Oosterse zoete aardappelen, met hun roodpaarse schil, zijn een exotisch alternatief voor de traditionele zoete aardappel. Ze bevatten van nature weinig vet en veel voedingswaarde en zitten boordevol gezondheidsvoordelen. De zoete knol is rijk aan antioxidanten en hart-gezonde mineralen. Bovendien kunnen de voedingsstoffen in oosterse zoete aardappelen u helpen gewicht te verliezen, depressie te verbannen, uw gezichtsvermogen te verbeteren en uw glucosespiegel te beheersen.
Over Oosterse Zoete Aardappelen
Oosterse zoete aardappelen zijn meer algemeen bekend als Satsuma-imo of Japanse zoete aardappelen. Ze zijn botanisch geclassificeerd als Ipomoea batatas (van morning glory-familie), die veel verschillende soorten zoete aardappelen omvat die in Japan worden geteeld.
Japanse zoete aardappelen zijn klein tot middelgroot en zijn lange, slanke en onregelmatig gevormde knollen. De semi-ruwe, getextureerde schil is granaatkleurig met een opvallende paarsachtige ondertoon. Eenmaal gekookt, verdiept het zacht zoete gearomatiseerde zachte vlees tot een gouden, crèmekleurige tint met een droge, zetmeelachtige textuur.
Yams versus Japanse zoete aardappelen
Japanse zoete aardappelen, ook wel Japanse yam genoemd, lijken veel op Amerikaanse yams, maar hebben een zoetere smaak en een zachter vruchtvlees met een lichtere gele kleur. Alle soorten zoete aardappelen behoren echter tot de morning glory-familie, terwijl yams knollen zijn die zijn gerelateerd aan lelies afkomstig uit Afrika en Azië, zegt Harvard TH Chan School of Public Health.
Alle soorten zoete aardappelen bevatten vergelijkbare voedingsprofielen, maar sommige hebben, afhankelijk van hun kleur, een hoger gehalte aan fenol en carotenoïden. Gele en oranje zoete aardappelen hebben een hoger gehalte dan de paarse en witte aardappelen.
Japanse Zoete Aardappel Calorieën
Oosterse of Japanse zoete aardappelen leveren 264 calorieën per 200 gram, wat het equivalent is van één middelgrote aardappel. Van de totale calorieën in een zoete aardappel is 9, 6 calorieën afkomstig van eiwitten, dat is 2, 4 gram. Je hebt eiwitten nodig om weefsel op te bouwen, inclusief botten, spieren en huid.
De USDA beveelt aan dat 10 tot 30 procent van uw calorieën uit eiwitten moet bestaan, wat ongeveer 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen per dag bedraagt.
Japanse zoete aardappelen bevatten slechts een onbeduidende hoeveelheid vet en geen cholesterol. Natuurlijk, als u uw gepofte aardappel met boter of zure room eet, verhoogt u het vetgehalte. Gebruik in plaats daarvan kruiden of specerijen en een klodder yoghurt.
Koolhydraten in zoete aardappel voor energie
Ongeveer 95 procent van de calorieën in Japanse zoete aardappelen is voornamelijk afkomstig van gezonde complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor de productie van energie die nodig is voor metabole en fysieke processen. Koolhydraten helpen je hersenen, zenuwstelsel, cellen en hart te voeden.
De USDA beveelt aan dat uw inname van koolhydraten 45 tot 65 procent is van uw dagelijkse calorie-inname. Het eten van een Japanse zoete aardappel levert 63 gram of ongeveer 20 procent van je dagelijkse waarde.
Nuttige vezelinhoud
Eén Japanse zoete aardappel biedt 4, 6 gram voedingsvezels, de koploper voor het gezond houden van uw spijsvertering . Vezel is het deel van voedsel dat uw lichaam niet kan verteren. Door water te absorberen en bulk toe te voegen om de grootte te vergroten en uw ontlasting te verzachten, helpt vezel constipatie, aambeien, het prikkelbare darmsyndroom , diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen te voorkomen.
Een vezelrijk dieet kan ook gunstig zijn bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes , zegt de Mayo Clinic. Bovendien bleek uit conclusies van een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition, dat vezels in het dieet de incidentie van colorectale kanker verminderden, misschien vanwege de rol ervan bij het verhogen van het gewicht van de ontlasting.
