squats
Squats zijn zonder twijfel de beste oefening om de bilspieren, quadriceps en hamstrings te versterken. Maak ze het nietje van je bil- en dijtraining en blijf de weerstand van de banden die je gebruikt verhogen. Voor deze oefening heb je een lange band nodig met handgrepen aan beide uiteinden.
Ga in het midden van de band staan met een handvat in beide handen. Scheid je voeten op heupafstand van elkaar. Breng uw handen omhoog naar uw schouders met uw handpalmen naar buiten gericht. Span je kernspieren aan en zet je uit door je borst. Houd je romp rechtop terwijl je naar beneden gaat en stuur je heupen achter je uit alsof je in een stoel gaat zitten. Kom naar beneden tot je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer even en duw dan door je voeten om weer rechtop te staan. Knijp je bilspieren bovenaan.
Side Lunges
Side lunges richten zich vooral op de bilspieren, maar ze werken ook de binnenste dijen, quadriceps en hamstrings. Ze zijn een geweldige alles-in-één oefening voor het opbouwen van kont- en dijkracht en definitie. Reik naar je lange weerstandsband met handvatten en stap met je rechtervoet op het midden van de band. Houd de handgrepen met een bovenhandse greep op schouderhoogte vast. Houd uw romp rechtop, neem een grote stap naar links en houd uw rechterbeen stil. Terwijl je landt, buig je beide knieën en kom je in een diepe squat - dijen evenwijdig aan de grond. Pauzeer onderaan en druk dan door je linkervoet om omhoog te komen en terug naar het midden te brengen. Voer al je herhalingen aan de ene kant uit en schakel dan naar de andere.
Laterale bandwandeling
Activeer je glute medius - de grootste spier in je billen - met deze eenvoudige oefening. Laterale bandwandelingen helpen ook de abductorspieren te versterken die langs de zijkanten van je dijen lopen. Voor deze oefening heb je een kleinere lus nodig. Plaats de band om je enkels en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig je knieën lichtjes en kom in een atletische houding. Span je kernspieren aan, trek je schouders naar achteren en houd je romp rechtop. Zet een grote stap naar rechts en land je rechtervoet parallel met je linkervoet. Pauzeer en stap dan met je linkervoet op heupafstand van je rechtervoet. Blijf aan de zijkant stappen in één richting voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van richting.
Liggende Hamstring Curl
Hamstring-krullen zijn de beste oefening voor het isoleren en activeren van de grote hamstringspier op de achterkant van je dijbeen. Pak een weerstandsband met een enkelhulpstuk voor deze beweging. Veranker het ene uiteinde van de weerstandsband door deze aan een stevig voorwerp of onder een deur te haken. Doe de enkelband om uw rechter enkel en ga op uw buik liggen en kijk weg van de band. Houd beide dijen op de grond, trek de rechtervoet zo ver mogelijk naar je bilspier en knijp in de hamstringspier. Pauzeer even en laat dan langzaam de voet weer op de grond zakken. Voltooi al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan naar het andere been.
Glute Kickbacks
Soms "ezelsschoppen" of "kontblasters" genoemd, heb je deze oefening in je leven nodig als je een stevige, strakke buit wilt. Rust jezelf uit met een lange weerstandsband met handvatten en ga op handen en voeten op een oefenmat. Lus het midden van de band rond de zool van je rechtervoet en pak de handgrepen van de banden onder je handpalmen. Span je kernspieren aan. Houd uw rechtervoet gebogen en strek het been uit en omhoog achter u. Knijp in de glute bovenaan. Met controle buig je de rechterknie en breng je hem terug onder je heup zonder hem voor de volgende rep tegen de grond te raken. Voltooi al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan naar het andere been.
