Scheenspalken kunnen slopende pijn veroorzaken aan de voorkant van je onderbenen. U kunt de pijn voelen tijdens het rennen of zelfs tijdens het lopen en u kunt milde zwelling ervaren. Hoewel scheenbeentjes meestal degenen treffen die te veel te snel gaan, kunnen ze voor velen een chronisch probleem zijn. Als je meestal op beton of op een stoep rent, kan de zachtere riem van een loopband enige verlichting bieden voor scheenbeenspieren, maar het is niet een remedie. Bepaalde voorzorgsmaatregelen en strategieën kunnen het risico op het ontwikkelen van scheenbeentjes minimaliseren.
Stap 1
Maak je klaar voor de juiste schoenen. Ga naar een lopende speciaalzaak en laat een loopanalyse uitvoeren. Meestal bieden winkels deze gratis aan. Koop schoenen die geschikt zijn voor uw voetaanval en de juiste maat hebben. Winkel later op de dag om rekening te houden met zwelling van de voet. Draag nooit oude en versleten schoenen tijdens het hardlopen.
Stap 2
Verhoog het aantal mijlen dat u geleidelijk aflegt. Als je nog niet zo hard hebt gelopen, sla dan een paar keer per week gedurende 20 tot 30 minuten op de loopband en wissel afwisselend rennen en lopen om je lichaam er gemakkelijk in te laten lopen. Na verloop van tijd kunt u de duur, intensiteit en frequentie van uw runs verhogen.
Stap 3
Varieer de hellinginstelling op de loopband. Stel het in op ten minste één procent om het gebrek aan windweerstand te compenseren en het feit dat een nul procent graad enigszins bergafwaarts aanvoelt naar je lichaam, vooral je schenen. Overweeg om de helling 0, 5 tot 1 procent te wijzigen elke 1/2 of volledige mijl tijdens het hardlopen, zodat het meer aanvoelt als het constant wisselende terrein dat u zou tegenkomen als u buiten rent.
Stap 4
Warm op voordat je ten minste vijf minuten stevig wandelt. Begin met nog minimaal vijf minuten joggen voordat u een volledige run begint.
Stap 5
Voer regelmatig oefeningen uit om de strakheid te ontmoedigen die scheenbeentjes kan veroorzaken. Strek je achillespees uit door op een lage trede of op de rand van een platform in de sportschool te staan. Hang je rechterhiel eraf en laat deze naar de vloer zakken. Strek je hamstrings door op je rug te liggen, rechterbeen uitgestrekt op de vloer. Gebruik een riem om de linkervoet te lasso en trek het been voorzichtig naar je toe. Strek de soleus, de kleinere, platte spier die onder de grote gastrocnemius van het kalf ligt, door met je handen op een muur te staan en in lijn met je schouders. Stap met je linkervoet naar voren en leun met gebogen knieën tegen de muur. Houd elke stretch 30 seconden vast en doe altijd beide benen voor elke stretch. Warm ongeveer vijf tot 10 minuten op voordat je de rekoefeningen doet. Deze stukken zijn zacht genoeg om elke dag te doen.
Stap 6
Versterk de voorste tibialis, de spier op het scheenbeen, met een teen-omhoog, hiel-omlaag oefening. Ga met je rug naar de muur staan en stap je voeten ongeveer zes centimeter naar voren. Leun achterover om je tegen de muur te zetten en til je tenen op naar je schenen. Houd ongeveer vijf seconden vast en laat los. Herhaal 10 tot 15 keer. Vergroot de tijd dat u de lift vasthoudt naarmate u sterker wordt. Je kunt deze oefening meerdere keren per week of zelfs elke dag doen.
Dingen die je nodig hebt
-
Stretchband
Lage opstap of platform
Tip
Rust is een van de meest effectieve manieren om te gaan met scheenbeentjes zodra ze zich ontwikkelen. De American Academy of Orthopedic Surgeons zegt dat je minimaal twee weken pijnvrij moet zijn voordat je weer probeert te rennen. De Cleveland Clinic beveelt ook aan om je benen omhoog te brengen en de schenen gedurende 15 minuten na een flareup gedurende 15 minuten achter elkaar te bevriezen. Keer geleidelijk terug naar activiteit, omdat de aandoening chronisch kan worden.
Waarschuwing
Als scheenbeenspieren chronisch zijn en niet verdwijnen met ijsvorming en rust, raadpleeg dan uw arts. U lijdt mogelijk aan een ernstiger aandoening, zoals een stressfractuur of compartimentsyndroom.
