Het is moeilijk om vet te verbranden zonder te sporten. Het komt zelfs vaker voor om af te vallen zonder uw dieet te veranderen en gewoon te sporten. Caloriebeperking en het wijzigen van uw inname van macronutriënten kunnen echter beide gewichtsverlies vergemakkelijken als u niet in staat bent om lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine op te nemen.
Vet verbranden zonder oefening
Het is niet gemakkelijk om vet te verliezen zonder te sporten. De meeste mensen doen dit meestal door oefeningen zoals joggen, krachttraining of teamsporten in hun dagelijkse routine op te nemen. Als je liever vet verbrandt zonder te sporten, moet je een aantal serieuze veranderingen aanbrengen in je dieet en eetgewoonten.
De meeste mensen die slanker willen worden zonder te sporten, nemen hun toevlucht tot een dieet. In veel gevallen is het volkomen veilig en gezond om het aantal calorieën dat u eet te verminderen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Volgens Harvard Medical School kan het eten van 500 tot 1.000 calorieën onder je totale gewichtsonderhoud calorieën dagelijks helpen je veilig gewicht te verliezen. Het verminderen van uw calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag gedurende een week kan u helpen een pond te verliezen, terwijl het eten van 1.000 calorieën minder u kan helpen om ongeveer twee pond te verliezen. Deze aanpak kan u helpen het extra gewicht af te werpen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen, maar het kost tijd.
Het is natuurlijk mogelijk om je calorieën verder te verlagen om sneller af te vallen zonder te sporten. U moet uw calorie-inname echter niet drastisch verminderen, tenzij uw arts dit heeft aanbevolen. Zulke gevallen zijn zeldzaam en worden alleen in specifieke situaties gebruikt, zoals voor mensen die op het punt staan om af te vallen.
Beperkingen van caloriebeperking
Het drastisch verminderen van uw calorie-inname voor snel gewichtsverlies wordt beschouwd als een caloriearm dieet of een crashdieet. Voor deze afslankschema's moet je meestal 800 calorieën per dag consumeren, maar afhankelijk van het exacte dieet moet je misschien meer of minder eten.
Crashdieet kan zeker snel gewichtsverlies bevorderen. Het kan echter ook langdurige, negatieve effecten op uw gezondheid hebben. Volgens Medline Plus kunnen mogelijke problemen met snel gewichtsverlies zijn:
-
Vermoeidheid
-
Gastro-intestinale problemen, zoals misselijkheid, diarree en constipatie
-
galstenen
-
Jicht, een pijnlijke ontstekingsaandoening
-
Verlies van botdichtheid
-
Spierverlies
-
Nutriëntentekorten
Een van de grote nadelen van crashdiëten is dat ze op de lange termijn niet duurzaam zijn. Ze zullen je waarschijnlijk helpen vet te verliezen zonder te sporten, maar het is zeer onwaarschijnlijk dat het positieve langetermijneffecten heeft. Mensen die afvallen door crashdieet, hebben de neiging om de kilo's die ze zijn kwijtgeraakt terug te zetten wanneer ze teruggaan naar hun normale dieet.
Er zijn bepaalde gevallen waarin caloriearme diëten worden aanbevolen door een arts uit de gezondheidszorg. Met extreme, zeer caloriearme diëten kunt u tot drie tot vijf pond per week verliezen. Dit is waarschijnlijk de snelste manier om vet te verbranden zonder te sporten.
In dergelijke situaties zal uw arts of voedingsdeskundige echter toezicht houden op uw dieet om ervoor te zorgen dat de maaltijdvervangers en andere producten die u consumeert alle essentiële voedingsstoffen bevatten die u nodig hebt om gezond te blijven. Het wordt niet aanbevolen om caloriearme diëten langer dan 12 weken te volgen.
Dieetvezel en gewichtsverlies
Caloriebeperking kan een uitdaging zijn omdat je er honger van krijgt. Over het algemeen breken hongerige lijners vaker hun dieetplannen.
Volgens de Food and Drug Administration kan het verhogen van uw vezelconsumptie u helpen om u langer vol te voelen. Deze voedingsstof veroorzaakt ook vaker stoelgang en helpt uw totale calorie-inname te verlagen. Volgens een studie van augustus 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition doet voedingsvezels dit mogelijk door de opname van voedingsstoffen die je verbruikt te vertragen.
Men denkt dat oplosbare vezels de opname van vet en cholesterol verstoren, waardoor hun spijsvertering wordt vertraagd. Onoplosbare vezels daarentegen helpen een gezonde, regelmatige stoelgang te bevorderen.
Hoewel vezels ongetwijfeld gezond en goed voor je zijn, is het misschien niet de meest verzadigende. Volgens het hoofdstuk "Dieetstrategieën om de verzadiging te verhogen" van Advances in Food and Nutrition Research , gepubliceerd in april 2013, is eiwit de meest verzadigende macronutriënt.
Overweeg een eiwitrijk dieet
Eiwitrijke diëten - en zelfs alleen eiwitrijke voedingsmiddelen - kunnen gewichtsverlies versnellen. Volgens een kleine studie gepubliceerd in het Nutrition Journal in september 2014, kunnen eiwitrijke snacks de eetlust onder controle houden, de verzadiging verhogen en de totale calorie-inname bij gezonde vrouwen verminderen.
Andere studies ondersteunen deze bevindingen. Hoewel de standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitconsumptie ongeveer 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht is, is aangetoond dat hogere eiwitinname gewichtsverlies mogelijk maakt en tegelijkertijd droge massa behoudt. De exacte hoeveelheid eiwitten die u kunt consumeren, kan echter variëren.
Een recensie uit augustus 2012 in het British Journal of Nutrition meldde dat een kleine toename van eiwitinname (in het bereik van 1, 1 tot 1, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) gewichtsverlies kan ondersteunen en zelfs kan helpen de bloeddruk te verlagen. Een kleine klinische studie uit september 2013 in het FASEB Journal meldde echter dat een verdubbeling van uw inname (1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) ideaal zou kunnen zijn als de duur van uw dieet vrij kort is.
De Centers for Disease Control and Prevention stellen dat de gemiddelde Amerikaanse man 89, 8 kilo weegt, terwijl de gemiddelde Amerikaanse vrouw 77, 3 kilo weegt. Op basis van deze twee onderzoeken konden mannen tot 143, 5 gram eiwit per dag consumeren. Vrouwen konden tot 123, 7 gram eiwit per dag consumeren.
Gezonde, eiwitrijke diëten volgen
Er is niets mis met het verhogen van uw eiwitinname om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen. Als u echter besluit een eiwitrijk dieet te volgen, zorg er dan voor dat u dit op een gezonde manier doet. Volgens de American Heart Association kan overmatige consumptie van dierlijke producten ertoe leiden dat je te veel verzadigd vet binnenkrijgt, wat slecht is voor je hart en bloedvaten.
Gelukkig komt eiwit niet alleen uit vleesproducten, zoals stukjes rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en kip. Je kunt het ook verkrijgen uit eieren, melkproducten (met name wei-eiwit) en orgaanvlees. Sommige soorten orgaanvlees, zoals rundvlees en varkenslever, zijn extreem rijk aan voedingsstoffen.
Eiwit komt ook van nature voor in verschillende plantaardige bronnen. Eiwitrijk plantaardig voedsel omvat sojaproducten, zoals tempeh en tofu, seitan, noten, zaden en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen zijn bijzonder goed voor u, omdat ze rijk zijn aan voedingsvezels en eiwitten, in tegenstelling tot dierlijke producten.
