Hoe je beter kunt worden in sit-ups kan een kwestie zijn van trots en werkzekerheid. Als u in dienst bent van het leger of de politie, moet u mogelijk een bepaald aantal binnen een minuut of twee voltooien als onderdeel van uw reguliere fysieke fitheidsexamen. De "norm" voor mensen die proberen toegang te krijgen tot de geheime dienst varieert tussen leeftijd en geslacht. Een uitstekend niveau voor mannen van 20 tot 29 jaar is 55 sit-ups in één minuut; terwijl 47 als uitstekend wordt beschouwd voor vrouwen van dezelfde leeftijd.
Als je je doel niet haalt, of gewoon het nummer uit het park wilt slaan, doe dan regelmatig meer sit-ups met een perfecte vorm, evenals andere bewegingen die uithoudingsvermogen in je kern opbouwen. Consistente trainingen en regelmatig testen helpen u snel en effectief te verbeteren.
Tip
De snelste manier om beter te worden in sit-ups is door te vertragen. Laat je spieren het werk doen in plaats van momentum te gebruiken.
Besteed aandacht aan formulier
Een van de snelste manieren om uw sit-ups te verbeteren, is door te vertragen. Ja, je moet een groot aantal van de verhuizing in één minuut voltooien - precies hoeveel hangt af van je leeftijd en geslacht. Maar als u streeft naar een "uitstekende" of "goede" ranglijst, zullen de meeste mensen minstens 30 in 60 seconden moeten voltooien - en soms meer.
Vertragen is echter de beste manier om je sit-ups sterker te maken, legt een artikel uit van Len Kravitz, PhD, een bewegingswetenschapper aan de Universiteit van New Mexico. Langzame en gecontroleerde beweging laat je spieren het werk doen, in plaats van momentum zegt ACE Fitness. Sterkere spieren betekenen dat u, wanneer u wordt getest, naar beste vermogen kunt presteren.
Langzame sit-ups betekenen ook dat je aandacht besteedt aan vorm, zodat je blessures ontmoedigt en kracht opbouwt op de juiste plaatsen. Visualiseer dat je buikspieren aan het werk zijn tijdens het crunchen, vooral tijdens het eerste gedeelte van de lift. Trek de navel in de richting van de wervelkolom om de buikspieren echt te activeren. Houd je rug plat en gebruik je armen niet om je op te zwaaien - genereer de energie vanuit je kern.
Doe het werk
Regelmatig sit-ups doen is essentieel om ze te verbeteren. Doe een basistest om te zien hoeveel je er in een goede vorm in twee minuten uit kunt halen. Deel dit nummer door drie om te bepalen hoeveel herhalingen u moet opnemen in elke set tijdens trainingen. Als u bijvoorbeeld 60 sit-ups in twee minuten hebt uitgevoerd; deel 60 door 3 om 20 herhalingen per set te krijgen.
Plan drie dagen per week om een kerntraining te doen met drie sets van de herhalingen die door de bovenstaande test zijn bepaald. In ons voorbeeld zou de persoon drie sets van 20 sit-ups doen. Herstel 30 seconden tussen sets.
De sit-ups maken echter slechts deel uit van een totale kernversterkende routine. Creëer een uitgebalanceerde kern om je lichaam gezond te houden en het algemene uithoudingsvermogen van de buik te bevorderen. Je routine kan er als volgt uitzien:
- Warm op met vijf minuten licht cardio, zoals marcheren op zijn plaats of fietsen op een hometrainer.
- Beëindig het opwarmen van je buik door langzaam van links naar rechts te buigen en van rechts naar links te draaien. Maak zijwaartse bochten en rotaties elk ongeveer 30 seconden. Wissel ten slotte gedurende 30 seconden je knieën naar je borst.
- Doe de drie sets sit-ups zoals voorgeschreven door uw test van twee minuten.
- Voer drie tot vijf extra buik- en rugoefeningen uit, inclusief een plankhoud van 60 seconden, drie sets van 10 herhalingen van fietscrunches, drie sets van 15 herhalingen van vogelhonden en 30 seconden van het houden van de zijplank rechts en links.
- Uitrekken om af te koelen. Voer bijvoorbeeld de Cobra- en Bridge-houdingen uit yoga uit.
Test je voortgang
Geef jezelf eens in de twee weken een nieuwe getimede sit-up test. Pas uw training dienovereenkomstig aan - als u het aantal herhalingen tijdens uw training wilt verhogen, doet u dat. Door regelmatig een zelftest uit te voeren, leer je hoe je tempo moet maken, zodat je niet te snel begint en aan het einde begint te bruisen. Het helpt je ook om vooruitgang te zien naarmate je sterker wordt.
