Het kniegewricht is niet immuun voor verstuikingen, verrekkingen en andere door hardlopen veroorzaakte verwondingen. Als u na een run een knieblessure heeft, kan dit op een probleem duiden. Te hard trainen, draaiende bewegingen - zoals een plotselinge bocht tijdens het hardlopen - en onjuiste rektechniek kunnen allemaal bijdragen aan knieblessures bij hardlopers. Je moet herstellen van die blauwe plek voordat je je run veilig kunt hervatten om de gezondheid van je knie te beschermen.
Stap 1
Stop met rennen als je een blauwe plek opmerkt. Koel af met een stevige wandeling naar huis of een wandeling van vijf minuten op de loopband. Rennen wanneer je pijn hebt, wordt niet aanbevolen - de blauwe plek betekent een blessure die kan verergeren bij voortdurende activiteit.
Stap 2
Til de knie op een zachte stoel of poef, breng een zacht kussen direct onder de knie aan om hyperextensie te voorkomen en zorg voor kussen. Probeer de knie op of boven het niveau van uw hart te houden om eventuele zwelling te verminderen.
Stap 3
Breng een lichtgewicht handdoek of doek over de knie aan. Pak een zak gemalen ijs, bevroren erwten of een pak ijs en breng het 20 minuten aan op de gekneusde knie. U kunt indien nodig tot acht keer per dag ijs gebruiken.
Stap 4
Breng een elastische compressiepakking aan als de knie samen met de blauwe plek opzwelt. Begin onder de knie en wikkel omhoog in een diagonale beweging. De omslag moet ondersteunend en knus aanvoelen, maar niet strak. Let op je tenen en onderste extremiteit voor gevoel, kleur of temperatuurveranderingen die kunnen betekenen dat de omslag te strak is.
Stap 5
Neem twee tot drie dagen vrij van uw hardloopregime. Een gekneusde knieschijf kan duiden op een eenvoudige belasting, overmatige slagkracht op harde bestrating tijdens het rennen of een gescheurde ligament - die allemaal rust nodig hebben om te genezen.
Stap 6
Ga door met hardlopen, maar let op de gekneusde knie. Strek je quadriceps en hamstrings grondig uit voor en na elke run en zorg ervoor dat je op de ballen van je voeten terechtkomt.
Stap 7
Begin met het versterken van oefeningen voor je quadriceps, dat zijn de grote dijspieren die zich hechten aan je kniegewricht. Ga met uw rug tegen een vlakke muur staan en plaats uw voeten op heupbreedte van 6 tot 8 inch voor u. Doe net alsof je op een stevige stoel gaat zitten en laat je billen in een zittende positie naar de vloer zakken. Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Herhaal 10 keer of zoals dagelijks getolereerd.
Dingen die je nodig hebt
-
IJspak
Elastische compressie wrap
Tip
Hardlopen op harde oppervlakken kan de incidentie van knieblessures vergroten.
Waarschuwing
Neem contact op met uw arts als de pijn of zwelling niet binnen een week verdwijnt.
