Het is een raadsel. Je hebt lage rugpijn verergerd door overgewicht. Het doet echter pijn om te trainen om af te vallen doet pijn vanwege die rugpijn.
De reden waarom extra kilo's leiden tot rugpijn heeft te maken met je zwaartepunt. Extra gewicht trekt de buik naar voren, samen met het bekken, waardoor de onderrug wordt belast. Het overtollige gewicht belast de wervelkolom en zorgt ervoor dat deze enigszins kantelt. Je kunt zelfs een onnatuurlijke kromming van de wervelkolom ervaren als je een groot deel van je leven te zwaar bent geweest. Een onderzoek uit 2015 in BMJ Open bevestigde dat overgewicht of obesitas de kans op lage rugpijn bij mannen verhoogt.
Oefening kan helpen de kracht van spieren die de wervelkolom ondersteunen te verbeteren, zodat u minder ernstige lage rugpijn ervaart. En als je tijdens je work-outs voldoende calorieën verbrandt, kun je beginnen met afvallen. Opties bestaan zelfs als u geen toegang heeft tot een zwembad of andere fitnessapparatuur die vaak wordt aanbevolen voor rugpijn.
1. Lopen
Lopen is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en af te vallen. Gewichtsverlies is een complex metabolisch proces, maar het heeft veel te maken met de energie die u verbrandt. Als je meer energie verbruikt dan je verbruikt, begint je lichaam je opgeslagen vet te verbranden. Dus begin, naast het verminderen van calorieën, ook om meer energie te verbruiken.
Lopen is gemakkelijk op de gewrichten, inclusief je onderrug. Het is toegankelijk voor de meeste mensen; zelfs als u niet in een gebied met trottoirs woont. Ga naar je plaatselijke winkelcentrum of warenhuis en doe wat rondjes, of zoek een nabijgelegen openbaar park. Het gaat ook gemakkelijk vooruit. Als je net begint, geef jezelf dan een uitvoerbare uitdaging, zoals 20 minuten per dag, drie keer per week.
Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die je loopt en voeg dagen toe tot je de 150 minuten cardio met matige intensiteit overschrijdt die wordt aanbevolen voor een goede gezondheid door de Centers for Disease Control and Prevention. Werk wekelijks tot 250 minuten of meer, wat volgens het American College of Sports Medicine tot aanzienlijk gewichtsverlies leidt.
2. Pilates
Pilates is geen grote calorieverbrander, maar het kan helpen je kern te versterken en dus lage rugpijn te verminderen. Wanneer je minder rugpijn hebt, kun je misschien meer intense activiteiten toevoegen, zoals joggen of gymnastiek, om je te helpen afvallen.
PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation publiceerde in 2017 een studie waaruit bleek dat Pilates-trainingsprogramma's rugpijn verminderen en waargenomen handicap verminderen bij mensen met lage rugpijn. Bovendien helpt Pilates je houding te verbeteren, waardoor je de indruk krijgt van een slanker frame.
Pilates klinkt misschien ingewikkeld, maar een video of online workout breekt het voor u uit. Bovendien kun je de oefeningen doen wanneer je tijd hebt en beginnen met een niveau dat precies bij je past.
3. Weerstandstraining
Weerstandstraining houdt in dat je spieren tegen gewichten werken, of een ander soort weerstand. Deze vorm van lichaamsbeweging verbrandt geen calorieën zoals hardlopen of fietsen, maar helpt op een andere manier met gewichtsverlies: het ontwikkelt spiermassa. Wanneer je een slanker, gespierder lichaam hebt, ben je efficiënter in het gebruiken van de energie die je verbruikt - dit betekent dat je sneller afslanken.
Een extra pluspunt van weerstandstraining? Het kan de stabiliserende spieren van je kern, bovenlichaam en heupen opbouwen om pijn in de onderrug te verlichten.
Je hebt misschien niet veel gewichtsapparatuur in je woonkamer, maar dat betekent niet dat je geen opties hebt. Investeer in een set rubberen weerstandsbanden, die draagbaar zijn en niet veel ruimte innemen, maar extra weerstand bieden waartegen moet worden gewerkt. Een ander voordeel van weerstandsbanden is dat je weerstand kunt creëren zonder te bukken, zoals met een rij, wat veiliger en gemakkelijker op je rug is.
U kunt ook items uit het hele huis gebruiken, zoals een zware fles wasmiddel of een fles water gevuld met zand om gewichten na te bootsen. Oefeningen die veilig zijn voor uw pijnlijke rug omvatten wandzit, zittende biceps-krullen, laterale schouderverhogingen, achterover liggende borstpersen, heupbruggen en triceps-verlengingen. Natuurlijk, als een van deze oefeningen pijn doet, stop dan onmiddellijk.
: Lagere rugpijn: de te vermijden oefeningen
