Een weegschaal vertelt u hoeveel u brutogewicht u draagt, maar het kan u niet vertellen welk type weefsel dat gewicht omvat. Zelfs als u een gezond gewicht heeft, kunnen uw lichaamsvetniveaus een gezondheidsrisico vormen. Een percentage van meer dan 30 procent voor vrouwen, en 20 procent voor mannen, maakt het waarschijnlijker dat u kwetsbaar bent voor de ziekten die meestal mensen met overgewicht of obesitas treffen, merkt de diëtist van vandaag op.
Richtlijnen voor gewichtsverlies stellen dat u van plan bent om 1 tot 2 pond gewicht per week te verliezen, maar er bestaan geen dergelijke uitgebreide richtlijnen voor de snelheid van lichaamsvetverlies. De American Council on Exercise beweert echter dat je veilig en met succes kunt plannen om ongeveer 1 procent van je lichaamsvet per maand te verliezen.
Waarom lichaamsvet meten
Je lichaam bestaat uit vetweefsel en mager weefsel. Magere massa bestaat uit spieren, evenals uw interne organen, botten en bindweefsels. Vet in sommige delen van uw lichaam is essentieel, zoals dat rond en in de interne organen, terwijl ander vet opslagvet is, zoals het type dat uw tailleband uitzet. Mannen hebben 2 tot 5 procent vet nodig en vrouwen hebben 10 tot 13 procent nodig om de basisfuncties van het lichaam te ondersteunen.
Het meten van uw lichaamsvetniveaus geeft een indicatie dat u een gezonde hoeveelheid opslagvet hebt, of dat het te veel is en uw gezondheid in gevaar brengt. Het lichaamsvetpercentage heeft ook invloed op uw uiterlijk. Mager zijn, maar niet te mager, betekent dat uw spieren er prominenter uitzien en u er gezonder uitziet.
Geschikte, gezonde vrouwen hebben over het algemeen een lichaamsvetpercentage van 21 tot 24 procent, terwijl mannen 14 tot 17 procent lichaamsvet hebben. Atleten dragen meestal een lagere hoeveelheid lichaamsvet dan de gemiddelde, fitte persoon omdat overtollig vet hun fysieke prestaties kan belemmeren. Vrouwelijke atleten vallen meestal tussen de 14 en 20 procent en mannelijke atleten tussen de 6 en 13 procent. Vrouwen dragen meer lichaamsvet dan mannen vanwege het dragen van kinderen.
Lichaamsvet als een bereik
Lichaamsvet wordt gepresenteerd als een bereik van waarden, in plaats van absoluut, omdat verschillende lichaamstypes en leeftijden het exacte aantal beïnvloeden. Als je ouder bent dan 20 jaar, krijg je tot de leeftijd van 60 jaar elke 10 jaar ongeveer 1 tot 3 procent vet. Je verliest natuurlijk ook spiermassa in de vorm van spieren en botten naarmate je ouder wordt. Een 60-jarige persoon die niet fysiek actief is geweest, kan op de leeftijd van 20 jaar tweemaal zoveel vet krijgen als hij, zelfs als zijn bruto gewicht niet is veranderd.
Methoden voor het meten van lichaamsvet kunnen ook ruwe schattingen zijn, tenzij u investeert in een medische procedure zoals onderwaterwegen of een DEXA-scan. Lichaamsvetschalen gebruiken elektrische impudence, die een milde stroom door uw lichaam stuurt. Deze zijn notoir kieskeurig en de resultaten zijn afhankelijk van uw hydratatieniveaus. Lichaamsvetmeters gemeten door een fitnessprofessional kunnen u een nauwkeurigere beoordeling geven, maar zijn onderhevig aan gebruikersfouten.
Lichaamsvet verliezen
Gewichtsverlies betekent niet altijd vetverlies. Als je niet krachttraint terwijl je je calorie-inname verlaagt, is 25 procent van elk pond dat je verliest in de vorm van spiermassa.
Om voornamelijk lichaamsvet te verliezen, moet u een calorietekort creëren door meer te bewegen en minder calorieën te eten. Als je echter te snel probeert af te vallen, kan dat spierverlies versnellen - geen vetverlies. Als u dicht bij uw streefgewicht bent, moet u mogelijk uw algehele gewichtsverlies vertragen tot slechts 1/2 pond per week. Dit wordt vergeleken met het algemeen aanbevolen verliespercentage van 1 tot 2 pond per week. Naarmate je slanker wordt, wil je lichaam wanhopig het vet vasthouden dat je moet beschermen tegen een mogelijke hongersnood.
Een verlies van 1 procent lichaamsvet per maand bereiken
Het behouden van waardevolle spiermassa en het verliezen van vet zal u helpen om 1% lichaamsvetverlies per maand te bereiken, maar oefening moet onderdeel zijn van de gewichtsverliesvergelijking om dit mogelijk te maken. Cardiovasculaire oefening speelt een rol in uw gezondheid en hoeveel calorieën u verbrandt, dus streef minimaal 150 minuten per week naar een matige intensiteit.
Krachttraining is echter de sleutel bij het behouden en opbouwen van spieren. Streef naar minstens twee volledige lichaamssessies per week en gebruik gewichten die uitdagend aanvoelen bij de laatste herhaling in een set van acht tot 12. Extra sets kunnen een aanwinst zijn voor je verlies van lichaamsvet als je sterker wordt.
Eet ook voldoende eiwitten, zelfs als je calorieën verlaagt. Je hebt 20 tot 30 gram nodig bij vier maaltijden en een portie na krachttraining om de spierontwikkeling te ondersteunen.
