Essentiële voedingsstoffen zijn stoffen die uit voedingsmiddelen moeten worden verkregen, omdat het lichaam ze niet kan synthetiseren. Deze omvatten water, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen, zegt Washington State University. Elk voedingsbestanddeel heeft specifieke functies die de gezondheid bevorderen.
Tip
Eiwitten, koolhydraten, vetten, water, vitaminen en mineralen leveren energie en voeren functies uit die helpen bij tal van fysiologische processen.
Bronnen en functies van eiwitten
De National Institutes of Health Genetics Home Reference beschrijft eiwitten als lange ketens van honderden of duizenden bouweenheden die aminozuren worden genoemd. Bij het maken van eiwitten kiest het lichaam uit 20 aminozuren, en hun volgorde binnen elk type eiwit bepaalt de structuur en functie. Antilichamen, enzymen en hormonen zijn allemaal eiwitten. Andere soorten eiwitten vervullen structurele en transportfuncties.
Eiwitten komen van zowel planten als dieren, merkt de USDA op. Plantaardige bronnen zijn bonen (inclusief sojaproducten), erwten, noten en zaden. Dierlijke bronnen zijn eieren, zeevruchten, gevogelte en rood vlees.
Voor een gezonde eetstrategie, consumeer een verscheidenheid aan eiwitten, adviseert de USDA. Eet ten minste twee keer per week vissoorten die overvloedig aanwezig zijn in omega-3-vetzuren, zoals zalm of tonijn. Bonenschotels zoals linzensoep of vegetarische burgers zijn voorbeelden van het gebruik van plantaardige eiwitbronnen als hoofdgerecht. Beperk uw inname van rood vlees en verwerkt vlees omdat ze verband houden met sommige vormen van kanker, waarschuwt het National Cancer Institute.
Functies van koolhydraten
De drie soorten koolhydraten zijn zetmeel, suiker en vezels. Het lichaam breekt zetmeel en suiker af tot glucose, de enige energiebron voor rode bloedcellen en de energiebron van voorkeur voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Wanneer het dieet een tekort aan glucose heeft, breekt het lichaam eiwitten in spieren af om voldoende glucose aan de hersenen te leveren.
Omdat het deel van koolhydraten niet wordt afgebroken, bevordert vezels verzadiging en gewichtsbeheersing. De twee soorten vezels zijn oplosbaar, wat cholesterol verlaagt en kan helpen bij het reguleren van bloedglucose, en onoplosbaar, wat de beweging van ontlasting door het spijsverteringskanaal vergemakkelijkt en de regelmaat bevordert. Bovendien is er bewijs dat vezels het risico op chronische ziekten verminderen, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Gezonde versus ongezonde koolhydraten
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) somt bronnen van zetmeel op als granen, linzen, erwten, bonen en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs, pastinaak, yams en winterpompoen. Suiker voedselbronnen omvatten de natuurlijke suikers in fruit en melk, evenals honing, melasse, glucosestroop, witte suiker en bruine suiker.
Vezelbronnen zijn linzen, erwten, bonen, fruit, groenten en noten zoals pecannoten, amandelen en pinda's. Andere vezelrijke voedselbronnen zijn volle granen zoals haver, bruine rijst, gerst en voedingsmiddelen die volledig uit volkorenmeel bestaan. De laatste omvatten brood, granen, tortilla's en pasta's gemaakt van 100 procent volle tarwe of volle granen.
Geraffineerde granen bevatten witte rijst en pasta gemaakt met witte bloem, zegt de CDC. Andere bronnen zijn brood en gebakken goederen gemaakt met witte bloem, zoals crackers, koekjes, cakes en muffins. Zulke voedingsmiddelen bevatten geen vezels en ze missen voedingsstoffen.
De CDC pleit voor het kiezen van gezonde koolhydraten, die verwijst naar die met weinig suiker, calorieën en vet maar rijk aan vezels, water en vitamines. Eet bijvoorbeeld heel fruit in plaats van het drinken van vruchtensap en kies voor bruine rijst in plaats van witte rijst. Selecteer brood gemaakt met 100 procent volkorenmeel of volkorenmeel, en vermijd brood gemaakt met witte bloem. Probeer een gestoofde appel met kaneel in plaats van een plak appeltaart.
