De buikspieren moeten geleidelijk worden overbelast en uitgedaagd om te groeien. Wanneer u buikspieroefeningen op een achteruitgangbank uitvoert, verhoogt u de weerstand. Evenzo kun je halters en medicijnballen gebruiken terwijl je Russische wendingen, balworp en volledige sit-ups op de verlaagde bank doet. In de meeste sportscholen heb je een bankje, halters en medicijnballen nodig.
Russische wendingen
Deze oefening activeert voornamelijk uw interne en externe obliques aan de zijkanten van uw romp. Je schuine spieren creëren de roterende of diagonale beweging tijdens de draai. Voer deze oefening niet uit als u lage rugpijn heeft.
Ga op een bank zitten met je billen op het verhoogde uiteinde van de bank. Zet je voeten vast op de ankers. Leun halverwege het kussen, pak je handen voor je, armen gestrekt. Draai naar links. Terwijl je naar de startpositie komt, draai je naar rechts en breng je je lichaam naar het midden. Laat je lichaam tot halverwege zakken en draai je armen naar je rechterkant. Keer de richting om als u terugkomt naar het midden. Herhaal tot vier sets van niet meer dan 20 totale rotaties. Houd een medicijnbal van 6 kilo vast om weerstand toe te voegen.
Ball Tosses
Bal gooit op een achteruitgangsbank stimuleert je rectus abdominus, de sixpack-spier. Vergroot je buikkracht door geleidelijk zwaardere ballen te gebruiken, te gooien en de ballen snel te vangen. Vermijd deze oefening als u lage rugpijn heeft.
Pak een 6-pond medicijnbal en ga op het bovenste uiteinde van de bank zitten, voeten vast in de ankers. Leun halverwege het pad, gooi de bal recht omhoog en vang hem vijf tot zes centimeter boven je borst. Focus op je buikspieren terwijl je de bal gooit en vangt. Gooi de bal in de lucht en beweeg je romp een centimeter omhoog wanneer je de bal gooit. Beweeg je romp een centimeter naar beneden terwijl je de bal vangt. Herhaal maximaal vier sets van 15 tot 20 worpen.
Weigeren crunches
De neerwaartse crunch werkt je rectus abdominus, vooral de bovenste helft het dichtst bij je borst. Als u last heeft van duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd, probeer deze crunches dan niet. Als je klaar bent met een set, ga je even aan de bovenkant van de bank zitten. Hierdoor kan de bloedstroom in uw lichaam gelijk worden.
Ga op het hogere uiteinde van de bank zitten, één voet in de ankers, de andere bovenop. Houd de halterhandgreep met beide handen vast en laat uw lichaam langs het kussen zakken. Strek je armen boven en iets achter je hoofd. Concentreer je op het bewegen van je buikspieren, houd je armen recht, breng de halter tot boven je borst en til je schouderbladen van de bank. Ga langzaam terug liggen en breng de halter tot net voorbij je hoofd. Herhaal maximaal vier sets van 15 tot 20 herhalingen.
