Het eten van knoflook is een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren. Naast dat het voedzaam is, is aangetoond dat knoflook het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker vermindert. De grootste gezondheidsvoordelen komen van verse, rauwe knoflook. Maar als je het correct bereidt, kun je misschien ook veel van de knoflookvoordelen krijgen van de gekookte vorm.
Tip
Rauwe knoflook geeft je de maximale gezondheidsvoordelen. Hak gewoon een teentje knoflook fijn en strooi het op je salade, een dikke snee volkorenbrood of op je gekookte groenten om de hart-gezonde allicine vrij te maken.
Voeding in rauw knoflook
Met slechts 13 calorieën per portie (beschouwd als drie teentjes), bevat knoflook gezonde vitaminen en mineralen. Rauwe knoflook levert B-vitamines, vooral vitamine B6, die 6 procent dagelijkse waarde (DV) leveren in een portie, en niacine, pantotheenzuur, riboflavine (B2) en thiamine. De B-vitamines functioneren als co-enzymen om uw lichaam te helpen energie uit voedsel te produceren.
Verse knoflook is een goede bron van de antioxidant vitamine C en levert 5 procent DV per drie teentjes. Knoflook bevat ook vitamine K, voor bloedstolling. De mineralen in knoflook bevatten mangaan, met 8 procent DV per portie, voor je zenuwstelsel en hersenen. Bovendien bevat knoflook kleinere hoeveelheden koper, zink, fosfor, kalium en ijzer, volgens voedingswaarde.
: Aanbevolen dosis rauwe knoflook in het dieet
Voeding in gekookt knoflook
Helaas vermindert het koken van knoflook het vitaminegehalte aanzienlijk. Vitamine B en C in knoflook zijn oplosbaar in water, zodat ze gemakkelijk worden vernietigd tijdens het bereiden van voedsel, vooral tijdens het koken. Omdat koken vitamines vermindert, vooral vitamine C, suggereert de National Institutes of Health dat stomen en verkorten kooktijden kan helpen de vitamine C in knoflook te behouden. Vitamine K is oplosbaar in vet, dus koken heeft er geen invloed op.
Hoewel mineralen niet kunnen worden afgebroken, kan kokende knoflook een deel van het mangaan, calcium en andere mineralen uitlogen, volgens het Austin Community College. Om het vitaminegehalte van knoflook in je recept te behouden, voeg je het aan het einde van het kookproces toe om langdurige blootstelling aan hitte te voorkomen.
: Wat doet koken met vitamine C?
Allicin is de krachtpatser
De meeste gezondheidsvoordelen van knoflook kunnen worden toegeschreven aan de stof die verantwoordelijk is voor zijn sterke geur. Wanneer knoflook wordt gehakt, geplet, gesneden of gekauwd, worden alliinase-enzymen geactiveerd en vormen ze door een reeks omzettingen een zwavelfytonutriënt genaamd allicine, volgens het Linus Pauling Institute.
De antioxiderende eigenschappen van allicine in knoflook zijn uitgebreid bestudeerd voor hun potentiële voordeel voor chronische ontstekingsziekten en effecten op het cardiovasculaire systeem, zoals aangetoond in een beoordeling uit 2013 gepubliceerd in Phytotherapy Research.
Tijdens een studie om de biologische activiteiten van knoflook in zowel rauwe als verwarmde vorm te beoordelen, vonden onderzoekers dat zowel verse als verwarmde knoflook ontstekingsremmende effecten had. Uit de resultaten die in 2013 in Food and Chemical Toxicology zijn gepubliceerd, bleek echter dat verwarmde knoflook een minder effect had en een lagere concentratie allicine.
Het Linus Pauling Instituut meldt dat het verwarmen van knoflookteentjes in hun geheel of onmiddellijk na het pletten het gevoelige enzym (alliinase) in knoflook dat verantwoordelijk is voor de productie van allicine kan vernietigen. De gezondheidsvoordelen kunnen echter gedeeltelijk worden behouden door knoflook te pletten en 10 minuten te laten staan alvorens te koken. Dat geeft het enzym de tijd om vrij te komen en om allicine te vormen. Eenmaal gevormd, is allicine relatief warmtestabiel, volgens NutritionFacts.org.
Knoflook kan cholesterol verlagen
Veel aandacht is besteed aan het potentiële positieve effect van knoflook op de cardiovasculaire gezondheid. Naast allicine kunnen veel verbindingen in zowel rauwe als gekookte knoflook bijdragen aan gezondheidsvoordelen, waaronder flavonoïden, selenium en allylsulfiden.
Een meta-analyse onderzocht het effect op bloedlipiden wanneer proefpersonen preparaten kregen uit knoflookpoeder, verouderd knoflookextract, knoflookolie en verse knoflook. Bevindingen suggereerden dat knoflook effectiever was in het verlagen van het totale, LDL- en HDL-cholesterol bij personen met verhoogde totale cholesterolwaarden, vergeleken met de placebogroep.
De conclusie, die in 2013 werd gepubliceerd in Nutrition Reviews, meldde dat knoflook een alternatief kan bieden voor conventionele cholesterolverlagende medicijnen voor mensen met een licht verhoogde cholesterol.
Een knoflooksupplement kan nuttig zijn om cholesterol te verlagen. Oude knoflookpillen zijn een populaire vorm van suppletie, omdat ze geen garlicky geur aan je adem toevoegen.
Rauw knoflook kan kanker afschrikken
Het American Institute for Cancer Research suggereert dat het consumeren van grote hoeveelheden knoflook het risico op kanker van de alvleesklier, slokdarm, prostaat en borst kan verminderen. Bovendien zegt het National Cancer Institute dat een analyse van gegevens heeft aangetoond dat hoe hoger de hoeveelheid rauwe en gekookte knoflook die wordt geconsumeerd, hoe lager het risico op maag- en darmkanker.
Een studie gepubliceerd in het Iraanse Journal of Basic Medical Sciences in 2013 gaf aan dat knoflook de groei van kankercellen kan vertragen. Om de antibacteriële functie van knoflook te onderzoeken, vergeleek de studie het effect van olifantsknoflook met antibiotica die voor veel voorkomende bacteriën werden gebruikt.
Uit de resultaten bleek dat tenen knoflookteentjes antimicrobiële eigenschappen hebben die sterker zijn dan ampicilline tegen veel bacteriën, waaronder E. coli en Staphylococcus . Bovendien remt knoflook de groei van het type kankercellen die bijdragen aan botkanker.
Bovendien meldde een bevolkingsonderzoek in 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Cancer Prevention Research, dat mensen die minstens twee keer per week rauwe knoflook aten, een 44 procent lager risico hadden om longkanker te ontwikkelen gedurende de zevenjarige studieperiode. De conclusie suggereerde dat knoflook een chemopreventief middel kan zijn voor longkanker.
: De voordelen van het eten van rauwe knoflookteentjes