Met andere woorden, haal je dagelijkse inname van koolhydraten uit fruit, groenten en volle granen in plaats van uit geraffineerde granen en eenvoudige suikers.
Bronnen en functies van vetten
Vetten leveren energie en vergemakkelijken de opname van vitamine A, E, D en K, stelt MedlinePlus. Voedingsstoffen uit vet zijn onder meer linolzuur en linoleenzuur, die ontstekingen verminderen en bijdragen aan bloedstolling en hersenontwikkeling.
De consumptie van verzadigd vet en transvet wordt geassocieerd met ongezonde cholesterolspiegels, maar de consumptie van enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet is gekoppeld aan een lager cardiovasculair risico, zegt MedlinePlus. Omega-3-vetzuren zijn verbonden met ontstekingsremmende effecten, maar omega-6-vetzuren zijn gebonden aan ontstekingsremmende effecten, merkt de Arthritis Foundation op.
Beperk de inname van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals vlees, kaas en boter, samen met voedingsmiddelen die transvet bevatten zoals margarine en bakvet. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan om de eerder genoemde vette vis zoals zalm te eten. Noten, avocado's, lijnzaad, eieren en olijfolie zijn ook gezonde keuzes voor vet.
Water, vitamine en minerale functies
De functies van water zijn gevarieerd. Het smeert gewrichten, reguleert de lichaamstemperatuur, helpt constipatie te voorkomen, helpt de nieren afval weg te spoelen en beschermt organen en weefsels, zegt de Mayo Clinic. Water bevochtigt ook weefsels en draagt voedingsstoffen naar de cellen.
Functies van vitamines en mineralen zijn talrijk en breed. Vitamine A behoudt bijvoorbeeld het gezichtsvermogen en houdt de huid gezond en vitamine C vermindert het risico op verkoudheid. Calcium helpt bij het opbouwen van sterke botten en tanden, ijzer zorgt voor zuurstoftransport in het bloed en zink verhoogt het immuunsysteem.
Nutriënten in hersenontwikkeling
Hersenontwikkeling tijdens de zwangerschap en de eerste twee levensjaren bepaalt de levensduur van de hersenfunctie, stelt Harvard Health Publishing. Gedurende deze tijd groeien zenuwen, verbinden zich en zijn ingekapseld in een isolerende omhulsel genaamd myeline. Het proces creëert een systeem dat een centrale rol speelt in aandacht, leren, geheugen, verwerkingssnelheid, impulscontrole en stemming. Eenmaal gemaakt, is dit systeem permanent en kan niet meer worden gewijzigd.
Harvard Health Publishing zegt dat, afgezien van niet-essentiële factoren zoals voeding, bepaalde voedingsstoffen van cruciaal belang zijn voor een gezonde hersenontwikkeling. Deze omvatten eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren met lange ketens zoals omega-3-vetzuren. Belangrijke vitamines zijn onder meer:
- Choline van eieren, zuivel, vlees en veel groenten
- Folaat uit spinazie
- Vitamine A van wortels, spinazie en zoete aardappelen
- Vitamine B6 van vis, aardappelen en noncitrusvruchten
- Vitamine B12 uit vis, zuivelproducten en eieren
Deze mineralen zijn ook kritisch:
- Zink van vis, noten en zuivelproducten
- IJzer van bonen, linzen, gebakken aardappelen en donkere bladgroenten
- Jodium uit gejodeerd zout, zuivelproducten en zeevruchten
Een studie in februari 2018 gepubliceerd in Kindergeneeskunde benadrukt hoe noodzakelijk de adequate inname van eiwitten, vet en glucose is voor de zich ontwikkelende hersenen. Tekorten in een van deze voedingsstoffen zijn gekoppeld aan lagere IQ-scores en meer gedragsproblemen.
Hoewel nutritionele tekortkomingen het gevolg zijn van ondervoeding, kunnen ze ook te wijten zijn aan obesitas omdat overtollige calorieën vaak ten koste gaan van de vereiste voedingscomponenten. Zowel ondervoeding als obesitas kunnen de ontwikkeling van de hersenen belemmeren en het is mogelijk dat ze naast elkaar in een persoon bestaan.
