Wilt u het bovenlichaamsvet verliezen? Omdat bovenlichaamsvet verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken, is het een goed idee om te werken aan het verlagen van uw bovenlichaamsvetpercentage en meer afwisseling te krijgen - maar alleen als u het op de juiste manier doet. Er zijn drie stappen die u kunt nemen om vetverbranding in het bovenlichaam te bevorderen.
Herken de mogelijke gezondheidscomplicaties
Bovenlichaamsvet - overtollig vet rond je armen, borst en rug - is een veel voorkomende zorg voor veel mensen. Als je ooit hebt geklaagd dat je 'vleermuisvleugels' of overtollig vet hebt dat uit het gebied tussen je schouder en elleboog hangt, begrijp je dit dilemma waarschijnlijk. Bovenlichaamsvet kan uw zelfvertrouwen verlagen en u een negatief lichaamsbeeld geven.
Het maakt niet uit waar u uw overtollig lichaamsvet draagt, het kan ook meer dan een cosmetisch probleem zijn. Volgens Obesity Action kan zelfs een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent leiden tot een toename van het goede soort cholesterol en een verlaagd niveau van triglyceriden, vetachtige deeltjes die een risico kunnen vormen voor hartaanvallen en beroertes.
En Harvard Health Publishing wijst erop dat visceraal vet (dat tussen je buikorganen ligt) kan bijdragen aan meerdere gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten - dus verlies van dat vet kan je gezonder maken.
Bovenlichaamsvet kan in het algemeen als een waarschuwingsteken dienen. Immers, als je overtollig bovenlichaamsvet hebt, heb je hoogstwaarschijnlijk ook elders overtollig lichaamsvet. Het artikel Obesitasactie legt uit dat het verliezen van overtollig lichaamsvet ook andere voordelen heeft; het kan ontstekingen verbeteren en slaapapneu verbeteren.
Je kunt meer gemotiveerd zijn om het bovenlichaamsvet te verliezen als je eenmaal beseft dat overtollig vet een rol kan spelen bij het veroorzaken van ernstige gezondheidsproblemen. En als je in de spiegel kijkt terwijl je een tanktop draagt en niet bevalt wat je ziet, is dat een ander teken dat het tijd is om te werken aan het verminderen van je bovenlichaamsvet.
Train regelmatig om vet te verliezen
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensieve lichaamsbeweging doen; krachttraining, die kan helpen om vetverbranding in het bovenlichaam te starten, moet minstens twee dagen per week centraal staan. De volgende verkorte lijst met oefeningen kan helpen de rug, borst, armen en schouders te versterken:
- Push-ups en push-upvariaties
- Halter vliegt
- Militaire pers
- Bicep krullen
- Tricep daalt
- Optrekken
- Overheadpers
Er zijn veel andere oefeningen in het bovenlichaam die je ook kunt uitvoeren om het bovenlichaamsvet te blijven verbranden. Harvard Health Publishing legt ook uit dat "ter plaatse trainen" (proberen een specifiek deel van uw lichaam te verbeteren met een gerichte oefening, zoals sit-ups) niet effectief is.
Om uw bovenlichaamsvet echt te verminderen en uw gezondheid te verbeteren, moet u een bredere aanpak kiezen, nadenken over uw algehele conditie en gezondheid in plaats van zich specifiek op een gebied te richten. Naarmate je hele lichaam fitter wordt, zal je bovenlichaamsvet ook beginnen te verminderen, waardoor je bovenlichaamsvetpercentage wordt verlaagd.
Naast krachttraining met gewichten, kunt u hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) trainingen doen. HIIT-trainingen zijn over het algemeen opgezet als een circuit, zegt ACE Fitness; u kunt bijvoorbeeld 10 herhalingen doen van elk van de zes verschillende oefeningen.
Wanneer je alle oefeningen hebt voltooid, begin je opnieuw en voer je het circuit opnieuw uit. HIIT kan u helpen het bovenlichaamsvet te verliezen omdat het krachttraining omvat, uw spieren strakker maakt en uw hele lichaam traint.
Eet hoogwaardige calorieën
Om vetverbranding van het bovenlichaam te bevorderen en dit snel te doen, is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan voeding, niet alleen aan lichaamsbeweging. De Cleveland Clinic legt uit hoe belangrijk het is om verschillende soorten calorieën te herkennen: suikercalorieën veroorzaken vetopslag, terwijl calorieën uit vet en eiwitten de vetverbranding bevorderen. Hele voedingsmiddelen bevatten minder calorieën dan bewerkte voedingsmiddelen en bevatten meer voedingsstoffen.
Het Office of Disease Prevention and Health Promotion beveelt aan om een verscheidenheid aan eiwitten te eten, zoals zeevruchten, mager vlees en gevogelte, eieren, peulvruchten en noten en zaden. Je moet er ook naar streven om hele vruchten, verschillende soorten groenten, volle granen, magere zuivelproducten en gezonde oliën te eten. Probeer minder dan 10 procent calorieën per dag te consumeren uit toegevoegde suikers.
Door een dieet te volgen dat zwaar is in dit soort voedingsmiddelen en regelmatig te sporten (met focus op krachttraining en HIIT), kunt u de vetverbranding bevorderen en uw vetpercentage in het bovenlichaam verminderen, waardoor zowel visceraal vet als het vet dat u kunt zien wordt verminderd. Vertrouwen tijdens het dragen van een tanktop en verbeterde gezondheid? Dat is een win-win.
