Als je je ooit hebt afgevraagd of groenten koken verlies van voedingsstoffen veroorzaakt, ben je niet de enige. Het is een van de meest gezochte vragen over keukens en voeding.
Om het effect van koken op voedingsstoffen beter te begrijpen, is het belangrijk om te begrijpen hoe elk aspect van maaltijdbereiding bijdraagt aan de totale voedingsoutput van groenten.
Tip
Groenten verliezen wat voedingsstoffen wanneer ze worden gekookt, maar dat is niet altijd een slechte zaak.
Voorbereiding beïnvloedt plantaardige voeding
Volgens een beoordeling gepubliceerd in het aprilnummer van het International Journal of Gastronomy and Food Science , spelen de manieren waarop u zowel groenten kookt als bereidt een rol in hoe voedzaam de groenten zijn wanneer ze worden geconsumeerd. Dit betekent dat alles van snijden, weken en sous-vide koken tot stomen, bakken en braden; hebben allemaal een effect op hoe gezond de groenten zijn wanneer ze daadwerkelijk worden geconsumeerd.
Meer specifiek geeft de review aan dat de scherpte van een ui tijdens het hakken toeneemt (vandaar door ui veroorzaakte tranen), stomen is de beste manier om de voedingskwaliteit te behouden (inclusief TAC, carotenoïden, glucosinolaten en meer), koken en bakken van uien verbetert hun flavonolgehalte, het weken en koken van groenten helpt bij het verwijderen van anti-voedingsstoffen zoals tannines en fytinezuur, koken helpt foliumzuurgehalte in groenten te behouden, enzovoort.
Het toevoegen van meer groenten aan uw dieet is een geweldige manier om de verscheidenheid aan voeding die u uit voedsel ontvangt te vergroten. Door de manier waarop u uw groenten kookt, te variëren, kunt u de voedingsbelasting die ze bieden enigszins aanpassen, waardoor u zich kunt concentreren op het consumeren van de specifieke voedingsstoffen die uw lichaam momenteel nodig heeft.
Groenten verliezen voedingsstoffen wanneer gekookt?
Terwijl groenten sommige voedingsstoffen verliezen (zoals in water oplosbare vitamines C en B, evenals enzymen) wanneer ze worden gekookt, betekent dit niet dat je alleen rauwe groenten moet consumeren. Volgens een artikel van september 2018, gepubliceerd door het Food Revolution Network, kan het koken van groenten eigenlijk behoorlijk voordelig zijn.
Ten eerste kan het, wanneer u groenten kookt, bepaalde voedingsstoffen verbeteren die anders moeilijk door uw lichaam in ruwe vorm kunnen worden verwerkt - zoals bètacaroteen (wat goed is voor de huid), luteïne (wat goed is voor het gezichtsvermogen), calcium (wat essentieel is voor de gezondheid van de botten) en lycopeen (dat helpt uw hart te beschermen en vecht tegen kanker).
Om het in perspectief te plaatsen, wijst het artikel erop dat, terwijl rauwe spinazie slechts 30 milligram calcium per kop heeft, gekookte spinazie maar liefst 245 milligram heeft. Het stuk wijst op andere groenten die voedzamer kunnen zijn als ze worden gekookt, zoals asperges, bonen, wortelen, selderij, champignons, aardappelen en tomaten.
Volgens een artikel van augustus 2014, gepubliceerd door de Health Sciences Academy, hebben gekookte tomaten zelfs 35 procent meer kankerbestrijdende lycopeen dan hun rauwe tegenhangers.
Koken voor voedingsstoffen
De beste manier om groenten te koken om voedingsstoffen te behouden, is in de eerste plaats het soort groenten dat u kookt. Zijn ze vers of bevroren?
Het is echter vermeldenswaard dat deze bevindingen voor sommige groenten verschillen. Waar broccoli het grootste deel van zijn chlorofyl en vitamine C verliest bij elke kookmethode naast stomen, verliezen wortelen hun polyfenolen tijdens het koken, maar verhogen hun carotenoïden. Met andere woorden, bij het bepalen hoe je je groenten moet koken, is het essentieel om te begrijpen dat, ongeacht welke methode je kiest, je wat gaat winnen en wat verliest als het gaat om voeding.
Het stomen van bevroren groenten helpt niet alleen de textuur en stevigheid van het voedsel bij de hand te houden, maar het helpt ook het ascorbinezuurgehalte te behouden en de antioxiderende eigenschappen in de groenten te verhogen.
Vers, bevroren of ingeblikt?
Volgens een studie gepubliceerd in februari 2014 in het American Journal of Lifestyle Medicine , zijn verse, bevroren en ingeblikte groenten allemaal voedzaam. Hoewel verse groenten ideaal zijn, gezien het feit dat ze de hoogste voedingswaarde hebben, suggereert dit bewijs dat verpakte groenten nog steeds opmerkelijke gezondheidsvoordelen bieden, waardoor ze een kosteneffectieve manier zijn om de essentiële voedingsstoffen in een uitgebalanceerd dagelijks dieet op te nemen.
Verse, rauwe groenten staan bekend om hun hoge voedzame kwaliteit, maar, meer dan dat, ze zijn naar verluidt het meest gunstig voor de algehele gezondheid en geestelijk welzijn. Volgens een onderzoeksartikel dat verscheen in het aprilnummer van het tijdschrift Frontiers in Psychology , helpt het eten van rauwe groenten het gevoel van depressie te verminderen en bevordert het een beter humeur, gevoelens van tevredenheid met het leven en algemene bloei.
Verwerkte groenten daarentegen leiden alleen maar tot een hogere positieve stemming. Bij het uitvoeren van dit onderzoek ontdekten de studiebeoefenaars dat wortelen, donkergroene bladgroenten, sla en komkommers (die technisch gezien een vrucht zijn maar meestal als groente worden beschouwd) tot de top 10 van rauw voedsel behoren, naast bananen, appels, grapefruit, citrusvruchten, vers bessen en kiwi's.
