De spieren van heupverlenging, waaronder de gluteus maximus en de hamstringspieren, zijn betrokken bij staan, lopen, rennen, springen, zwemmen en vele andere activiteiten. Overmatig of te weinig gebruik van deze spieren kan leiden tot een gespierde onbalans en kan houdings- of poortafwijkingen veroorzaken, evenals een verhoogd risico op letsel en lage rugpijn. Daarom moeten atleten en de algemene bevolking kracht behouden in de spieren rondom het heupgewricht. Wanneer u heupextensor-versterkingsoefeningen doet, moet u altijd uw buikspieren aanspannen door uw stuitje eronder te steken en uw navel naar uw wervelkolom te trekken.
Viervoudige heupextensies
Een beenverlenging werkt zowel de bilspieren als hamstrings. Het is een geweldige oefening omdat het functioneel vergelijkbaar is met de beenverlenging die plaatsvindt tijdens dagelijkse activiteiten. Om een beenverlenging te doen, kniel je op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd een vlakke rug en strek uw rechterbeen uit tot u een rechte lijn hebt van uw hoofd naar uw rechtervoet. Houd een seconde vast en keer dan terug naar handen en voeten. Herhaal dit met je linkerbeen. Doe acht tot 12 herhalingen op elk been. Draag enkelgewichten voor een extra uitdaging.
Glute Bridge
De bilbrug werkt voornamelijk de bilspieren, met de hamstrings en kernspieren die helpen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, op heupafstand van elkaar. Houd je knieën in lijn met je heupen en voeten, til je heupen op totdat je een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Houd één seconde vast en laat vervolgens langzaam de heupen zakken, één voor één, totdat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal acht tot 12 keer. Houd voor een extra uitdaging een halter bovenop elke heup of probeer langzaam één voet tegelijk te marcheren terwijl je de rechte lijn van je heupen naar je schouders behoudt.
Squats en gewichten
De squat werkt alle spieren van het bovenbeen, gericht op de quads, bilspieren en hamstrings. Om een squat te doen, ga je staan met je voeten op heupafstand van elkaar en de voeten naar voren gericht. Breng je heupen langzaam naar beneden en naar achteren, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Til tegelijkertijd je armen recht voor je uit op schouderhoogte voor balans. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, houd je deze een seconde vast en knijp je in je billen terwijl je de benen naar de startpositie uitstrekt. Herhaal acht tot 12 keer. Voor extra uitdaging houdt u halters in uw handen of houdt u een halter op de achterkant van uw schouders.
Alternatieve Lunges
De uitval is een geweldige oefening met meerdere spieren die je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten allemaal tegelijk doet. Om een longe uit te voeren, ga je rechtop staan met een rechte rug en neem je een grote stap achteruit met je linkerbeen. Houd je romp rechtop en je rechterknie achter je rechtertenen, laat de linkerknie naar beneden zakken naar de vloer. Houd een seconde vast wanneer je rechterdij parallel wordt met de vloer. Sta op en duw af met uw linkervoet om terug te keren naar een staande positie. Herhaal dit terwijl je rechterbeen een stap achteruit doet. Doe acht tot 12 herhalingen op elk been. Houd voor een extra uitdaging halters in je handen of een halter op de achterkant van je schouders.
Step-Up Reps
Step-ups versterken je quads, hamstrings en bilspieren. Ga voor een opstapje staan achter een stabiele bank of platform dat zich 1 1/2 tot 2 voet boven de grond bevindt. Plaats uw rechtervoet stevig op het midden van de bank. Stap op de bank met alleen de spieren in het rechterbeen (dat wil zeggen minimale ondersteuning met uw linker kuitspieren). Pauzeer een seconde bovenaan en weersta dan de zwaartekracht door langzaam terug te zakken. Herhaal dit met je linkerbeen omhoog. Doe acht tot 12 herhalingen op elk been. Houd halters in je handen voor een extra uitdaging.
