Wanneer je #bodygoals hebt, wil je zo snel mogelijk bereiken, wetende hoeveel eiwit je nodig hebt is de sleutel tot het verslaan. Maar als het gaat om eiwit na de training - het is ingewikkeld.
Sommige experts zeggen dat het niet uitmaakt wanneer je eiwit eet, zolang je genoeg krijgt gedurende de dag, terwijl anderen zeggen dat er een juiste hoeveelheid en tijd is om het te krijgen.
Tip
Vrouwen moeten ernaar streven om na een training ongeveer 0, 25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen.
Het belang van eiwit na de training
Dieeteiwit bevat aminozuren, de bouwstenen van het eiwit dat spierweefsel vormt. Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan er negen "essentieel" worden genoemd. Je lichaam kan deze niet produceren, dus het is essentieel dat je ze uit je dieet haalt. Volgens MedlinePlus zijn de negen essentiële aminozuren:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Het lichaam maakt de niet-essentiële aminozuren, waaronder:
- alanine
- arginine
- asparagine
- Asparaginezuur
- cysteïne
- Glutaminezuur
- glutamine
- glycine
- proline
- serine
- tyrosine
Nadat je eiwitrijk voedsel hebt ingenomen, breekt je lichaam het in kleinere en kleinere delen in, totdat het alle aminozuren heeft geëxtraheerd die het nodig heeft. Vervolgens stuurt het deze aminozuren door het lichaam waar ze nodig zijn, hetzij om spieren op te bouwen, genetisch materiaal te bouwen of energie te produceren - slechts enkele van de fysiologische processen waarbij aminozuren en eiwitten betrokken zijn.
Dus als je een schop wilt nemen en namen wilt nemen, moet je voldoende aminozuren en eiwitten binnenkrijgen. Of het precies uitmaakt wanneer je ze krijgt, is nog steeds niet glashelder.
Alles over timing van voedingsstoffen
Maar hoe zit het voor en na? Waarom niet al je bases dekken? Dat is waarschijnlijk de reden waarom ISSN in zijn standpunt over eiwitten en lichaamsbeweging, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in juni 2017, heeft aanbevolen om gedurende de dag een constante dosis eiwit te krijgen om de bloedspiegels van aminozuren te handhaven gedurende de MPS.
Volgens ISSN moeten uw dagelijkse eiwitbehoeften gelijkelijk over de dag worden verdeeld, om de drie tot vier uur. Daarom, als je twee tot drie uur voor het einde van je training eiwit eet, is dat de perfecte timing om binnen een uur of twee na het beëindigen van je zweetsessie nog een dosis eiwit te krijgen.
Hoeveel heb je nodig
Ongeacht of u twee uur vóór uw training of 15 minuten tot twee uur na uw training eiwit eet, zijn alle experts het erover eens dat het belangrijkste is om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. De voedingsinname voor eiwit voor de algemene bevolking, bepaald door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine, is 46 gram voor vrouwen. Dit is gebaseerd op 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de gemiddelde vrouw.
Maar 46 gram zal niet genoeg zijn voor mensen die regelmatig sporten. Als je vijf of zes dagen per week hard aan het sporten bent, heb je nog meer nodig. En de eiwitinname voor vrouwelijke bodybuilders is aanzienlijk hoger.
Volgens de positie van ISSN hebben gezonde, inspannende individuen tussen 1, 4 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 145 pond weegt, betekent dit dat je elke dag 92 tot 132 gram eiwit nodig hebt - twee tot drie keer de ADH. Ideale eiwitinname voor vrouwelijke bodybuilders is 2, 3 tot 3, 1 gram per kilogram, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in mei 2014 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Ideale eiwitinname
Volgens ISSN hangen aanbevelingen voor hoeveel eiwit je in één keer nodig hebt om MPS te optimaliseren af van de leeftijd en de recente stimuli voor het oefenen van weerstand. Oudere mensen hebben mogelijk meer eiwit nodig dan jongere mensen om spiergroei te stimuleren. Meer intense training veroorzaakt meer spierbeschadiging; daarom kan de eiwitbehoefte hoger zijn om aan herstelbehoeften te voldoen.
In het algemeen zegt ISSN dat vrouwen en mannen moeten streven naar 0, 25 gram hoogwaardige eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, of 20 tot 40 gram in één dosis. Deze doses moeten de hele dag door voldoende worden ingenomen om aan uw totale dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Hoewel er nog geen wetenschappelijke consensus bestaat over de vraag of eiwittiming al dan niet het herstel en de prestaties aanzienlijk, mild of helemaal niet beïnvloedt, kan het geen kwaad om voor de juiste eiwitinname te zorgen tijdens de periode vóór en na uw training.
Zelfs als u niet de perfecte hoeveelheid eiwit krijgt bij elke maaltijd, of als u uw maaltijden de rest van de dag niet gelijkmatig verdeelt, is uw beste weddenschap om in ieder geval een eiwitrijke maaltijd te consumeren of snack binnen een paar uur na je training, en nog een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd of snack binnen twee uur na je training.
En zorg ervoor dat deze eiwitsnack ook een kwaliteitsbron van koolhydraten bevat. Koolhydraten, in combinatie met eiwitten, verhogen de productie van insuline, een hormoon dat nodig is voor een optimale opname van de aminozuren uit eiwitten.
