Veel mensen springen op de glutenvrije, zuivelvrije dieetbandwagon in de hoop gewicht te verliezen. Er is echter weinig tot geen bewijs dat aantoont dat het verwijderen van voedingsmiddelen die een van deze stoffen bevatten, u zal helpen kilo's te laten vallen. Hoewel een onderzoek uit 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition een positief verband heeft gevonden tussen zuivelconsumptie en gewichtstoename bij vrouwen van middelbare leeftijd, kunnen dit soort beperkende diëten het voor u moeilijk maken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt om de gezondheid te ondersteunen en gewichtsverlies. Als u echter een intolerantie of allergie heeft, is het eten van een gluten- en zuivelvrij dieet cruciaal. Weten welk voedsel je wel en niet kunt eten, helpt ongemakkelijke - en mogelijk ernstige - gevolgen te voorkomen.
Gluten- en zuivelvrij voedsel
Als je eenmaal de voedingsmiddelen kent die gluten en zuivel bevatten, kun je die voedingsmiddelen gemakkelijk vermijden, evenals bereide en verpakte voedingsmiddelen die ze bevatten.
Board-gecertificeerde neuroloog Dr. David Perlmutter biedt deze lijst met veel voorkomende glutenvoedingsmiddelen en ingrediënten:
- tarwe
- tarwekiemen
- rogge
- gerst
- bulgur
- couscous
- zetmeel
- Graham meel
- kamut matzo
- griesmeel
- spelt
- triticale
- mout / moutaroma
- soepen
- commerciële bouillon en bouillons
- vleeswaren
- Franse frietjes
- verwerkte kaas
- mayonaise
- ketchup
- moutazijn
- sojasaus en teriyaki saus
- salade-dressings
- imitatie krabvlees, spek, etc.
- vervanger van eieren
- tabouleh
- worst
- non-zuivel creamer
- gefrituurde groenten / tempura
- jus
- marinades
- gebakken bonen in blik
- granen
- commercieel bereide chocolademelk
- gepaneerd voedsel
- fruitvullingen en puddingen
- hotdogs
- ijsje
- root bier
- energie repen
- trail mix
- stropen
- seitan
- tarwegras
- instant warme dranken
- gearomatiseerde koffie en thee
- blauwe kaas
- wodka
- wijnkoelers
- gehaktballetjes, gehaktbrood
- communie wafels
- vegetarische burgers
- geroosterde noten
- bier
- haver (tenzij gecertificeerd glutenvrij)
- haverzemelen (tenzij gecertificeerd glutenvrij)
GoDairyFree biedt een complete lijst van zuivelvrije voedingsmiddelen en ingrediënten, waaronder:
- acidophilus melk
- ammoniumcaseïnaat
- boter
- botervet
- boter olie
- boter vaste stoffen
- karnemelk
- karnemelkpoeder
- calciumcaseïnaat
- caseïne
- caseïnaat
- kaas (op basis van dieren)
- gecondenseerde melk
- geitenkaas
- geitenmelk
- half om half
- gehydrolyseerde caseïne
- gehydrolyseerde melkeiwit
- ijzercaseïnaat
- lactalbumine
- lactoferrine
- lactoglobuline
- lactose
- lactulose
- magere melk
- magnesiumcaseïnaat
- kaliumcaseïnaat
- pudding
- Recaldent
- stremsel caseïne
- schapenmelk
- schapenkaas
- magere melk
- natriumcaseïnaat
- zure room
- vaste zure melk
- gezoete gecondenseerde melk
Het is een goed idee om een gluten- en zuivelvrije boodschappenlijst bij te houden wanneer u naar de markt gaat, zodat u weet wat u moet vermijden.
