Er is geen enkele juiste manier om een halter te gebruiken terwijl u zit. Maar dat komt omdat er een heleboel manieren zijn om een dumbbell op de juiste manier te gebruiken - als je een dumbbell of twee en een stevige stoel hebt, heb je trainingsopties.
En alleen omdat u licht op apparatuur gaat, betekent dit niet dat u aan het skippen bent. Zoals gemeld in een 2016-studie van The Journal of Strength and Conditioning Research, zijn dumbbell-oefeningen in feite sommige spiergroepen efficiënter dan meer apparatuurintensieve barbell en Smith-workouts. Laten we beginnen met drie dumbbell-klassiekers.
Zittende schouderpers
De dumbbell shoulder press - die gericht is op de deltoïden en tegelijkertijd de triceps, traps, biceps en pecs traint - is zowat de meest eenvoudige zittende dumbbell-oefening die je kunt doen.
Begin in een zittende positie met uw rug recht (als uw stoel of bank rugsteun heeft, nog beter), stoot plat op de stoel en voeten plat op de vloer, of gepositioneerd op het voetkussen van de bank. Houd de gewichten zo dat uw handpalmen naar buiten wijzen, te beginnen met de halters op uw schouders en uw armen zo geplaatst dat uw ellebogen en polsen in lijn zijn.
Houd je kern strak terwijl je inademt, adem dan uit en duw de halters omhoog totdat je armen gestrekt zijn, zodat de naar buiten gerichte gewichten elkaar raken. Laat ze met een soepele en gecontroleerde beweging naar de startpositie zakken om één herhaling te voltooien. Let er tijdens de oefening op dat u uw polsen niet buigt en houd uw rug altijd recht in plaats van gebogen.
Concentratiekrullen
Zittend op een bank of stoel met je knieën in ongeveer 45 graden hoeken en voeten plat op de grond, houd je de halter tussen je voeten met je handpalm naar buiten gericht. Dit zou u zodanig moeten positioneren dat uw arm gestrekt is en uw biceps tegen uw binnenste dij rust.
Buig je arm bij de elleboog om het gewicht tot aan de voorkant van je schouder te verhogen en laat de halter in de beginpositie zakken. Omdat u met een enkel gewicht werkt, moet u ervoor zorgen dat u met elke arm evenveel sets en herhalingen uitvoert.
Preacher Curls
Voor een biceps-explosie die slechts één halter en een speciale stoel vereist, een preacher bench (standaarduitrusting bij de meeste sportscholen), voeg je dumbbell preacher curls toe aan je dagelijkse routine.
Ga op een predikerbank zitten met een halter in de hand en plaats de achterkant van uw biceps tegen het krulkussen van de bank - uw oksel moet zich precies op de bovenste nok van het kussen bevinden, dus een kleine aanpassing van de stoel kan nodig zijn. Zet uw kern vast om uw wervelkolom te helpen stabiliseren en neem de uitgangspositie van de oefening aan met uw arm uitgestrekt en de palm naar buiten gericht, uw lichaam in het kussen leunend en uw andere arm erop rustend.
Adem uit met een langzame en gecontroleerde beweging terwijl je het gewicht naar je schouder brengt. Bovenaan de beweging moet je onderarm verticaal zijn en moet je handpalm recht naar je toe gericht zijn - houd je polsen in lijn met je onderarm en je rug recht. Adem in als je terugkeert naar de startpositie. Zoals bij elke oefening met één hand, doe je met elke arm evenveel sets en herhalingen voor een evenwichtige training.
Sta niet (maar geef commentaar)
Wat is jouw ervaring met zittende haltertrainingen? Als je een zittende halteroefening hebt waar je van houdt - of moordenaarstips voor zittende schouderpersen of halterkrullen - maak hieronder een opmerking. Je hoeft er niet eens voor op te komen.