USDA Dieetrichtlijnen zeggen dat je dagelijks tussen de 22, 4 en 33, 6 gram vezels moet consumeren, afhankelijk van je geslacht en leeftijd.
Hoog gehalte aan gezonde vitaminen
Japanse zoete aardappelen bevatten de meeste B-vitamines die je lichaam nodig heeft voor de productie van energie en om de goede werking van je hersenen en zenuwstelsel te behouden. Elke middelgrote aardappel van 200 gram bevat de volgende B-vitamines:
- Thiamine: 0, 22 milligram
- Riboflavine: 0, 06 milligram
- Niacine: 1, 6 milligram
- Vitamine B6: 0, 56 milligram
- Folaat: 98 microgram
- Pantotheenzuur: 1, 92 milligram
- Biotine: 8 milligram
Zoete aardappelen helpen uw immuunsysteem met hun antioxiderende capaciteit . Elke Japanse zoete aardappel bevat twee krachtige antioxidanten die potentieel schadelijke oxidatiemiddelen in uw lichaam neutraliseren en de ziekte helpen verminderen. Dit zijn:
- Vitamine C: 58 milligram
- Vitamine E: 3, 2 milligram
Goede bron van essentiële mineralen
Japanse zoete aardappelen zijn rijk aan gezonde mineralen, vooral kalium, koper en mangaan. De hoeveelheden per aardappel zijn als volgt:
- Kalium: 940 milligram
- Calcium: 80 milligram
- Magnesium: 50 milligram
- Fosfor: 92 milligram
- IJzer: 1, 4 milligram
- Koper: 0, 36 milligram
- Mangaan: 0, 88 milligram
Mineralen voor cardiovasculaire gezondheid
Sommige belangrijke voedingsstoffen in Japanse zoete aardappel zijn goed voor je hart en kunnen je risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. De National Institutes of Health suggereert dat het eten van een vegetarisch dieet met veel calcium, magnesium, kalium en vezels en weinig vet, zoals Japanse zoete aardappelen, kan leiden tot een lagere bloeddruk.
Kalium om je hart te beschermen
Het kaliumgehalte in Japanse zoete aardappel helpt de vocht- en elektrolytenbalans en celintegriteit in uw lichaam te handhaven. Kalium is ook nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van uw zenuwstelsel en spieren, inclusief uw hart.
Door de ontspanning van de wanden van uw bloedvaten te regelen, helpt kalium uw bloeddruk te verlagen of te handhaven. Harvard Health Publishing zegt dat kalium de geleiding en transmissie van elektrische signalen in uw zenuwstelsel beheert, wat beschermt tegen een onregelmatige hartslag.
Calcium om cholesterol te handhaven
Calcium in Japanse zoete aardappel is een ander mineraal dat helpt hartaandoeningen te verminderen door de opname van vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Een tekort aan calcium kan abnormale hartritmes veroorzaken, waarschuwt de National Institutes of Health.
Magnesium om de bloeddruk te helpen
Magnesium in Japanse zoete aardappel helpt de bloeddruk en bloedsuikerspiegel te reguleren en de spier- en zenuwfunctie te behouden. Uw bloedvaten hebben magnesium nodig om te ontspannen en calcium en kalium te transporteren . De combinatie van de drie mineralen draagt bij aan het verkleinen van uw kans op het ontwikkelen van hypertensie.
Verbetert je stemming
Het eten van een zoete aardappel kan je helpen de blues weg te jagen. Een van de belangrijke aminozuren waaruit het eiwit in Japanse zoete aardappelen bestaat, is een verbinding die tryptofaan wordt genoemd. Japanse zoete aardappel bevat 30 milligram tryptofaan.
Tryptofaan is de voorloper van zowel serotonine als melatonine. Serotonine is een neurotransmitter in de hersenen die de stemming, slaap, eetlust en pijn reguleert . U zult vaak vinden dat serotonine als ingrediënt wordt opgenomen in antidepressiva. Melatonine in zoete aardappelen is aangetoond dat het de slaap bevordert en wordt gebruikt in slaapmiddelen.
