Het is een uitdaging om uit te vinden hoeveel calorieën je per dag moet eten. U kunt tijdrovende technieken gebruiken om nauwkeurige gegevens te krijgen, of een gemiddelde calorie-inname gebruiken voor leeftijd, lengte en gewicht.
Mensen komen in alle soorten en maten. Lengte, gewicht, de hoeveelheid spiermassa die je hebt, de hoeveelheid activiteit die je per dag doet en je geslacht spelen allemaal een rol bij het aantal calorieën dat je nodig hebt. Gewicht kan ook gedurende uw leven fluctueren. U kunt vroeg aankomen en dan afvallen, of later in uw leven aankomen. De lengte blijft echter redelijk constant naarmate je ouder wordt.
Gemiddelde lengte en gewicht
Het gemiddelde gewicht en de lengte van mensen in de Verenigde Staten wordt tot op zekere hoogte verzameld door de Centers for Disease Control and Prevention, of CDC. Je herinnert je misschien dat je arts je lengte en gewicht als kind gebruikte en je vervolgens een grafiek liet zien van de gemiddelde lengte en gewicht voor je leeftijd. Die statistieken helpen artsen om uw groei in kaart te brengen, maar er zijn ook gemiddelden voor volwassenen.
Volgens de CDC is de gemiddelde lengte voor mannen van 20 jaar en ouder 69 inch, wat overeenkomt met 5 voet en 9 inch lang. Het gemiddelde gewicht voor mannen ouder dan 20 is 197, 3 en de gemiddelde tailleomtrek is 40, 3 inch. De cijfers voor deze gemiddelden werden verzameld tussen 1999 tot 2000 en 2015 tot 2016.
Voor vrouwen ouder dan 20 jaar is de gemiddelde lengte 63, 6 inch. Dat komt uit op ongeveer 5 voet en 3, 6 centimeter lang. Het gemiddelde gewicht is 170, 5 en de gemiddelde tailleomtrek is 38, 7 inch.
De CDC merkt op dat het gemiddelde gewicht, de tailleomtrek en de body mass index in de loop van de tijd zijn toegenomen. Body mass index, of BMI, is je lichaamsgewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van je lengte in meter volgens een artikel uit de CDC. Het is een gemakkelijke manier voor de overheid om de gemiddelde omvang van een grote bevolking te volgen, omdat het gemakkelijk te berekenen is.
Als u ouder bent dan 20, is er een BMI-schaal om te bepalen of uw gewichtsstatus:
- BMI lager dan 18, 5 wordt beschouwd als ondergewicht
- 18, 5 tot 24, 9 wordt beschouwd als normaal of gezond gewicht
- 25 tot 29, 9 wordt beschouwd als te zwaar
- 30 en hoger wordt beschouwd als zwaarlijvig
Dit zijn echter slechts algemene cijfers. BMI houdt geen rekening met hoe gespierd iemand is, dus als u veel spiermassa heeft, kunt u worden beschouwd als overgewicht of obesitas.
Calorie-inname naar leeftijd
Volgens het Office of Disease Prevention and Health Promotion is er een bereik van calorieverbruik voor geslacht, leeftijd en lengte. Activiteitenniveau is ook een belangrijke factor. Houd er rekening mee dat dit slechts schattingen zijn en dat uw specifieke behoeften mogelijk buiten deze generalisaties vallen.
Deze calorie-eisen zijn gebaseerd op een 5 voet, 10 inch individu met een gewicht van 154 pond voor mannen en een 5 voet, 4 inch lang individu met een gewicht van 126 pond voor vrouwen.
