IJzer is een van de meest vitale voedingsstoffen in het dieet. Niet alleen zijn bronnen van ijzer essentieel voor normale groei en ontwikkeling, een gezonde huid, botten en tanden en optimale immuniteit, maar het voorziet lichaamscellen ook van de zuurstof die ze nodig hebben om energie te produceren. Hoewel sommige volle granen een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten, zijn de meeste ontbijtgranen met een hoog ijzergehalte verrijkt met het mineraal.
Ken het label Lingo
Ontbijtgranen die ten minste 3, 6 milligram ijzer per portie leveren, worden beschouwd als hoog in ijzer of behoren tot de uitstekende bronnen van ijzer. Deze hoeveelheid komt overeen met 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor ijzer, die de Amerikaanse Food and Drug Administration heeft vastgesteld op 18 milligram op basis van een dieet met 2000 calorieën. De dagelijkse waarde van een voedingsstof is bedoeld om een vergelijkingspunt te bieden tussen vergelijkbare voedingsmiddelen en moet niet worden verward met aanbevelingen voor dagelijkse inname, die over het algemeen variëren, afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere factoren.
Kies IJzerversterkte granen
Vrijwel alle volkoren granen bevatten ijzer - bijvoorbeeld, gewoon havermout levert ongeveer 2 milligram per kopje, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Omdat zeer weinig ontbijtgranen van nature veel ijzer bevatten, voegen fabrikanten het soms aan hun producten toe om ze een betere bron van voedingsstoffen te maken. Met ijzer verrijkte granen kunnen tussen de 3, 6 milligram tot meer dan 18 milligram ijzer per portie bevatten, afhankelijk van hoe ze zijn gemaakt. De gemiddelde portie van 1 kop verrijkte havermout levert bijna 14 milligram ijzer, of bijna 80 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Ontvang uw dagelijkse inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer is slechts 8 milligram per dag voor gezonde mannen en postmenopauzale vrouwen, of vrouwen ouder dan 50. Vrouwen jonger dan 50 hebben ongeveer 18 milligram ijzer per dag nodig om de effecten van regelmatig menstrueel bloedverlies tegen te gaan, terwijl zwangere vrouwen hebben 27 milligram per dag nodig om een snelle groei en ontwikkeling te ondersteunen. Hoewel ontbijtgranen die 100 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer per portie leveren, 100 procent van de dagelijkse behoefte van een jonge vrouw zouden vervullen, levert het meer dan twee keer de hoeveelheid die mannen en oudere vrouwen nodig hebben, en ongeveer tweederde van de hoeveelheid die nodig is tijdens de zwangerschap.
Verhoog de absorptie
Zelfs met ijzer verrijkte granen heeft ijzer dat niet zo gemakkelijk verkrijgbaar is als bij dierlijke bronnen van ijzer. Je kunt de hoeveelheid ijzer die je uit granen kunt absorberen aanzienlijk verhogen door het samen met een glas sinaasappelsap, wat verse aardbeien of ander vitamine C-rijk voedsel te consumeren. Net zoals vitamine C de ijzerabsorptie verbetert, interfereren andere fytonutriënten ermee - het drinken van koffie of thee met je kom ontbijtgranen zal de beschikbaarheid van het mineraal verminderen.
Wees voorzichtig met uw ontbijtgranen
Controleer het suikergehalte voordat u een ontbijtrijke ontbijtgranen kiest. Veel kant-en-klare ontbijtgranen bevatten net zoveel suiker als ijzer. Volgens de USDA krijg je ongeveer 4, 5 milligram ijzer en meer dan 9 gram suiker uit een portie O-vormige granen met honing-smaak, terwijl een portie gewoon O-vormige granen twee keer zoveel ijzer en iets meer dan 1 gram suiker. De American Heart Association suggereert dat het eten van teveel toegevoegde suikers uw kansen om aan hartaandoeningen te sterven aanzienlijk kan vergroten.
