Beginnen met een programma voor gewichtsverlies is een positieve stap in de richting van een betere gezondheid. Terwijl u uw voedselkeuzes evalueert, wilt u weten of het verwijderen van brood van het menu u zal helpen extra kilo's te laten vallen. U wilt ook nuttige tips over het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen die geen gezond dieet ondersteunen.
Tip
De hoeveelheid gewicht die je kunt verliezen door geen brood te eten, is van veel factoren afhankelijk. Wat u wel of niet eet, is niet bepalend voor het gewichtsverlies. Hoeveel je verliest hangt af van je calorietekort.
Basisbeginselen van gezond gewichtsverlies
Je zou willen dat je gewoon met je vingers kon klikken en op magische wijze op je ideale gewicht kon komen. In werkelijkheid is de beste manier om die kilo's te verliezen (en ze eraf te houden) een goed uitgebalanceerd eetplan te volgen dat elke grote voedselgroep omvat. U moet ook uw dagelijkse calorie-inname verminderen en regelmatige lichaamsbeweging ondernemen om positieve resultaten te zien.
De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat je begint met spieropbouwende eiwitten zoals mager vlees, zeevruchten, gevogelte, bonen en andere vegetarische bronnen. Gebakken of gegrild vlees is de gezondste keuze.
Voeg kleurrijke groenten en fruit boordevol voedingsstoffen toe aan je dagelijkse menu. Blijf bij het bereiden van uw maaltijden of dineren in een favoriet restaurant uit de buurt van gerechten die vaste vetten en extra suiker bevatten.
Meng vervolgens vezelrijke volle granen en pasta's. Quinoa, gierst en bruine rijst zijn ook goede opties. Houd er rekening mee dat voedsel op basis van volkoren kan helpen een vol gevoel te bevorderen, wat kan helpen om de drang om tussen de maaltijden te snoepen te beteugelen.
Rond uw gezond eetplan af met magere melk, kaas, yoghurt of verrijkte dranken op basis van soja. Deze voedzame voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, vitamine D en calcium.
Neem, samen met uw gezonde voeding, 30 minuten matig intense (of krachtige) fysieke activiteit op in uw dagelijkse schema. Voor consistent gewichtsverlies moet u mogelijk de tijdsduur verlengen of elke dag meer mini-workouts toevoegen.
Verwerkt voedsel vermijden
De term 'bewerkte voedingsmiddelen' heeft vaak een negatieve connotatie. In werkelijkheid heeft elk voedsel dat gekookt, bevroren, ingeblikt of gedehydrateerd is, een vorm van verwerking ondergaan.
Soms is het eindresultaat een smakelijk, voedzaam voedingsproduct dat een welkome component is van een gezond eetplan. Pas echter op voor voedingsmiddelen die hun voedingswaarde hebben verloren of die nu ongewenste additieven hebben na een bepaalde verwerking.
Witte rijst en witte bloem zijn het resultaat van verwerking die de voedingsvezels, mineralen, vetzuren en fytochemicaliën van volle granen verwijdert. Verwerking voegt ook minder wenselijke ingrediënten toe zoals natrium, suikers en transvetten. Ten slotte verandert een uitgebreide verwerking vaak de basisstructuur van het voedsel, wat mogelijk kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel vergeleken met minder bewerkte vergelijkbare voedingsmiddelen.
Om deze problemen aan te pakken, suggereert Harvard Health dat u extra volkorenvoedsel in uw dagelijkse maaltijden opneemt. Het consumeren van deze gezondere voedingsmiddelen zal waarschijnlijk uw risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen, en mogelijk ook een beroerte. Het eten van volkoren voedsel is ook gekoppeld aan verminderde gewichtstoename op de langere termijn.
Verlaag uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen die veel extra natrium bevatten . Topovertreders zijn verwerkt vlees dat zouten en conserveermiddelen bevat, zoals ongewenste nitrieten. Voorbeelden hiervan zijn bacon, worst, hotdogs en veel vleeswaren. Houd er rekening mee dat overmatig gebruik van natrium en conserveermiddelen schadelijk voor uw hart kan zijn.
Eet minder bewerkte voedingsmiddelen die enige vorm van toegevoegde suiker bevatten. Met suiker beladen drankjes zoals frisdranken, sportdranken en overdreven zoete fruitdranken zijn beruchte boosdoeners. Als je bijvoorbeeld een blikje frisdrank van 12 ons drinkt, wordt je lichaam overbelast met 10 theelepels witte tafelsuiker.
Naast het verhogen van uw kans op ongewenste gewichtstoename, kunnen suikerhoudende dranken uw hart negatief beïnvloeden, op dezelfde manier als zeer geraffineerde koolhydraten. Als u het moeilijk vindt om deze dranken volledig uit uw dieet te verbannen, beperkt u uw consumptie tot één portie van 8 ons per dag.
