Om de sterkste en meest aantrekkelijke benen te verkrijgen, moet speciale aandacht worden besteed aan de vastus lateralis en intermedius - de spieren in het midden- en buitenste deel van je bovenbeen. Door je te richten op deze twee quadriceps-hoofden met versterkingsoefeningen, kun je dit deel van je dijen strakker maken.
Zien mijn dijen er groot uit?
Een van de vier quadriceps-hoofden, de vastus lateralis is de spier op het buitenste gedeelte van je dijen. Deze spier is zichtbaar wanneer je been vanaf de voorkant wordt bekeken en kan je maken of breken in een nieuwe korte broek.
Tijdens squats of beendrukken is deze spier ook verantwoordelijk voor het voorkomen dat je knieën naar binnen draaien en samen knikken. De ontwikkeling van Vastus intermedius maakt uw rectus femoris - de meest oppervlakkige quadriceps-kop - meer uitgesproken en verbetert het uiterlijk van uw benen vanaf de zijkant. Volgens ExRx.net kan een getinte vastus lateralis ook het uiterlijk van slankere heupen geven.
Squat voor succes
Het trainen van je quads met vastus lateralis-oefeningen - zoals squats - vereist het gebruik van de juiste vorm. Maak op de beendag wat tijd vrij om aan je squattechniek te werken.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten iets breder staan dan heupbreedte uit elkaar. Stuur je billen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht, draai je heupen en buig je knieën.
Hurk zo laag als je comfortabel kunt terwijl je je knieën uit elkaar duwt en ga dan weer rechtop staan. Houd je borst tijdens de beweging omhoog.
Hendel zittend beenpers
De op de hendel zittende beenpers biedt het voordeel van lichamelijke stabiliteit, zodat u zich kunt concentreren op en de vastus lateralis kunt versterken. Zorg er bij het opstellen van uw pers voor dat uw onderrug goed wordt ondersteund tussen de zitting en het rugkussen.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw voeten op het midden van de voetplaat op schouderbreedte en schuif ze vervolgens 1 tot 2 inch naar beneden om uw quadriceps goed vast te zetten. Bind een weerstandsband om uw knieën en tijdens uw persen, zorg ervoor dat uw knieën spanning op de band behouden.
Een sterke voorstander
Train het ene been per keer om het meeste uit je vastus intermedius te halen. Het gebruik van slechts één been vereist dat de intermedius het gehele been ondersteunt en stabiliseert, waarbij zoveel mogelijk van het hoofd wordt geactiveerd.
Afhankelijk van je trainingsniveau, kunnen beginners beginnen met een lichaamsgewogen loopuitval, terwijl meer gevorderde trainers kunnen doorgaan naar splitten met één been of de barbell-uitval.
Overwegingen en voorzorgsmaatregelen
Veel mensen hebben een sterke onbalans in hun quadriceps - waarbij de vastus lateralis de vastus medialis overweldigt. Dit zorgt ervoor dat de knieschijf onjuist wordt gevolgd tijdens squats, wat kan leiden tot een pijnlijke aandoening die patellofemoraal pijnsyndroom wordt genoemd. Beperk uw vastus lateralis-oefeningen en raadpleeg een fysiotherapeut voor oefeninstructie als u deze aandoening heeft.
