Omgekeerde vliegen, ook gespelde vliegen of vliegen, richten zich op de spieren op de achterkant van de schouders. De achterste deltoïden zijn de belangrijkste spieren op de achterkant van de schouders. Omgekeerde vliegen werken ook de spieren van de boven- en middenrug, met name de rhomboids en vallen. Bodybuilders kunnen reverse flys uitvoeren met halters, weerstandsbanden en een kabelmachine. Omdat bodybuilding het tillen van zware gewichten vereist om spiergroei te stimuleren, zijn zware halters, een machine of dikke, zware weerstandsbanden nodig.
Voorovergebogen zittende achteruitrijvliegen
Voorovergebogen zittende reverse flys vereisen een platte oefenbank en een paar halters. Elke arm is verantwoordelijk voor het op zichzelf heffen van een gewicht, zodat geen van de achterste deltoïden meer gewicht opheft dan de andere, wat kan gebeuren met oefeningen waarbij een halter wordt gebruikt, zoals gebogen rijen. Spiersymmetrie is belangrijk voor bodybuilders. Om een voorovergebogen vlieg te maken, ga je op de rand van een bank zitten met je voeten op de vloer en buig je voorover naar je knieën. Houd een halter in elke hand naar de buitenkant van uw voeten gericht en hef vervolgens uw armen zijwaarts op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. De palmen kijken naar de vloer bovenaan de beweging. Laat de armen zakken om de oefening te voltooien.
Knielende omgekeerde vliegen
De knielende omgekeerde vlieg werkt ook je kernspieren om je rug recht in de juiste positie te houden. De buikspieren, bilspieren en onderrug ondersteunen je lumbale wervelkolom. Om een knielende reverse fly uit te voeren, wikkel je het midden van een weerstandsband rond een stevig voorwerp op heuphoogte en kniel je er naar toe. Houd de uiteinden van de banden in je handen met je handpalmen naar binnen gericht en richt je armen op het object. Open vervolgens je armen naar de zijkanten en trek je schouders naar achteren. De handpalmen kijken op dit punt naar voren. Keer de beweging om. Terwijl je de armen naar achteren trekt tegen weerstand, laat je buikspieren en bilspieren strak samengetrokken om je romp vast te zetten. Om het beste spiergroei te bereiken voor bodybuilding, voert u acht tot 12 herhalingen uit. De enige manier waarop je spiergroei kunt bereiken, is als je je spieren traint om vermoeid te raken, dus gebruik een weerstandskabel die zwaar genoeg is om bij de laatste rep moe te worden.
Schuine bank omgekeerde vliegen
Een andere manier om een omgekeerde vlieg uit te voeren, is om een variatie van de hellingsbank te doen. Deze optie biedt u maximale ondersteuning. Door op een bank te liggen, kunt u zware gewichten tillen zonder op uw kern- en stabilisatorspieren te vertrouwen om uw lichaam op zijn plaats te houden - dat is het werk van de hellingsbank. Om een achteruit glijdende bank uit te voeren, spreid je de bank tegenover de stoel uit en leg je je borst en buik tegen de bank met je hoofd boven de bovenkant van de stoel. Houd je armen recht voor je en loodrecht op de bank met de handpalmen naar elkaar toe en open je armen vervolgens naar de zijkanten.
Kabelmachine Omgekeerde Flyes
Kabelmachine omgekeerde vliegen gebruiken een dubbele kabelmachine met een gewichtstapel en lage katrol aan elke kant. De oefening richt zich op de achterste schouders vanuit een gebogen, staande positie die verschilt van de zittende omgekeerde omgekeerde vliegen. Om deze oefening uit te voeren, pakt u de handgrepen vast en steekt u ze over zodat uw linkerhand de rechterhandgreep heeft en omgekeerd terwijl u in het midden tussen de twee katrollen staat. Buig voorover met je rug plat en loodrecht op de vloer. Houd een handgreep in elke hand vast met uw armen recht op de vloer, de handpalmen naar elkaar toe. Knijp in je positie in je buikspieren om je onderrug te beschermen en een neutrale positie te behouden. Hef je armen opzij tot je handpalmen naar de vloer wijzen en draai de beweging dan om.