Hoe gezond brood te kiezen
Als je door het broodpad van je supermarkt loopt, kom je een duizelingwekkende reeks broodsoorten tegen. Alice H. Lichtenstein, DSc, directeur van het HNRCA Cardiovascular Nutrition Laboratory van Tufts, merkt op dat wenselijke volkorenbroden meestal variëren in hun volkstype en inhoud.
Hele korrels zijn gunstig omdat ze elk deel van de korrel omvatten. Zelfs als het graan is gehakt of gemalen, blijft het oorspronkelijke graan (en de vitale voedingsstoffen) intact. Wanneer u de ingrediëntenlijst van een veelbelovende brood scant, bevestigt u dat het woord "geheel" voorafgaat aan een graanmeel of graanlijst.
Dus waarom zijn volkoren brood zo belangrijk? Deze voedzame broden bevatten langzaam verteerbare vezels die je helpen om dat "vollere" gevoel voor een langere periode te ervaren. Uw bloedsuikerspiegel zou ook meer voorspelbare stijgingen moeten zien.
Zoeken naar natriumarm brood
Over het algemeen heeft je lichaam niet veel natrium nodig om zijn organen, spieren en zenuwen te laten werken zoals ontworpen. Het consumeren van een natriumarm brood helpt om uw risico op hoge bloeddruk te minimaliseren, samen met de bijbehorende spanningen in uw hart, stelt de Michigan State University Extension.
Het vinden van een smakelijk zoutarm brood is echter een uitdaging. Houd er rekening mee dat een lager natriumgehalte ook betekent dat het product niet zoveel van de smaakversterkende voordelen van natrium heeft. Merk ook op dat ongeacht de samenstelling van het brood of de bloem, natrium waarschijnlijk op de loer ligt in de ingrediëntenlijst.
Ondanks deze uitdaging blijven broodproducenten natriumarm brood produceren, in de hoop dat consumenten deze duurdere alternatieven voor goedkopere producten zullen kopen. Waarschijnlijk vindt u natriumarm brood in het broodpad van uw supermarkt, en sommige retailers kunnen ze ook in het gedeelte met gezonde diepvriesproducten bewaren.
Voordelen van het verbannen van brood
Laten we zeggen dat je op het punt staat om brood in je dieet te houden. Als u broodproducten elimineert, waarvan er veel tarwegluten bevatten, ziet u dan een duidelijk voordeel van die keuze? Dr. Thomas Campbell, voedingsautoriteit van de Universiteit van Rochester, biedt een nuttig perspectief op de lopende discussie over gluten.
Ten eerste stelt Dr. Campbell dat Amerikanen gezamenlijk veel tarwebevattende broden en ander voedsel consumeren, waarbij geraffineerde granen het grootste deel van dat totaal vormen. Wanneer u besluit om met een afslankprogramma te beginnen, kunt u beginnen met het vervangen van sommige van deze voedingsmiddelen door gezondere opties.
Het is niet verrassend dat je waarschijnlijk wat gewicht zult verliezen en merkt dat je je beter voelt. In plaats van deze positieve trend toe te schrijven aan gezondere eetgewoonten, kunt u dat resultaat echter verbinden met de glutenverwijdering.
Dr. Campbell benadrukt dat patiënten met coeliakie gluten moeten vermijden om dwingende medische redenen. Het is ook zinvol voor patiënten met niet-coeliakie glutengevoeligheid om gluten van het menu te houden.
Als u echter niet in deze twee groepen valt, moedigt Dr. Campbell u aan om uw consumptie van plantaardig voedsel te verhogen. Hij beveelt ook aan dat je meer onbewerkte voedingsmiddelen eet, in plaats van voedingsmiddelen te kiezen die glutenvrij zijn vervaardigd.
Het opgeven van brood en pasta
Door brood en pasta op te geven, volg je in wezen een koolhydraatarm regime dat is gecentreerd rond eiwitten en groenten zonder zetmeelgehalte . Dus veel granen, brood, pasta's en zetmeelrijke groenten zijn verboden. Sommige koolhydraatarme plannen staan kleine hoeveelheden volle granen, groenten en specifiek fruit toe.
Dus, ga je afvallen met dit beperkende voedselplan? Volgens de Mayo Clinic ervaart u waarschijnlijk een groter gewichtsverlies op korte termijn in vergelijking met een vetarm dieet. Bij de twaalf maanden lijkt deze trend echter niet te gelden.
Specifiek bevatte de editie van het Journal of the American Osteopathic Association in december 2016 een artikel dat rapporteerde over een geaggregeerde analyse van 41 dieetproeven met weinig koolhydraten. Gezamenlijk waren de proeven gericht op het evalueren van de effecten van koolhydraatarme diëten op gewichtsverlies.
Twee meta-analyses toonden aan dat in vergelijking met vetarme diëten de koolhydraatarme diëten resulteerden in een groter gewichtsverlies van de proefpersonen op de streefdatum van zes maanden. Beide diëten vertoonden echter een vergelijkbaar gewichtsverlies bij 12 maanden.