Voor mannen zijn de gemiddelde calorie-aanbevelingen voor tieners van 16 tot 18 jaar:
- 2.400 calorieën voor zittende personen
- 2.800 calorieën voor matig actieve personen
- 3.200 calorieën voor actieve personen
Voor vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie zijn de calorie-aanbevelingen:
- 1.800 calorieën voor zittende personen
- 2.000 calorieën voor matig actieve personen
- 2.400 calorieën voor actieve personen
Voor mannen van 19 tot 20 jaar zijn de aanbevelingen:
- 2.600 calorieën voor sedentaire personen
- 2.800 calorieën voor matig actieve personen
- 3.000 calorieën voor actieve personen
Voor vrouwen van 19 tot 20 jaar zijn de aanbevelingen:
- 2.000 calorieën voor sedentaire personen
- 2.200 calorieën voor matig actieve personen
- 2.400 calorieën voor actieve personen
Voor mannen van 21 tot 25 jaar zijn de aanbevelingen:
- 2.400 calorieën voor zittende personen
- 2.800 calorieën voor matig actieve personen
- 3.000 calorieën voor actieve personen
De gemiddelde calorie-aanbeveling voor een volwassene blijft redelijk consistent gedurende de jaren 20 en 30, maar de caloriebehoefte neemt langzaam af naarmate je ouder wordt door een daling van de basale stofwisseling, volgens het Office of Disease Prevention and Health Promotion.
Op 61-jarige leeftijd is de gemiddelde aanbevolen inname voor mannen bijvoorbeeld:
- 2.000 calorieën voor sedentaire personen
- 2.400 calorieën voor matig actieve personen
- 2.600 calorieën voor actieve personen
Voor vrouwen van dezelfde leeftijd worden de aanbevelingen verlaagd naar:
- 1600 calorieën voor sedentaire personen
- 1.800 calorieën voor matig actieve personen
- 2.000 calorieën voor actieve personen
De activiteitsniveaus die zij gebruiken zijn als volgt:
- Sedentaire individuen doen geen fysieke activiteit buiten de dagelijkse taken.
- Matig actieve individuen doen fysieke activiteit die gelijk is aan 1, 5 tot 3 mijl lopen met 3 tot 4 mijl per uur.
- Actieve individuen doen activiteiten die gelijk zijn aan meer dan 3 mijl lopen met 3 tot 4 mijl per uur.
Deze aanbevelingen werken goed als u past in de gemiddelde categorieën van activiteit, lengte en gewicht. Als u dat niet doet, moet u echter op zoek gaan naar iets specifiekers.
Calorische inname formule
Als u probeert af te vallen, te behouden of zelfs aan te komen, is het handig om te weten hoeveel calorieën u per dag moet eten. Wat uw doel ook is qua lichaamsgewicht, uw calorieverbruik speelt een rol. Gewichtstoename en gewichtsverlies worden bepaald door het aantal calorieën dat u eet versus het aantal calorieën dat u verbrandt.
Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je verbrandt, wat een positieve energiebalans wordt genoemd. Om af te vallen moet je in een negatieve energiebalans zijn, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je inneemt, volgens een onderzoek uit november 2017 gepubliceerd in Endocrinology and Metabolism. Uitzoeken hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel je eet kan ingewikkeld zijn.
Het bijhouden van uw voedsel kost wat tijd en er is een leercurve, maar het is een effectieve manier om uw calorie-inname bij te houden. Download een app en begin met het registreren van alles wat je eet.
Uitzoeken hoeveel calorieën je verbrandt, kan iets moeilijker zijn. Er zijn veel factoren die in die vergelijking spelen. Je metabolisme in rust is het aantal calorieën dat je verbrandt onafhankelijk van activiteit, en is voor iedereen iets anders volgens een artikel van ACE Fitness.
Het aantal calorieën dat u tijdens een training verbrandt, is afhankelijk van factoren zoals uw grootte en de intensiteit van de training. Sommige hartslagmeters volgen het aantal verbrande calorieën tijdens een training, hoewel deze mogelijk niet helemaal nauwkeurig zijn. U kunt ook een rekenmachine van het ziekenhuis voor speciale chirurgie gebruiken om de calorische uitgaven van bepaalde oefeningen te meten.
Veel moeilijker te meten is het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt door thermogenese van niet-bewegingsactiviteiten, wat activiteit is zoals afwassen of de was doen dat telt als activiteit maar niet als oefening.
Het is gemakkelijker om een online calorie-inname calculator te gebruiken, die u een algemeen idee geeft van hoeveel calorieën u per dag moet eten. Hoewel het misschien niet helemaal nauwkeurig is, is het nog steeds nauwkeuriger dan een algemene aanbeveling voor uw leeftijd die geen rekening houdt met uw lengte en gewicht.
