Eiwit is het belangrijkste onderdeel van een gezond voedingspatroon en weegt zwaarder dan vetten en koolhydraten die belangrijk zijn voor spier- en weefselherstel, hersenchemie, energie en immuunfunctie. Ik noem het graag 'de munteenheid van het leven'.
Hoogwaardige eiwitten in uw dieet krijgen gedurende uw leven kan de sleutel zijn tot een energieker, gezonder leven.
We hebben ongeveer vier biljoen cellen die individueel dezelfde non-stop dagelijkse functies uitvoeren, inclusief ademhaling, replicatie en eliminatie. Onze cellen gebruiken meer dan 100.000 eiwitten om spieren, huid, neurotransmitters, organen, klieren, haar en nagels op te bouwen. Eiwitten zijn de structurele materialen van bijna alle weefsels in het lichaam.
Een manier om aan je lichaam te denken is dat je letterlijk een eiwitmachine bent, die eiwitten 24 uur per dag absorbeert, ontmantelt, gebruikt, synthetiseert en hergebruikt.
Eiwitten zijn ook de "taal" van het leven, omdat alle cellen, organen en weefsels eiwitten gebruiken om met elkaar te "spreken" om uw lichaam soepel te laten werken.
Het is geen wonder dat deze dagelijkse eiwitbevorderende activiteit verantwoordelijk is voor ongeveer 50 tot 60 procent van onze dagelijkse calorie-eisen!
Dierlijk eiwit versus plantaardig eiwit
Dierlijk weefsel is eiwitrijk, met ongeveer 75 procent gemiddeld droog gewicht als eiwit versus 30 procent gemiddeld eiwitgehalte voor plantaardig voedsel met lagere energie.
Dierlijke eiwitten zoals zuivel, vlees, vis, gevogelte en eieren bevatten alle essentiële aminozuren in betekenisvolle hoeveelheden. In het algemeen maakt dit ze meer anabool (voor maximale eiwitsynthese) dan plantaardige eiwitten (gebaseerd op een ounce per ounce vergelijking van individuele voedselbronnen).
Dierlijke eiwitten bevatten ook carnosine, een belangrijke metabolische stof die niet voorkomt in plantaardige eiwitten. Rood en orgaanvlees zijn ook geweldige bronnen van essentiële B-vitamines en mineralen.
Erwten, rijst en de meeste andere plantaardige eiwitten missen een of meer aminozuren (ook "essentiële" aminozuren genoemd) zoals lysine, methionine of tryptofaan, die ons lichaam nodig heeft. Bladgroenten en kruisbloemige groenten zoals spinazie, boerenkool, veldgroenten, grassen en spruiten bevatten echter peptiden die cruciaal zijn voor bepaalde metabole functies. Bovendien bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen een breed scala aan fytonutriënten (voedingsstoffen voor planten) die essentieel zijn voor de preventie van chronische ziekten. Hoewel dierenvoeding alle essentiële aminozuren bevat, kun je ook alle essentiële aminozuren verkrijgen door een goed uitgebalanceerd vegetarisch of plantaardig dieet.
Waarom voel ik me opgeblazen na het eten van eiwitten?
Voedseleiwitten zijn grote moleculen die bestaan uit honderd tot enkele honderden aminozuren. Alle eiwitten moeten allemaal worden afgebroken tot enkele aminozuren of, bij voorkeur, de kleinste peptiden (die slechts twee of drie aminozuren bevatten) om in het bloed te worden opgenomen.
Eiwit dat onvolledig wordt afgebroken, wordt verbruikt door darmbacteriën, waardoor dat beruchte gas en opgeblazen gevoel ontstaat na een grote eiwitmaaltijd of na het eten van bonen of onvoldoende gekookte groenten.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Dagelijkse behoeften worden bepaald door individuele variabelen zoals leeftijd, mager lichaamsgewicht en activiteitsniveaus. Een andere factor is de kwaliteit van het eiwit: kleine porties zuivel, vlees en vis zullen meer energie leveren dan eiwit uit soja, granen of noten.
Ik stel voor een basislijn van 0, 5 gram per pond (mager) lichaamsgewicht per dag voor een redelijk gezonde, maar inactieve persoon. Een man met een gewicht van 175 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 85 gram per dag consumeren, terwijl een vrouw met een gewicht van 130 pond een streefcijfer van 65 gram per dag zou hebben. (Het is belangrijk op te merken dat deze cijfers hoogwaardige eiwitten veronderstellen die gemakkelijk worden opgenomen).
Gezonde atleten die vijf dagen per week of meer trainen, zullen waarschijnlijk goed doen met het dubbele van dat aantal.
5 tips voor het goed doen van eiwitten
1. Eet eiwit bij elke maaltijd, vooral bij het ontbijt. Frequentere, kleinere maaltijden gedurende de dag zijn de gezondste optie.
2. Bij het eten van hele eiwitten, niet meer dan 30 tot 40 gram per maaltijd. Deze regel is niet nodig bij gehydrolyseerde wei-eiwitten in voedingsrepen, eiwitpoeders en kant-en-klare eiwitshakes. Zoek naar "hydrolysaten" op het ingrediëntenetiket.
3. Eiwitvertering vereist vitamines, hoogwaardige voedingsvezels en andere voedingsstoffen voor maximale absorptie, dus eet vers fruit en bladgroenten en andere gekleurde groenten. Als deze niet beschikbaar zijn, voeg dan vitamine / mineraal / antioxidant supplementen toe aan uw dagelijkse regime.
4. Houd de vloeistoffen tijdens de maaltijd minimaal, want zo kan de maag zijn werk doen met de minste hoeveelheid zuurproductie.
5. Eet geen eiwitten twee uur vóór het sporten. Eiwitvertering zal afbreuk doen aan de energie en andere stofwisselingsbronnen die de spieren, het hart en de longen nodig hebben. Maar nogmaals, deze regel is niet nodig voor gehydrolyseerde wei-eiwitten, die tot 30 minuten vóór het sporten kunnen worden geconsumeerd.
Wat denk je?
Eet je eiwit bij elke maaltijd? Eet je voornamelijk dierlijke of plantaardige eiwitten of beide? Heb je ooit een opgeblazen gevoel na het eten van eiwitten? Heb je een strategie voor het consumeren van eiwitten? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