Voedseletiketten lezen
Gluten- en zuivelvrije voedingsmiddelen kunnen zich soms verbergen in bereide en verpakte voedingsmiddelen. Producten met het label "gecertificeerd glutenvrij" voldoen aan strikte normen om ervoor te zorgen dat het voedsel veilig is voor mensen met coeliakie of een intolerantie. Andere voedingsmiddelen kunnen zeggen dat ze glutenvrij zijn, maar niet de certificering hebben. Er is een risico met deze voedingsmiddelen omdat kruisbesmetting altijd mogelijk is. Ze zijn echter waarschijnlijk veiliger dan voedingsmiddelen zonder dat label.
Wat zuivel betreft, zijn voedingsmiddelen die als vegan zijn gelabeld veilig. Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen op de regel en kan kruisbesmetting met zuivel voorkomen. Sommige producten zijn zuivelvrij geëtiketteerd, terwijl andere misleidend kunnen zijn. Een product kan bijvoorbeeld zeggen dat het geen melk bevat, maar het kan melkbijproducten zoals wei bevatten.
: Bijwerkingen van het starten van een glutenvrij dieet
Wanneer uit eten gaan
Meer en meer restaurants houden rekening met de behoeften van gasten met allergieën en intoleranties door te wijzen op gluten- en zuivelvrije menu-items. Items kunnen ook veganistisch worden geëtiketteerd, wat betekent dat ze zuivelvrij zijn. In andere restaurants kunnen servers vaak wijzen op gerechten die deze ingrediënten niet bevatten. Helaas moet je in andere restaurants misschien een beetje graven voordat je zeker bent van je bestelling.
Wees duidelijk met uw server dat u geen zuivel en gluten kunt hebben, anders wordt u ziek. Laat de server dat aan de chef communiceren of vraag een manager om dit te doen. Soms, wanneer u van tevoren reserveert, kunt u het restaurant laten weten dat u speciale dieetwensen heeft. Ze zullen u vertellen of ze menu-items hebben die geschikt zijn voor uw dieetbeperkingen.
Krijgt de voedingsstoffen die u nodig hebt
Het beperken van voedingsmiddelen in uw dieet kan uw risico op voedingstekorten verhogen. Volgens een studie uit 2016 in Clinical Nutrition ontbreken glutenvrije diëten in vezels, vitamine D, vitamine B12, ijzer, zink, magnesium en calcium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de spijsvertering, energieproductie, botsterkte en immuunfunctie.
Als u ook zuivel uitsnijdt, kan uw calciuminname ernstig worden beperkt. Calcium en vitamine D werken samen om de gezondheid van de botten te ondersteunen; een tekort aan beide voedingsstoffen kan leiden tot verzwakte botten en osteoporose. Het is belangrijk om alternatieve bronnen van deze voedingsstoffen in gluten- en zuivelvrije voedingsmiddelen te identificeren en op te nemen in uw dagelijkse voeding.
Regelmatig het eten van deze gluten- en zuivelvrije voedingsmiddelen helpt je genoeg van deze belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen:
- Vezel: fruit, groenten, noten en zaden.
- Vitamine D: verrijkt sinaasappelsap en plantenmelk, tonijn, zalm, sardines, lever en eieren. Regelmatige blootstelling aan zonlicht helpt ook je huid de vitamine te produceren.
- Vitamine B12: kokkels, lever, forel, zalm, rundvlees, eieren en kip. B12 komt voornamelijk voor in dierenvoeding. Vegetariërs hebben vaak een supplement nodig om een tekort te voorkomen.
- IJzer: oesters, witte bonen, lever, linzen, tofu, bruine bonen, spinazie, aardappelen, kip, tonijn en eieren.
- Zink: oesters, rundvlees, krab, kreeft, kikkererwten, kip, cashewnoten en amandelen.
- Magnesium: amandelen, cashewnoten, sojamelk, spinazie, zwarte bonen, edamame, banaan en zalm.
- Calcium: met calcium verrijkt sinaasappelsap en sojamelk, sardines met botten, tofu, zalm en boerenkool.
: Een lijst met glutenvrij fastfood
