Anatomie met lage rug
De wervelkolom bestaat uit 33 gestapelde botten die wervels worden genoemd. Tussen elk van deze botten liggen kussens die tussenwervelschijven worden genoemd. Het ruggenmerg loopt door het midden van de wervels naar beneden. De lumbale wervelkolom, gelegen in de lage rug, bestaat uit vijf wervels genaamd L1-L5.
Tussen de wervels verschijnen links en rechts zenuwen. Deze zenuwen geven gevoel aan de benen en voeden uw beenspieren. Lumbale radiculopathie is een term die meerdere aandoeningen beschrijft die deze zenuwen kunnen beïnvloeden.
Oorzaken van lumbale radiculopathie
Voordat u begint met lumbale radiculopathie-oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen wat uw zenuwcompressie-symptomen veroorzaakt. Oefeningen die nuttig zijn voor de ene aandoening, kunnen een andere aandoening erger maken.
De meest voorkomende oorzaken van lumbale radiculopathie zijn degeneratieve aandoeningen. Deze aandoeningen omvatten degeneratieve schijfaandoeningen, schijfhernia, stenose door artritische veranderingen en herhaaldelijk overbelastingsletsel. Degeneratieve veranderingen treden altijd op met de leeftijd, maar niet iedereen zal zenuwpathologie ontwikkelen.
Lumbale radiculopathie kan ook ontstaan door trauma, zoals een val, auto-ongeluk of osteoporose - progressieve botafbraak die meestal oudere vrouwen treft. Lumbale radiculopathie fysiotherapie-oefeningen zijn het meest effectief en geschikt voor deze categorie aandoeningen en zenuwirritatie veroorzaakt door degeneratieve veranderingen.
Radiculopathie kan ook worden veroorzaakt door kanker of infecties. Symptomen die optreden bij radiculopathie kunnen ook worden veroorzaakt door medische aandoeningen, zoals diabetes-gerelateerde neuropathie. Deze voorwaarden vereisen medische behandeling en lossen niet op met lichaamsbeweging.
Symptomen van lumbale radiculopathie
De belangrijkste klacht in verband met lumbale radiculopathie is pijn. Hoewel het probleem ontstaat in de lage rug, hebben sommige mensen met deze aandoening geen rugpijn.
Elke lumbale spinale zenuw geeft sensatie aan een specifiek deel van het been. Deze gebieden, dermatomen genoemd, zijn vaak waar een persoon met radiculopathie de meeste pijn zal ervaren. Zenuwpijn wordt vaak beschreven als doordringend, saai, scherp, brandend of kloppend.
Tintelingen, verminderd gevoel of gevoelloosheid kunnen ook optreden bij zenuwcompressie. Deze symptomen ontwikkelen zich ook in het bijbehorende dermatoom.
Elke wervelkolom bekrachtigt ook een bepaalde groep spieren, een myotoom genoemd. Compressie van een rugzenuw kan zwakte veroorzaken in de spieren die het levert. In ernstige gevallen kunnen de spieren volledig stoppen met functioneren.
Lumbale radiculopathie kan lopen moeilijk maken. Volgens een studie gepubliceerd in 2014 door World Journal of Anesthesiology, lopen mensen met deze aandoening vaak langzamer, nemen kleinere stappen en besteden minder tijd aan het aangedane been.
Lumbale radiculopathie versus ischias
Veel mensen associëren beenpijn automatisch met ischias. Deze aandoening veroorzaakt pijn langs de achterkant van de dij, soms reikend tot aan de kuit of voet. Tintelingen en gevoelloosheid kunnen ook voorkomen.
Ischias kan een type lumbale radiculopathie zijn omdat de heupzenuw gedeeltelijk afkomstig is van de onderste lumbale spinale zenuwen. Volgens het Mayfield Clinic & Spine Institute kan het echter ook voorkomen wanneer de heupzenuw wordt geknepen door structuren die verder van de wervelkolom verwijderd zijn, zoals de piriformis-spier.
Voorzorgsmaatregelen met lumbale radiculopathie
Lumbale radiculopathie symptomen veroorzaakt door hernia meestal verergeren met zitten of voorover buigen. Daarom moeten oefeningen waarbij deze posities betrokken zijn, met voorzichtigheid worden uitgevoerd. Het tegenovergestelde geldt voor lumbale radiculopathie veroorzaakt door stenose of artritis. Voorover buigen vermindert meestal de pijn bij deze personen.
Raadpleeg een fysiotherapeut voor specifieke trainingsinstructies op basis van uw diagnose.
Lumbale zenuwcompressieoefeningen
Oefeningen voor lumbale radiculopathie variëren op basis van de onderliggende oorzaak. Oefeningen voor spinale stenose en ischias zijn bijvoorbeeld heel anders. Volgens de American Physical Therapy Association vallen ze echter in de algemene categorieën rekken, houdingen, versterking, uithoudingsvermogen en lichaamsmechanica.
Raadpleeg uw zorgverlener voor een juiste diagnose voordat u met een trainingsprogramma begint om te voorkomen dat uw toestand erger wordt.
Verbeter uw flexibiliteit
Beklemming op de spieren van uw lage rug en heupen kan bijdragen tot lumbale radiculopathie. Om deze reden is stretchen een belangrijk onderdeel van uw trainingsprogramma. Flexibiliteitsoefeningen moeten minstens vijf dagen per week worden uitgevoerd, volgens Princeton University Athletic Medicine.
Rekoefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Als uw symptomen tijdens het uitrekken erger worden, stop dan meteen. U moet een zacht trekgevoel voelen en mogelijk licht ongemak hebben, maar u mag geen scherpe pijn voelen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Beenspieren waarop je moet richten in je stretchprogramma zijn de hamstrings aan de achterkant van de dij, quadriceps langs de voorkant van de dij, adductoren langs je binnenste dij en iliotibiale band, of IT-band, aan de buitenkant van de dij, volgens Princeton.
Strakke bilspieren of spieren in je billen kunnen ook bijdragen aan lumbale radiculopathie. Heupbuigerspieren langs de voorkant van je heupen en de quadratus lumborum en wervelkolom erectors in je lage rug moeten ook worden uitgerekt.
Het is belangrijk om deze spieren aan beide kanten van je lichaam te strekken, hoewel je symptomen waarschijnlijk maar aan één kant voorkomen. Strakke spieren aan weerszijden van je lage rug, bekken en heupen kunnen bijdragen aan radiculopathie.
Bevestig uw houding
Het lichaam is bedoeld om tijdens het zitten en staan goed te zijn uitgelijnd om stress op uw wervelkolom te verminderen. Bijvoorbeeld, symptomen van lumbale radiculopathie veroorzaakt door hernia van de schijf kunnen aanzienlijk slechter worden van zitten met een slechte houding. De meeste mensen hebben echter moeite met het handhaven van een ideale houding.
Volgens PhysioMed zijn plaatsing in je stoel en het op de juiste hoogte hebben van je bureau de sleutel tot een goede zithouding. Stel uw stoel in op een hoogte waardoor uw voeten plat op de vloer kunnen rusten.
Ga rechtop zitten alsof je wordt opgetrokken door een touwtje dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd. Terwijl u rechtop zit, zult u een lichte boog in uw lage rug opmerken. In het ideale geval worden uw rugspieren met tijd en oefening sterk genoeg om u in deze positie te houden. In de tussentijd kunt u echter een kleine opgerolde handdoek tussen uw lage rug en de stoelleuning plaatsen om deze bocht te ondersteunen.
De positie van je bovenrug beïnvloedt je lage rughouding. Knijp je schouderbladen samen en omlaag, alsof je ze in je achterzakken probeert te stoppen. Steek je kin een beetje tot je hoofd in het midden over je schouders is. Als je deze positie niet kunt behouden, oefen je door hem drie seconden tegelijk vast te houden en tot drie sets van 10 herhalingen te werken.
Geef je rug waar mogelijk een pauze door elke 20 tot 30 minuten te staan.
Versterk je kern
Wanneer kernspieren worden genoemd, komen buikspieren vaak voor de geest. Je kern bestaat echter ook uit verschillende extra spieren in je wervelkolom en bekken. Voordat u kernversterkende oefeningen uitvoert, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren gebruikt.
Kernversterkende oefeningen beginnen met het leren samentrekken van de juiste spieren met de bekkenkanteling. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats uw vingers op uw heupbeenderen en beweeg vervolgens 1 inch naar binnen en 1 inch naar beneden.
Draai je kern vast door je lage rug langzaam in de vloer te duwen. Je zou moeten voelen dat je spieren strakker worden onder je vingertoppen. Houd deze positie enkele seconden vast; ontspan dan. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Bekkenkanteloefeningen kunnen worden uitgebreid naarmate uw kracht verbetert. Probeer een knie naar het plafond te tillen en ga dan langzaam terug naar beneden terwijl je je kernspieren strak houdt. Wissel benen af alsof je marcheert.
Werk omhoog om beide benen tegelijkertijd op te tillen of tegengestelde benen en armen samen op te tillen. Bekkenkantelingen kunnen ook worden bemoeilijkt door je benen op een therapiebal te laten rusten in plaats van op de vloer.
Kernversterkende oefeningen kunnen ook worden uitgevoerd terwijl u op een grote therapiebal zit. Span je spieren aan en houd deze vast zoals je deed terwijl je op de vloer lag. Je kunt dan één been tegelijk uitschoppen, een knie optillen en marcheren, of tegengestelde armen en benen optillen zonder je evenwicht te verliezen.
Enkelgewichten kunnen ook worden toegevoegd om deze bewegingen uitdagender te maken. Princeton beveelt aan om drie tot vier keer per week versterkingsoefeningen uit te voeren.
Mind Your Body Mechanics
Je hebt het misschien niet beseft, maar het uitvoeren van je dagelijkse taken zoals het verwijderen van afval en het doen van de was zijn ook vormen van oefening. Het is belangrijk om de juiste lichaamsmechanica te gebruiken om je wervelkolom te beschermen terwijl je je dag doorloopt.
Plaats uw voeten breder dan uw heupen wanneer u objecten van de vloer optilt. Span je kernspieren aan om een lichte boog in je lage rug te behouden. Squat, je gewicht op je hielen houden. Buig niet voorover in de taille. Houd het object dicht bij uw lichaam en til het op en keer terug naar een staande positie.
Beweeg langzaam en vermijd schokkende bewegingen. Draai je hele lichaam in plaats van je wervelkolom te draaien.
