Sterke, gedefinieerde buikspieren vereisen geen high-impact activiteit. Blijf op de grond op een mat of je eigen twee voeten en train effectief alle spieren van je buik. In 2001 beoordeelde de American Council on Exercise een aantal ab-oefeningen op hun effectiviteit. De beste zijn niet alleen low-impact - ze hebben geen impact.
Kraken
De basis crunch is een nietje ab oefening die de rectus abdominis, de voorste schede van je buikspieren traint. Het heeft inherent weinig impact, maar de basisversie is misschien niet de meest impactvolle. Doe het crunch met verlengde benen of op een stabiliteitsbal voor het meeste effect.
1. Stabiliteit Ball Crunches
HOE HET TE DOEN: Ga op een stabiliteitsbal liggen zodat je lage rug aan de bal is verankerd en je dijen en voeten parallel aan de vloer zijn. Houd je hoofd met je handen vast of steek je armen over je borst.
Trek je buikspieren naar je wervelkolom terwijl je je hoofd, nek en schouders omhoog brengt tot een hoek van ongeveer 45 graden. Lager naar het begin om één herhaling te voltooien.
Tip
Breng de voeten dichter bij elkaar om de oefening uitdagender te maken. Verbreed de benen voor meer stabiliteit.
2. Crunch met lange benen
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een mat liggen en hou je hoofd met je handen. Strek je benen recht naar het plafond. Houd ze recht boven je heupen.
Adem uit terwijl je je romp optilt om je borst naar je benen te knijpen. Trek je buikspieren strak aan terwijl je optilt.
Tip
Trek niet aan uw achterhoofd of trek uw kin naar uw borst.
planken
Crunches alleen richten zich niet op alle spieren van de kern. Planken trainen de diepe dwarse buikspieren, waardoor je lang rechtop blijft staan en de balans verhoogt. Op de klassieke plank hangt je romp aan je handen of onderarmen en tenen.
Houd je lichaam stijf, met de navel naar binnen getrokken in de richting van de wervelkolom, telkens 20 tot 90 seconden. Zodra je de basisversie onder de knie hebt, kun je uitdagingen met andere opties toevoegen.
1. Zijplank
HOE TE DOEN: Begin in plankpositie op uw handen of onderarmen. Breng je voeten bij elkaar en leun naar de rechterkant zodat je je voeten en heupen in één lijn stapelt.
Til je linkerarm recht omhoog naar het plafond. Houd de zijplank 20 tot 90 seconden vast. Wissel van kant voor evenwichtige spierontwikkeling.
Tip
2. Balanceringsplanken
HOE HET TE DOEN: Ga naar een normale plankpositie op je tenen en handen / onderarmen en strek een arm naar voren uit voor drie tot vijf tellen. Laat het terug op de vloer zakken en herhaal met de andere kant.
Til van een gewone plank een poot op voor drie tot vijf tellen. Laat het zakken en herhaal met de andere kant. Reik vanaf een normale plank je rechterarm naar voren en je linkerbeen van de vloer voor drie tot vijf tellen. Herhaal dit met de linkerarm en rechterbeen.
Plaats uw handen of onderarmen op een stabiliteitsbal of balansschijf terwijl u de plant vasthoudt. U kunt ook uw voeten op het balanceerapparaat plaatsen.
twists
Draaiende bewegingen trainen de schuine kanten die aan de zijkanten van je middel bestaan. Deze spieren helpen je een volledig gedefinieerde look te geven en ondersteunen functionele bewegingen, zoals draaien en zijwaarts buigen.
1. Medicijnbal Twist
HOE HET TE DOEN: Ga op een mat in zittende positie zitten. Buig je knieën en plant je voeten plat op de vloer. Houd een medicijnbal van 2 tot 15 pond in beide handen in het midden van uw borst.
Leun iets achterover zodat u voelt dat uw buikspieren samentrekken. Draai je hele romp naar rechts, breng de bal met je mee en draai vervolgens naar links.
Verhoog de intensiteit door uw voeten van de vloer te tillen, zodat de tenen slechts een centimeter omhoog zijn. Voor nog meer inspanning, liet de benen met de knieën gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer. Een laatste variatie heeft u in een volledige v-sit met de benen gestrekt op ongeveer 45 graden.
2. Fietskraken
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een mat liggen en hou je hoofd met je handen. Trek je benen omhoog zodat je een hoek van 90 graden maakt op je heupen en knieën, met je schenen parallel aan de vloer.
Strek je rechterbeen recht uit terwijl je je rechter oksel en elleboog en linker knie dichter bij elkaar trekt. Van kant wisselen. Beweeg vloeiend alsof u op een fiets trapt.
Tip
Houd uw adem niet in tijdens een van deze bewegingen. Adem op natuurlijke wijze in en uit.
