Een juiste schouderhouding moet uw rug langs de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom uitlijnen en rechtop over uw heupen zijn. Deze houding wordt neutrale spinale uitlijning genoemd. Werken op een computer, zitten in grote stoelen, rijden en leunen maken allemaal een voorwaartse afronding van de schouders. Onjuiste spierbalans tussen de borst en rug en een slechte kernkracht dragen ook bij aan het naar voren zakken. Als je je bewust bent van hoe je zit en staat, en de juiste spierkracht in de rug en borst behoudt, kun je je houding verbeteren van je schouders tot je heupen.
Stap 1
Vind je neutrale uitlijning. Iedereen heeft een andere neutrale spinale uitlijning; die van jou volgt de natuurlijke rondingen van je wervelkolom. Gebruik de oefening "vijf punten" om uw neutrale uitlijning te vinden. Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en raak in deze volgorde je hielen, onderkant, schouderbladen, schedel en knokkels tegen de muur. Trek lang omhoog terwijl je van je voeten omhoog naar je hoofd gaat. Zodra je deze lichaamspunten tegen de muur hebt, let dan op de plaatsing van je schouders en hoe ze op één lijn liggen met de natuurlijke rondingen van je rug. Dit is je neutrale spinale uitlijning.
Stap 2
Oefen goed te zitten in stoelen. Als u in stoelen zit met slechte lendensteun, kunt u uw kern losmaken en met uw schouders naar voren zakken. Gebruik stoelen die de juiste maat voor u hebben; je voeten moeten de vloer raken en je rug moet de rug van de stoel kunnen raken zonder rond te worden. Ga rechtop zitten door je knieën gebogen te houden in een hoek van 90 graden, je voeten plat op de vloer en je rug in neutrale uitlijning, schouders rechtop over je heupen. Als u aan een bureau werkt, zorg er dan voor dat uw stoel de juiste afstand voor u heeft. U hoeft niet te reiken of vooruit te komen om toegang te krijgen tot het bureau of de tafel.
Stap 3
Ga rechtop staan. Houd tijdens het staan uw wervelkolom in neutrale uitlijning en verander uw positie als u langer dan 20 minuten staat. Langdurig in één positie staan, belast je heupen en onderrug. Als u voor lange periodes staat, verschuift u uw positie door uw voetplaatsing te verplaatsen. Zorg ervoor dat je niet aan één kant stress legt door je heupen of rug te zwaaien. Een neutrale staande houding is om één voet iets voor de andere te plaatsen en regelmatig te wisselen.
Stap 4
Loop met een goede gang. Houd tijdens het lopen een neutrale spinale uitlijning om te voorkomen dat uw schouders naar voren afronden. Wanneer je loopt, zullen je schouders de neiging hebben om naar voren te leunen met je beweging, dus wees hiervan bewust en lijn ze opnieuw uit over je heupen - terug naar de juiste uitlijning. Je armen en benen moeten tijdens het lopen op natuurlijke wijze slingeren; trek je romp niet naar voren door de armen te ver naar voren te strekken.
Stap 5
Versterk je kern en bovenlichaam. Door de kracht van de kern en het bovenlichaam te behouden, blijft uw uitlijning in balans. Je kunt de hele dag door eenvoudige oefeningen doen om je kern te versterken. Tijdens het rijden doe je stoplichtabs door je kern bij elk stoplicht of -teken te betrekken - trek je navel naar je rug en stop je je stuitje iets in. Houd de spiercontractie vast zolang u stopt en blijf comfortabel ademen. Laat los wanneer het lampje groen wordt of wanneer u sneller wegrijdt van het stopbord.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