Een onderzoek uit 2016 onderzocht de associatie van verschillende niveaus van tryptofaan op emotie en cognitieve reactie. De bevindingen, gepubliceerd in Nutrients, toonden aan dat lage niveaus van serotonine in de hersenen verband houden met een verminderd geheugen en een depressieve stemming.
Behoudt gezonde ogen
Japanse zoete aardappelen zijn, net als alle zoete aardappelen, een goede bron van bètacaroteen die je lichaam omzet in vitamine A. Van vitamine A is bekend dat het helpt droge ogen en nachtblindheid te voorkomen . Vitamine A helpt ook het risico op ooginfecties te verminderen.
Zoete aardappelen hebben een hoog gehalte aan zeaxanthine samen met zijn isomeer luteïne. Deze vetoplosbare antioxidant carotenoïden. volgens de Amerikaanse Optometrische Vereniging is aangetoond dat het zich in het netvlies van uw oog bevindt en de progressie van chronische oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar voorkomt of vertraagt.
Vitamine E in Japanse zoete aardappelen is ook goed voor de gezondheid van je ogen en kan het risico op cataract verminderen , volgens een meta-analyse, gepubliceerd in Public Health Nutrition in 2015.
Laag op glycemische index
Het kiezen van voedsel met een lage glycemische waarde , zoals Japanse zoete aardappelen, kan obesitas en chronische ziekten helpen voorkomen. De glycemische index (GI) geeft aan hoe voedsel op basis van koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (jonger dan 55) worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en kleiner stijgt.
Pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen ervoor zorgen dat uw bloedvaten verharden en vernauwen, wat kan leiden tot schade aan uw hart. Regelt de bloedglucose kan helpen bij het voorkomen en vertragen van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan uw zenuwen en nieren, adviseert de American Diabetes Association.
GI hangt af van de bereidingsmethoden
De glycemische index van zoete aardappel is afhankelijk van de kookmethode. Hoe meer de aardappel wordt gekookt en verwerkt, hoe hoger de glycemische index. De GI van een gepelde zoete aardappel, gekookt , is laag op 46. Maar een gebakken zoete aardappel heeft een GI van 94.
Dit komt omdat, wanneer het wordt blootgesteld aan de hoge hitte van bakken of braden, zetmeel wordt afgebroken tot suikers in plaats van in een meer complexe vorm te blijven.
Wanneer u aardappelen kookt, kan de temperatuur niet boven het kookpunt van water of 212 F komen. Bakken gebeurt meestal bij 350 F, waardoor de zetmelen vollediger worden afgebroken, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn.
Goed eten voor diabetici
Voedingsmiddelen laag op de GI-index, zoals gekookte zoete aardappelen, hebben een plaats in een gezond dieet voor diabetici. Dit blijkt uit een systematische review van 2018 die het effect van glycemische diëten bij patiënten met diabetes type 2 analyseerde.
De bevindingen, gepubliceerd in Nutrients, meldden dat een dieet met een lage GI effectiever is in het beheersen van de nuchtere bloedsuikerspiegel in vergelijking met een dieet met een hogere GI voor diabetici.
Helpt bij gewichtsverlies
Naast het feit dat het vetvrij is met een lage GI-rating, kan het hoge gehalte aan voedingsvezels in Japanse zoete aardappelen u helpen om aan uw afslankplan te blijven . Vezel vult, zonder significante calorieën toe te voegen. Dit gevoel van volheid is verzadigend en kan u helpen uw voedselinname onder controle te houden en overeten te voorkomen.
Met het hoge koolhydraatgehalte van Japanse zoete aardappelen zou je denken dat ze ervoor zouden zorgen dat je aankomt. Uit een meta-analyse van 2018 uit klinische onderzoeken bleek echter dat diëten met voedingsmiddelen met veel koolhydraten en vezels, maar met een lage glycemische index en weinig vet geassocieerd zijn met gewichtsverlies en een afname van de lichaamssamenstelling.
In de proef kregen deelnemers met overgewicht een plantaardig, koolhydraatrijk, vetarm en laag GI-dieet. Resultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, ontdekten dat de onderzoeksgroep na 16 weken algeheel lichaamsgewicht en lichaamsvet had verloren. Bovendien was er een afname van de insulineresistentie. Dit effect was zonder enige oefening toe te voegen.
