Maak je geen zorgen als je de sportschool niet kunt bereiken - je stoeltraining is hier! Met deze acht oefeningen kunt u trainen vanuit uw huis, hotelkamer, kantoor of lokaal park. U hoeft niet eens een dure set dvd's te kopen of omvangrijke fitnessapparatuur te kopen.
Pak een stoel (of bank of stap of iets anders vergelijkbaar in hoogte en stabiliteit) en maak je klaar voor een full-body workout die je bijna overal kunt doen. Je hebt twee opties: Doorloop al deze oefeningen zoals hieronder beschreven (wat betekent dat je alle drie de sets doet voordat je doorgaat naar de volgende oefening) of doe een set van elke oefening voordat je het circuit drie keer herhaalt.
Zeg vaarwel tegen die excuses om niet te trainen - en maak je klaar om te zweten!
Move 1: Triceps Dips
- Ga op een stoel zitten met je billen en handen op de rand van de stoel en je vingertoppen naar de voorkant van de stoel gericht.
- Strek je benen voor je uit met je hielen op de vloer. Verplaats je billen van de stoel zodat je je billen bijna met je vingertoppen kunt aanraken.
- Laat je lichaam zakken zodat je kont bijna de vloer raakt en je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
- Houd uw lichaam strak terwijl u in de stoel duwt en duw uw lichaam omhoog naar de beginpositie.
Herhalingen: drie sets van 10 herhalingen
Move 2: Push-ups hellen of weigeren
- Voor hellende opdrukoefeningen (een iets gemakkelijkere variant) plaatst u uw handen op een stoel (zorg ervoor dat de stoel stabiel is of tegen een muur voor stabiliteit) met uw voeten achter u. Voor weigering push-ups (de meer geavanceerde optie), begin met uw vergoeding op de stoel en handen op de vloer.
- Houd je lichaam stabiel op een hoge plankpositie.
- Knijp je ellebogen in je zij terwijl je je lichaam laat zakken tot je borst de stoel raakt of de vloer nadert.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en duw omhoog in de bovenkant van je plank.
Herhalingen: drie sets van 10 herhalingen
Move 3: Bulgarian Split Squats
- Begin met een paar voet voor de stoel te stappen. Houd uw rechtervoet op de grond en plaats uw linkervoet achter u met de bovenkant van uw linkervoet rustend op de stoel.
- Laat recht naar beneden zakken, zodat uw rechterknie achter uw rechter teen blijft. Laat zo ver mogelijk in een uitval zakken.
- Knijp in je bilspieren en rijd naar de top.
Herhalingen: vier sets van 12 herhalingen
Tip
Houd voor een meer geavanceerde versie een halter in elke hand of een medicijnbal of kettlebell in het midden van uw borst.
Move 4: Seated Abdominal Pull-Ins
- Ga op uw stoel zitten en houd u aan de zijkanten vast voor ondersteuning. Breng je benen omhoog tot heuphoogte en stop je knieën in je lichaam.
- Strek en strek je benen voor je en breng ze terug naar je borst met je knieën gebogen.
- Herhaal deze oefening in een vloeiende beweging.
Herhalingen: drie sets van 15 herhalingen
Move 5: Step-Ups
- Plaats uw rechtervoet op de stoel en knijp in uw bilspieren terwijl u op de stoel stapt en uw linkerknie de lucht in duwt.
- Zorg ervoor dat je linkerheup in lijn is met je rechterheup.
- Laat zakken met de schakelaar en schakel de zijkanten in.
Herhalingen: drie sets van zes herhalingen op elk been
Tip
Om dit moeilijker te maken, houd je een halter in elke hand op je schouders of hang je langs je lichaam.
Beweging 6: Hellingplank met kniekruis
- Plaats uw onderarmen op de stoel van de stoel met uw voeten achter u (u bevindt zich nu in een plank).
- Met een solide kern en strakke billen rijd je je linkerknie omhoog naar je rechter oksel.
- Houd twee tellen vast en laat deze zakken.
- Schakel over naar de andere kant, rijd met je rechterknie naar je linker oksel en laat je zakken naar beneden.
Herhalingen: drie sets van zes herhalingen op elk been
Move 7: Side Plank Pulses
- Plaats uw rechter onderarm op de stoel.
- Strek je benen naar de zijkant en stapel je linkervoet op je rechtervoet, waarbij je beide benen recht houdt.
- Steek je rechterheup iets naar de grond en breng hem terug naar het begin.
Herhalingen: drie sets van 12 pulsen aan elke kant
Tip
Vergelijkbaar met een traditionele plank, verbreekt de zijplank op de stoel je buikroutine door een alternatieve hoek toe te voegen aan de manier waarop je spieren vuren.
Move 8: Toe Taps
- Kijk naar de stoel met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats een voet op de stoel en wissel snel van voet zodat de andere voet op de stoel staat.
- Herhaal deze beweging zo snel mogelijk, zodat u benen wisselt en met uw voet op de stoelzitting tikt.
Herhalingen: drie sets van acht herhalingen op elk been (16 totaal, afwisselend benen)
Tip
Maak je training af met deze calorierijke cardio-boor.
