Er zijn veel verschillende aardappelopties, maar als het gaat om rode aardappelen versus witte aardappelen, is de voeding bijna identiek. Als je een aardappelkeuze probeert te maken op basis van welke aardappel gezonder is, maakt het hoe dan ook geen significant verschil.
Maar dat betekent niet dat je geen van beide zou moeten kiezen. Hoewel ze veel koolhydraten bevatten, kan het specifieke type koolhydraten je darm gezond houden. Het consumeren van rode en witte aardappelen kan je ook helpen aan je kalium- en vitamine C-behoeften te voldoen.
Tip
Rode aardappelvoeding is bijna identiek aan witte aardappelvoeding. Ze bevatten allebei veel koolhydraten, kalium en vitamine C en bevatten ongeveer 150 calorieën per middelgrote aardappel. De manier waarop u uw aardappelen bereidt, maakt echter een verschil in hoe goed ze voor u zijn. Kies gebakken, puree of gekookt boven gebakken.
Witte en rode aardappelvoeding
Bij het vergelijken van witte en rode aardappelvoeding zijn ze bijna identiek. Rode aardappelen bevatten 151 calorieën per middelgrote aardappel, terwijl een witte aardappel van dezelfde grootte klokken bij 159 calorieën. Zowel rode als witte aardappelen bevatten veel kalium en bevatten respectievelijk 943 milligram en 941 milligram. Ze bevatten ook allebei veel vitamine C, beide komen op 21, 8 gram.
Het voedingsfeit dat waarschijnlijk de meeste aandacht krijgt, zijn de koolhydraten in rode aardappelen. Een middelgrote rode aardappel heeft 33, 9 gram koolhydraten (waarvan 3, 1 gram uit vezels komt), terwijl een witte aardappel iets hoger komt met 36, 5 gram (waarvan 3, 6 gram uit vezels komt).
Aardappelen worden vaak gemeden omdat ze veel koolhydraten bevatten. Hoewel diabetici en pre-diabetici het beter kunnen doen om ze te vermijden of op zijn minst te beperken, kunnen ze voor veel mensen deel uitmaken van een gezond dieet vanwege een specifiek type koolhydraten dat ze bevatten.
Hoog in resistent zetmeel
Een van de grote voordelen van rode aardappelen en witte aardappelen is dat ze een van een handvol voedingsmiddelen zijn die resistent zetmeel bevatten, wat, net als vezels, een koolhydraat is dat je lichaam niet kan verteren. Resistent zetmeel gaat door je maag en dunne darm en bereikt uiteindelijk je dikke darm waar het begint te fermenteren.
Omdat de resistente zetmeelgisten het voeden, voedt het de goede bacteriën in uw darm, die aardappelen classificeert als een prebiotisch voedsel. Dit proces helpt de goede bacteriën te vermenigvuldigen, zodat ze de slechte bacteriën overtreffen en je darmen gezond houden.
Omdat het resistente zetmeel niet wordt verteerd zoals andere koolhydraten, verhogen aardappelen je bloedsuikerspiegel niet zo veel als andere voedingsmiddelen met vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten maar geen zetmeel. Naast het helpen beheersen van de bloedsuikerspiegel, kan het resistente zetmeel in aardappelen ook:
- Help je je vol te voelen
- Verminder slechte cholesterol
- Verlaag het risico op darmkanker
Het kalium in aardappelen
Naast resistent zetmeel bevatten zowel rode als witte aardappelen veel kalium, een voedingsstof die veel Amerikanen niet in voldoende hoeveelheden eten. Kalium houdt uw botten en hart gezond, waardoor uw risico op een beroerte en hartaandoeningen vermindert. Maar volgens een rapport van mei 2013 in Advances in Nutrition , is de gemiddelde inname iets meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
Volgens een ander rapport in Annals of Medicine dat in november 2013 is gepubliceerd, kunnen aardappelen de gezondheid van je hart verbeteren door de bloeddruk te verlagen, het niveau van slechte cholesterol te verlagen en ontstekingen te verminderen.
De huidige aanbeveling voor kalium is 2.600 milligram per dag voor volwassen vrouwen en 3.400 milligram per dag voor volwassen mannen. Dat betekent dat een middelgrote rode of witte aardappel 36 procent van de behoeften van een vrouw voor een hele dag voorziet en 28 procent van de dagelijkse behoeften voor een man. Als u uw kaliuminname moet verhogen, kan het eten van aardappelen met ander gezond, kaliumrijk voedsel zoals eikelpompoen, bruine bonen, spinazie, kipfilet en Atlantische zalm u helpen aan uw behoeften te voldoen.
De antioxidanten in aardappelen
Een andere opmerkelijke voedingsstof in zowel rode als witte aardappelen is vitamine C, die verantwoordelijk is voor ongeveer 13 procent van de totale antioxidantcapaciteit van de groente. Vitamine C werkt niet alleen als antioxidant, maar houdt uw huid ook gezond, helpt u eiwitten te metaboliseren en speelt een belangrijke rol in uw immuunsysteem.
Vitamine C kan helpen oxidatieve stress te bestrijden, waardoor uw risico op bepaalde soorten kanker en hartaandoeningen wordt verminderd. Adequate inname van de vitamine is ook gekoppeld aan de gezondheid van het oog, waardoor het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (of AMD) en staar, de twee belangrijkste oorzaken van blindheid bij oudere volwassenen, wordt verminderd. Vitamine C behoeften variëren van 65 tot 90 milligram, dus een enkele middelgrote rode of witte aardappel biedt 24 tot 34 procent van uw dagelijkse behoeften, afhankelijk van uw individuele omstandigheden.
Naast vitamine C bevatten alle aardappelen verschillende carotenoïden, waaronder luteïne, zeaxanthine en violaxanthine en flavonoïden die als antioxidanten werken. Deze antioxidanten houden je hart gezond, verbeteren de cognitieve functie, bevorderen de gezondheid van het oog en kunnen het risico op bepaalde soorten kanker verminderen, volgens een rapport van augustus 2018 in het tijdschrift Archives of Biochemistry and Biophysics .
Rode aardappelen hebben hier een kleine voorsprong op witte aardappelen, omdat ze bijna twee keer zoveel van deze antioxidantverbindingen bevatten, afhankelijk van hoe gepigmenteerd hun vlees is.
Beste manieren om aardappelen te eten
Een andere reden waarom aardappelen een slechte rap krijgen, is vanwege de manier waarop mensen ervoor kiezen om ze te eten. Veel mensen kiezen voor patat, die niet alleen gemakkelijk te veel te eten is, ze zijn ook meestal gefrituurd in ongewenste oliën en bedekt met keukenzout.
Volgens een rapport van juli 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition , heeft het eten van aardappelen als frites een sterkere link met gewichtstoename en verhoogde BMI dan het bereiden van gekookt, gepureerd of gebakken. Het rapport merkte ook op dat regelmatige consumptie van patat geassocieerd werd met diabetes type 2, terwijl andere aardappelbereidingen dat niet waren. Als u aardappelen in uw dieet opneemt, let dan op uw porties en bak, stamp of kook ze, in plaats van ze te braden of als chips te eten.
Je kunt het resistente zetmeel in je aardappelen verhogen door ze de avond voordat je ze wilt eten te koken en ze vervolgens in de koelkast te bewaren om ze te laten afkoelen. Verwarm ze de volgende dag wanneer je klaar bent.
