De maaltijden die atleten kiezen om te eten, beïnvloeden hoe ze presteren in hun gekozen sport. Het is cruciaal om goed op voeding te letten wanneer je je best wilt doen. De soorten maaltijden die u moet eten, zijn afhankelijk van timing en prestatiedoelen. Het type maaltijd dat je eet om je best te doen voor een evenement is bijvoorbeeld niet hetzelfde als wat je moet eten om te herstellen na een evenement.
Maaltijden vóór het evenement
Complexe koolhydraten hebben voorrang bij het plannen van maaltijden vóór het evenement, dus houd u aan voedzaam zetmeelrijk voedsel. Zetmeel wordt gemakkelijker afgebroken dan eiwitten en vet, dus stel maaltijden voor het evenement samen met dit in gedachten. Voorbeelden van dergelijke maaltijden omvatten pasta met tomatensaus en een kop bonen; havermout met banaan en twee sneetjes volkorenbrood; magere lasagne met groene erwten; ontbijtgranen met volle zemelen met magere melk en 8 ons sinaasappelsap; of 4 gram zalm met 1 kopje bruine rijst en een kleine zoete aardappel.
Maaltijden na het evenement
Het is handig om binnen 30 minuten na het voltooien van het evenement een kleine maaltijd te eten. Plan een maaltijd met een gemengde samenstelling van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om u te helpen herstellen. Voorbeelden van maaltijden na het evenement zijn kipfilet zonder vel met broccoli en 1 kopje zwarte bonen, of volkoren pasta met mager rundergehakt. Als je evenement in de ochtend is, neem dan 1 kopje magere yoghurt met vers fruit en twee sneetjes volkoren toast als je maaltijd na het evenement.
Snack Feiten
Snacking is een belangrijke bron van voedingsstoffen voor een atleet. Kies voedzame snacks om je lichaam de hele dag door te voeden. Pindakaas met banaan en volkoren crackers is een goede, eiwitrijke snack. Je kunt ook magere yoghurt met granola en een handvol cashewnoten krijgen. Droge ontbijtgranen zijn een uitstekende snack. Kies niet-volkoren granen. Tonijn en volkoren crackers zijn een andere snackoptie. Probeer vetarme kaasstengels met uw favoriete fruit of kwark met gemengde noten.
Trainingsmaaltijden
Je trainingsdieet is wat je tijdens het trainingsseizoen regelmatig eet buiten maaltijden voor en na het evenement. Kies voedsel met veel voedingsstoffen om maaltijden te plannen die rijk zijn aan eiwitten om spierherstel en groei te stimuleren; het voedsel moet ook rijk zijn aan complexe koolhydraten om de energie te leveren die nodig is om je trainingsworkouts te voeden. Complexe koolhydraten zijn afkomstig van voedingsmiddelen zoals volkoren pasta, bonen en andere peulvruchten, zoete aardappelen, bruine rijst, havermout en andere volle granen. Kies magere eiwitten zoals kip zonder vel, extra mager rundergehakt, eiwitten, zalm en andere vis. Probeer groenten bij elke maaltijd op te nemen.
Gehydrateerd blijven
Juiste hydratatie is een cruciaal aspect van atletische prestaties. Gehydrateerd blijven helpt vochtverlies door zweet te vervangen en voorkomt uitdroging, wat vermoeidheid en impactprestaties kan veroorzaken. Blijf gehydrateerd door de hele dag door veel water te drinken. Sportdranken kunnen helpen bij het vervangen van elektrolyten die verloren zijn gegaan tijdens zware inspanningen. Drink minstens vier tot vier gram water of een sportdrank minstens vier uur voor de training en nog eens acht tot twaalf gram water 10 tot 15 minuten voorafgaand aan de oefening, beveelt het American College of Sports Medicine aan.
