Het was misschien een veel voorkomende maaltijd tijdens je studententijd, toen je moe was van instant ramen. Of misschien geniet u er nog steeds van als u geen tijd hebt om een volledige maaltijd te bereiden. Granen voor het avondeten kan vullend, bevredigend en zelfs goed voor je zijn, zolang je de gezondste soorten kiest.
Tip
Gezonde volkoren granen zitten boordevol vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. Het eten van ontbijtgranen met een kom gewone melk, amandelmelk of kokosmelk voor het slapengaan kan je slaap verbeteren, je energie geven voor de volgende dag en je lichaam helpen herstellen na een training.
De voordelen van granen
Sommige van de meest populaire graanproducten, zoals Cinnamon Toast Crunch of Froot Loops, bevatten enorme hoeveelheden suiker. Maar het eten van ontbijtgranen hoeft niet ongezond voor je te zijn. In uw supermarkt vindt u zelfs tal van volkoren, suikervrije en vezelgevulde ontbijtgranen.
Gezonde granen bieden je een breed scala aan voedingsstoffen, vooral als het verrijkte granen zijn. Een studie uit oktober 2016 gepubliceerd in PLoS One analyseerde het effect van kant-en-klare granen op gezondheidsuitkomsten. De studie concludeerde dat mensen die granen aten vaak een lager risico op onvoldoende inname van micronutriënten vertoonden. Sommige van die micronutriënten omvatten vitamine A, calcium, folaat, vitamine B-6, magnesium en zink.
Diezelfde studie merkte op dat frequent eten van volkoren granen een positieve invloed zou kunnen hebben op bepaalde cardiovasculaire risicofactoren, zoals hypertensie of diabetes type 2. Ten slotte vertoonden de granen die veel vezels bevatten, het vermogen om LDL-cholesterol - of lipoproteïne met lage dichtheid, dat wordt beschouwd als het 'slechte' cholesterol, te verlagen bij mannen met een hoog cholesterolgehalte.
Granen kan ook een geweldige bron van vezels zijn. Een studie uit februari 2019 gepubliceerd in The Lancet wees uit dat mensen die meer voedingsvezels en volle granen aten, lagere percentages coronaire hartziekten, beroerte en diabetes type 2 hadden. Het consumeren van hogere niveaus van vezels verminderde de sterfte door alle oorzaken en cardiovasculaire sterfte met 15 tot 30 procent, vond de studie. Meer vezels in uw dieet kunnen u ook helpen af te vallen.
Het gezondste graan voor het slapengaan
Hoewel graan bedoeld is om 's ochtends met melk te worden gegeten, wordt het ook vaak als diner gegeten. In feite is het eten van ontbijtgranen 's nachts vrij populair: volgens Cancer Research UK meldde een derde van de mensen in het Verenigd Koninkrijk (UK) ontbijtmaaltijden voor het avondeten, met een kwart van degenen die ontbijtgranen citeren als hun keuze.
Granen voor het slapen gaan lijkt misschien niet de beste beslissing, vooral als je hoopt calorieën te verminderen en af te vallen. Maar als je iemand bent die fysiek actief is, heb je waarschijnlijk een goede hoeveelheid gezonde koolhydraten in je dieet nodig om de glycogeenvoorraden te herstellen en je lichaam van brandstof te voorzien voor trainingen.
Een in 2015 gepubliceerde studie gepubliceerd in Nutrients concludeerde dat kleine, voedzame snacks of maaltijden voor het slapengaan daadwerkelijk gunstig kunnen zijn voor je gezondheid - vooral in combinatie met lichaamsbeweging. 'S Nachts eten kan de spiereiwitsynthese stimuleren en de cardiometabole gezondheid verbeteren, schreven de auteurs.
Naast dat het de volgende ochtend een goede energiebron is, kan granen voor het slapen gaan je zelfs helpen beter te slapen. De tryptofaan, calcium en magnesium in melk, evenals de volkoren koolhydraten in granen, kunnen je in slaap sussen, volgens de National Sleep Foundation.
