Het bereiken van je 40e verjaardag is vaak een tijd van reflectie en resolutie. Als vrouw kan uw lichaam tekenen vertonen van een naderende menopauze en de effecten ervan op uw vertragende stofwisseling. In plaats van jezelf te laten afvallen naarmate je ouder wordt, kun je een hardlooproutine starten om de extra kilo's af te wenden en je algehele gezondheid te verbeteren. Of u nu een beginner of een ervaren hardloper bent, uw ideale hardloopsnelheid is afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.
Neem de eerste stappen
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u met uw arts praten over uw algemene gezondheid en eventuele bestaande aandoeningen, zoals gewrichtspijn, diabetes, astma of gewichtsproblemen. Nadat uw arts uw oefenplan heeft goedgekeurd, begint u met stevig wandelen op 3, 5 km / u of langzaam joggen op 5 km / u. Als je 150 pond weegt, verbrandt een wandeling van 15 minuten 65 calorieën, terwijl een jog van 15 minuten 136 calorieën verbrandt.
Voeg intervallen toe om uithoudingsvermogen op te bouwen
Als je niet tot 15 minuten jogt, kun je je uithoudingsvermogen en je calorieverbranding verhogen door vijf minuten te lopen, dan een minuut te joggen en terug te keren naar een stevige wandeling. Herhaal dit twee keer tijdens je routine van 15 minuten en breng de laatste drie minuten wandelen door, in totaal 13 minuten wandelen en twee minuten joggen. Dit verhoogt de aerobe voordelen en verbrandt minstens 74 calorieën. Voeg dagelijks een tweede wandeling en jogging toe om uw aerobe activiteit te verhogen tot 30 minuten. Naarmate uw conditie stijgt, kunt u uw tempo verhogen naar een jogging- en sprintroutine, volgens een vergelijkbaar patroon van vijf minuten joggen en één minuut sprinten.
Het tempo oppakken
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan. Voor gewichtsverlies nemen de aanbevolen activiteitsniveaus toe tot minimaal 150 minuten intensieve training of 300 minuten matige intensieve training per week. Om het intensiteitsniveau van uw aerobe routine te verhogen, neemt u gewoon het tempo op. Door vijf minuten per week 30 minuten per dag te joggen, kun je elke dag 272 calorieën verbranden, wat overeenkomt met 1360 calorieën per week. Als je je tempo verhoogt met slechts 1 mph, tot 6 mph, verbrand je 340 calorieën tijdens een run van 30 minuten en 1.700 calorieën in een week.
Hardlopen en uw gezondheid
Een gezond hardlooptempo is eigenlijk een tempo dat u op een comfortabel en consistent niveau kunt handhaven. Of je nu jogt met 5 mph of sprint met 10 mph, je bouwt en bouwt niet alleen je spieren, maar verbrandt ook vet - inclusief het gevaarlijke viscerale vet dat zich ophoopt rond je interne organen. Een regelmatige hardlooproutine helpt de negatieve effecten van visceraal vet op uw lichaam te voorkomen, waaronder astma, borstkanker, dementie, diabetes en hartaandoeningen. Door een gezond gewicht te behouden door regelmatig te sporten, inclusief hardlopen, kunt u ook de effecten van de menopauze op uw lichaam verminderen, uw humeur verbeteren en uw algehele metabolisme verhogen.
