Als u op zoek bent naar een uitgebalanceerd dieetmenu voor een week, kunt u uw eigen menu maken op basis van uw voedingsbehoeften en doelstellingen voor gewichtsverlies. Wat voor u werkt, werkt misschien niet voor iemand anders, omdat de caloriebehoeften gebaseerd zijn op leeftijd, geslacht en andere factoren.
Wat u moet eten
Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) biedt een gezond eetplan je lichaam de voeding die het elke dag nodig heeft, terwijl het binnen je dagelijkse calorierichtlijnen blijft voor gewichtsbehoud of gewichtsverlies. Het opstellen van een gezonde voedingstijdstabel zal ook uw risico op hartaandoeningen, diabetes en andere gezondheidsproblemen verminderen.
Uw gezond eetplan moet:
- Leg een sterke nadruk op fruit en groenten, volle granen en magere of vetvrije zuivelproducten.
- Controle portiegroottes.
- Gebruik mager vlees, vis, gevogelte, bonen, eieren en noten.
- Beperk natrium, toegevoegde suikers en verzadigde en transvetten.
Hoeveel u moet eten, hangt af van uw leeftijd, geslacht, huidige gezondheid en of u uw huidige gewicht wilt behouden of wilt afvallen.
Volgens Harvard Health moeten gezonde mannen niet minder dan 1500 calorieën per dag consumeren en moeten gezonde vrouwen niet minder dan 1200 calorieën consumeren. De NHLBI zegt dat caloriearme diëten van 800 calorieën of minder per dag niet mogen worden gebruikt zonder medisch toezicht.
Voor een gezond gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week, moet u elke dag 500 tot 1.000 calorieën uit uw dieet snijden, hetzij door verminderde voedselconsumptie, regelmatige lichaamsbeweging of een combinatie van beide. Als je regelmatig aan het sporten bent, bouw je een uitgebalanceerd dieetmenu op voor een week op basis van 1500 tot 1800 calorieën per dag.
Maak een dagelijks voedingsschema
Als het gaat om het bouwen van je dagelijkse voedingsschema, zijn er veel tegenstrijdige adviezen die er zijn. Sommige mensen zeggen dat je om de twee tot drie uur moet eten om de stofwisseling op te voeren, terwijl anderen zeggen dat je je moet houden aan het eten van slechts drie maaltijden per dag.
Volgens een artikel van mei 2018 voor Insider, Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, universitair docent, Afdeling Voeding en Dieetkunde aan de Loma Linda University School of Allied Health Professions, zegt: "De wachttijd tussen maaltijden moet liggen tussen drie en vijf uur."
De reden voor dit tijdsbestek is dat dit de gemiddelde hoeveelheid tijd is die de maag nodig heeft om zijn inhoud in de dunne darm te legen. Het zorgt er ook voor dat je echt honger hebt, in plaats van uit gewoonte te eten.
Een gezond eten tijdschema moet beginnen met het ontbijt binnen twee uur na het wakker worden. Volgens een Forbes- artikel van oktober 2018 zegt Kim Larson, RDN, CSSD, CD: "Hoe eerder je ontbijten nadat je wakker bent geworden, hoe beter het is voor je metabolisme."
Laten we aannemen dat u om 06.00 uur wakker wordt. Dit betekent dat u uiterlijk om 08.00 uur moet ontbijten. De lunch moet ergens tussen 11.00 en 13.00 uur plaatsvinden. Vanaf daar moet het diner plaatsvinden tussen 16.00 en 18.00 uur. Desgewenst kunt u een kleine gezonde snack rond 21.00 uur, als je daarna niet meteen naar bed gaat. Dit kan volgens Harvard Health zure reflux veroorzaken.
Uw dagelijkse voeding in evenwicht brengen
De sleutel tot het opbouwen van een uitgebalanceerd dieetmenu voor een week is zich te concentreren op het volgen van de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw MyPlate. Als je een gezonde voeding hebt gemaakt, maakt het niet uit of je de verkeerde dingen eet of er teveel van eet.
Volgens die richtlijnen moet de helft van je bord groenten en fruit bevatten. Je groenten moeten gevarieerd zijn. Streef waar mogelijk naar volledig fruit vanwege toegevoegde suikers die vaak worden aangetroffen in verwerkte fruitproducten. De resterende helft van je bord moet gemaakt zijn van granen en eiwitten. Ten minste de helft van die korrels moet hele korrels zijn.
Een gezond voedingspatroon omvat groenten uit elke subgroep, namelijk: donkergroene groenten, zetmeelrijke groenten, bonen en erwten, rode en oranje groenten en andere groenten. Je kunt ze gekookt, vers, bevroren of gedehydrateerd eten. Je kunt ze in hun geheel eten, in plakjes gesneden of gesneden of gepureerd, afhankelijk van je smaak.
Om het beste uit uw gezonde voeding te halen, probeert u het meeste uit uw porties fruit te halen uit heel fruit. Je kunt ze vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd eten. Je kunt ze in stukken snijden, ze heel eten of pureren. De sleutel is om fruit met toegevoegde suiker te vermijden, zoals fruitcocktails verpakt in siroop in plaats van water.
Volkoren voedingsmiddelen bieden meer voeding, namelijk vezels dan geraffineerde granen. Dat is waarom je moet zoeken naar producten die "100 procent volle granen" of "100 procent volle tarwe" zeggen. Kies in plaats van wit brood, tortilla's en rijst voor volkoren en bruine alternatieven.
Als het op eiwit aankomt, moet je het goed mengen. Probeer twee keer per week zeevruchten te eten en beperk rood vlees tot één of twee keer per week. Vergeet niet om vegetarische eiwitbronnen zoals bonen, noten, zaden en eieren op te nemen.
Als je een beperkt budget hebt, zou je verbaasd zijn over wat je kunt doen met goedkope maaltijden. Het is mogelijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten door kleinere porties te eten, boodschappen te doen bij uw plaatselijke supermarkten en te zoeken naar producten die in het seizoen zijn. Je kunt vlees ook als bijgerecht bij je gerecht maken, in plaats daarvan focussen op meer fruit, groenten en volle granen.
Het is OK als je van tijd tot tijd geniet van snoep, maar voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, doe je best om deze gelegenheden van tevoren te plannen. Op een dag dat je weet dat je iets hebt dat niet zo gezond is, kun je meer groenten en fruit vullen of je fysieke activiteit versterken. Daarom wordt het balans genoemd!