'S Nachts granen eten kan gezond zijn, als je maar de juiste soorten graan kiest. Het is eigenlijk vrij eenvoudig om de gezondste graanopties te kiezen. Het University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) merkt op dat u bij het kiezen van ontbijtgranen drie belangrijke zaken in gedachten moet houden. De eerste is om het voedingsetiket van het graan te controleren en ervoor te zorgen dat het is gemaakt van een eenvoudige, korte lijst met ingrediënten.
De tweede is om ervoor te zorgen dat het veel voedingsvezels bevat en de derde is om het suikergehalte te controleren. In het ideale geval wilt u een ontbijtgranen die ten minste 3 gram vezels per portie en minder dan 8 gram suiker per portie heeft, zegt UPMC.
Misschien wilt u ook voorzichtig zijn als het gaat om toegevoegde vezels, die te vinden zijn in voedselproducten zoals granen en mueslirepen. Er zijn verschillende soorten vezels, waaronder intrinsieke vezels, die natuurlijk en intact zijn; geïsoleerde of toegevoegde vezels; en synthetische vezels, volgens Tufts University.
Sommige van deze toegevoegde of synthetische vezels hebben mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als natuurlijke, hele vezels. Sommige toegevoegde vezels omvatten namen zoals bèta-glucaan, cichoreiwortelvezel, guargom, lignine, oligofructose en oplosbare maïsvezel.
Het is niet aangetoond dat deze allemaal voordelen hebben, maar u kunt vertrouwen op hele, natuurlijke vezels in fruit, groenten en volle granen om u van de beste vezels te voorzien. Om het aantal vezels te verhogen, kunt u fruit aan uw ontbijtgranen toevoegen, zoals bananen, bosbessen of aardbeien. Een kopje blauwe bessen bevat bijvoorbeeld maximaal 3, 6 gram vezels. Een kopje gehakte bananen bevat 3, 9 gram vezels.
Wanneer u ontbijtgranen eet voor het ontbijt of voor het slapen gaan, concentreer u dan op producten die zijn gemaakt van eenvoudige volle granen. Volle granen, waaronder de hele korrel (zemelen, kiemen en endosperm), bevatten een goede hoeveelheid natuurlijke voedingsvezels. Sommige eenvoudige volkoren granen zijn boekweit en hennep, geraspte tarwe en gekiemde volkoren granen.
Volkoren granen bevatten weinig verzadigd vet en zijn vrij van cholesterol, volgens Better Health Channel. Ze bevatten B-vitamines, folaat, ijzer, magnesium en zink. Volle granen kunnen ook een goede bron van gezonde koolhydraten en zelfs eiwitten zijn. Dit is de reden waarom af en toe ontbijtgranen eten niet schadelijk is voor je gezondheid.
Te vermijden granen
Nu je weet dat je je moet concentreren op volle granen, vezels en eenvoudige ingrediënten, kun je granen vermijden die veel suiker, kunstmatige kleuren en vet bevatten. Lucky Charms bevat bijvoorbeeld bijna 10 gram suiker, wat 20 procent van uw dagelijkse suikerwaarde uitmaakt.
En hoewel sommige granen met volkoren zijn gemaakt, kunnen dat de toegevoegde suikers of verzadigde vetten maskeren. Cracklin 'Haverzemelen, bijvoorbeeld, kunnen gezond lijken en heeft een grote dosis vitamine B12, naast andere voedingsstoffen - maar het bevat ook maar liefst 13, 7 gram suiker en 3 gram verzadigde vetten. Met suiker berijpte cornflakes zijn een ander product dat veel suiker en natrium bevat, maar minder vezels bevat.
'S Nachts granen eten kan gezond zijn als je de juiste ingrediënten kiest. Een kom met weinig suiker, magere volkoren granen, gecombineerd met gewone melk of plantaardige melk, kan een geweldige bron van vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen zijn. Het toevoegen van wat vers fruit aan je ontbijtgranen kan het nog beter maken. Een voedzame kom ontbijtgranen voor het slapengaan helpt je hunkeren naar beteugeling te verminderen terwijl de voedingsstoffen die je nodig hebt in je dieet worden opgenomen.
