus van omega-3 vetzuren en een betere uitvoerende functie in de komende twee jaar.
Gezonde kookopties zijn onder andere grillen, bakken of pocheren van vis gekruid met natuurlijke kruiden en specerijen, citroensap en een vleugje olijfolie.
Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesRegelmatig kiezen voor vette vis zoals zalm, sardientjes en heilbot kan de gezondheid van je hersenen verschillende malen verbeteren. "Vette vis bevat omega-3-vetzuren die nodig zijn voor een optimale hersenfunctie", zegt Barry Sears, PhD, voorzitter van de Inflammation Research Foundation en maker van het Zone Dieet. "Ze bieden bouwstenen die nodig zijn voor het maken en onderhouden van nieuwe neuronvorming en zijn belangrijk bij het verminderen van ontstekingen in de hersenen."
Onderzoek gepubliceerd in het septembernummer van Nutrients vond een verband tussen hogere niveaus van omega-3 vetzuren en een betere uitvoerende functie in de komende twee jaar.
Gezonde kookopties zijn onder andere grillen, bakken of pocheren van vis gekruid met natuurlijke kruiden en specerijen, citroensap en een vleugje olijfolie.
7. Walnoten
Noten zijn bevredigend knapperig en ze zijn ook rijk aan potentieel hersenbeschermende verbindingen zoals vitamine E, foliumzuur, omega-3-vetzuren en antioxidanten. Een onderzoek uit februari 2019, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Health & Aging, onthulde zelfs dat volwassenen die meer dan 10 gram noten per dag aten beter scoorden op tests voor redeneren en geheugen.
Vooral walnoten kunnen de cognitieve achteruitgang helpen vertragen, vooral voor oudere volwassenen met een hoger risico, volgens een studie van januari 2020 in The American Journal of Clinical Nutrition .
Om de gezondheidsvoordelen van noten te behalen zonder calorisch overboord te gaan, raadt de Mayo Clinic aan om 1, 5 ons per dag (ongeveer 42 gram, of een klein handvol) te consumeren en deze te gebruiken om minder gezond, calorierijk voedsel zoals snoep en chips te vervangen.
Credit: indigolotos / iStock / Getty ImagesNoten zijn bevredigend knapperig en ze zijn ook rijk aan potentieel hersenbeschermende verbindingen zoals vitamine E, foliumzuur, omega-3-vetzuren en antioxidanten. Een onderzoek uit februari 2019, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Health & Aging, onthulde zelfs dat volwassenen die meer dan 10 gram noten per dag aten beter scoorden op tests voor redeneren en geheugen.
Vooral walnoten kunnen de cognitieve achteruitgang helpen vertragen, vooral voor oudere volwassenen met een hoger risico, volgens een studie van januari 2020 in The American Journal of Clinical Nutrition .
Om de gezondheidsvoordelen van noten te behalen zonder calorisch overboord te gaan, raadt de Mayo Clinic aan om 1, 5 ons per dag (ongeveer 42 gram, of een klein handvol) te consumeren en deze te gebruiken om minder gezond, calorierijk voedsel zoals snoep en chips te vervangen.
8. Peulvruchten
Peulvruchten zoals spliterwten, linzen en bonen zijn rijk aan vezels, eiwitten en antioxidanten. Ze kunnen ook helpen om je hersenen langer scherp te houden. Een studie uit juni 2012, gepubliceerd in het Journal of Nutrition Health and Aging, koppelde een consistente inname van peulvruchten en groenten met een verlaagd risico op cognitieve achteruitgang bij oudere Chinese deelnemers.
Vervang het vlees in recepten zoals chili en lasagne door cholesterolvrije peulvruchten voor extra voordelen. Andere voedzame peulvruchtenschotels zijn gestoomde sojabonen, linzensoep of zwarte bonensoep en plakjes komkommer met hummus.
Credit: barol16 / iStock / Getty ImagesPeulvruchten zoals spliterwten, linzen en bonen zijn rijk aan vezels, eiwitten en antioxidanten. Ze kunnen ook helpen je hersenen langer scherp te houden. Een studie uit juni 2012, gepubliceerd in het Journal of Nutrition Health and Aging, koppelde een consistente inname van peulvruchten en groenten met een verlaagd risico op cognitieve achteruitgang bij oudere Chinese deelnemers.
Vervang het vlees in recepten zoals chili en lasagne door cholesterolvrije peulvruchten voor extra voordelen. Andere voedzame peulvruchtenschotels zijn gestoomde sojabonen, linzensoep of zwarte bonensoep en plakjes komkommer met hummus.
9. Groene thee
Het bereiken van groene thee met minimale of geen toegevoegde zoetstoffen - in plaats van met suiker en cafeïne beladen frisdranken en energiedranken - kan de hersenfunctie versterken. "Groene thee bevat een klasse antioxidanten die catechines worden genoemd en die kunnen helpen cognitieve achteruitgang te voorkomen, " zegt Alex. "Het bevat ook een aminozuur-achtige verbinding genaamd theanine waarvan is gevonden dat het helpt bij het verminderen van angst en een ontspannen wakkerheid bevordert door alfa-hersengolfactiviteit te stimuleren."
Om angst en andere effecten van te veel cafeïne te voorkomen, drink je groene thee met mate of houd je je aan cafeïnevrije variëteiten, vooral als je gevoelig bent voor het stimulerende middel.
Credit: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesHet bereiken van groene thee met minimale of geen toegevoegde zoetstoffen - in plaats van met suiker en cafeïne beladen frisdranken en energiedranken - kan de hersenfunctie versterken. "Groene thee bevat een klasse antioxidanten die catechines worden genoemd en die kunnen helpen cognitieve achteruitgang te voorkomen, " zegt Alex. "Het bevat ook een aminozuurachtige stof genaamd theanine waarvan is gevonden dat het helpt bij het verminderen van angst en een ontspannen wakkerheid bevordert door alfa-hersengolfactiviteit te stimuleren."
Om angst en andere effecten van te veel cafeïne te voorkomen, drink je groene thee met mate of houd je je aan cafeïnevrije variëteiten, vooral als je gevoelig bent voor het stimulerende middel.
