Roerei, gekookt, gebakken, gepocheerd - de lijst met verschillende kookmethoden is lang, maar we vervelen ons na een tijdje nog steeds van onze ochtendeieren. Dat is waar shakshuka - de mediterrane versie van eieren in het vagevuur - je uitgebreide brunchroutine kan redden.
Shakshuka is een traditioneel één-pan mediterraan en Midden-Oosters gerecht van eieren gepocheerd in een rijke, geurige tomatensaus met heerlijke kruiden zoals komijn, paprika en knoflook.
"Het is een geweldig ontbijt boordevol eiwitten dat niet alleen voordelen heeft van de voeding in de eieren, maar ook van de tomaten", zegt Maggie Michalczyk, RD.
In het bijzonder kan het starten van je dag met eiwitten je spieren helpen herstellen en sterk blijven: terwijl de meeste mensen het grootste deel van de dag van de dag eiwitten binnenkrijgen tijdens het avondeten, ontdekte een onderzoek in juni 2014 in het Journal of Nutrition dat het verdelen van eiwitten over de dag in plaats van in slechts één maaltijd kan de spiersynthese effectiever stimuleren.
Krijgt u genoeg eiwitten?
Volg uw macro's eenvoudig door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
En "tomaten zijn een goede bron van lycopeen, een antioxidant die cellen helpt beschermen tegen schade en dat is geassocieerd met het bevorderen van de gezondheid van het hart", zegt Michalczyk. Het eten van meer tomaten werd geassocieerd met een verlaagd risico op atherosclerose (een risicofactor voor hartaandoeningen die ervoor zorgt dat vetten en cholesterol zich langs vaatwanden ophopen) in een 2012-studie gepubliceerd in Annals of Nutrition & Metabolism.
Om te profiteren van de voordelen en een gemene brunch te maken, begin je met deze gezonde shakshuka-recepten - vergeet niet om een foto van het kleurrijke gerecht te maken voordat je gaat graven!
1. Lamsshakshuka
Deze stevige shakshuka heeft extra eiwit van het lam en heeft een rijke smaak en textuur als aanvulling op de warme kruiden in de gekookte tomaat. In tegenstelling tot typische shakshuka, past dit recept bij de saus en gaat het samen met bottenbouillon voor meer umami. Om nog maar te zwijgen over dat mengbare ei in het midden ook mooi met de stukken mals vlees.
Het bevat weinig koolhydraten en veel eiwitten (19 gram) om je vol te houden tot de lunch, zegt Michalczyk. Volgens een onderzoek uit augustus 2016 in The Proceedings of the Nutrition Society wordt het eiwit in mager rood vlees gemakkelijk opgenomen door het lichaam, dus het lam kan je meer waar voor je geld maken.
Download hier het recept van Lamb Shakshuka en voedingsinformatie.
2. Shakshuka-kom
Deze shakshuka-kom heeft 14 gram eiwit en een respectabele 5 gram vezels om je 's ochtends vroeg op weg te helpen. Er is een ton smaak van kruiden, zoals komijn, gember, paprika en cayennepeper, evenals wat zout en vet van verse feta. Om eerlijk te zijn, het is een beetje rijk aan natrium, dus zorg ervoor dat je er water bij drinkt.
Michalczyk zegt ook veel antioxidanten en vezels, van de tomaten, snijbiet en paprika, die allemaal boordevol vitamine C zitten.
Klik hier voor het Shakshuka Bowl-recept en voedingsinformatie.
3. Shakshouka van chef Richard Blais
Topkok Richard Blais spelt shakshuka een beetje anders (tomaten, tomaten ) en maakt het gerecht zijn eigen met roze Himalayazout om het extra kleur te geven, evenals olijven en jalapeño voor een kick.
Dit gerecht staat in moeilijkheidsgraad, dus raak niet gefrustreerd als het enige tijd kost en oefen om het te perfectioneren. Het serveert vier tot zes personen, dus als je het eenmaal hebt, kijk je ernaar uit om thuis een geweldige brunch te organiseren.
De smaken zijn rijk en stevig met de klassieke nietjes, zoals tomaat en bladgroenten, evenals romige feta. Je kunt er ook creatief mee omgaan en boerenkool, kikkererwten of ontbijtvlees toevoegen dat alleen koelkastruimte in beslag neemt.
Klik hier voor het Shakshouka by Richard Blais recept en voedingsinformatie.
