De binnenste dijspieren die je benen bij elkaar sluiten - of ze toevoegen - zijn eigenlijk verschillende spiergroepen die samenwerken. Deze spieren omvatten de obturator internus, de pectineus, de gracilis en de adductoren brevis, longus en magnus. Samen zijn dit de hippe adductors. Volgens "Strength Training Anatomy" zijn ze bijzonder gevoelig voor blessures tijdens sportactiviteiten en tijdens zware beenoefeningen, waardoor het bijzonder belangrijk is om deze spieren met de juiste oefeningen op te bouwen.
Machineverslavingen
Machineverslavingen zijn de heupverslaafde oefening die u waarschijnlijk het meest kent. Ze isoleren de binnenste dijspieren volledig, zodat je precies het gewicht kunt gebruiken dat je nodig hebt voor het gebied. Dit maakt ze een geweldige warming-up oefening. Om machineverslavingen uit te voeren, gaat u aan de adductiemachine zitten. Als het een machine is voor zowel ontvoeringen als verslavingen, plaats je de beenkussens breed en richt je ze tegen je binnenkalveren. Pak de handgrepen vast om uzelf te stabiliseren en knijp vervolgens uw dijen op een gecontroleerde manier samen. Laat ze langzaam weer aan het begin los zonder dat de bewegende gewichten de stapel raken. Doe deze oefening met een licht gewicht als warming-up voor meer intense dijbeenoefeningen. Voer sets van 10 tot 20 herhalingen uit.
Power Squat
De power squat wordt uitgevoerd met een brede houding. Het wordt vaak gebruikt door krachtheffers, omdat de brede stand ervoor zorgt dat de romp meer rechtop blijft staan, de druk op de onderrug uitoefent en deze overbrengt op de hamstrings en binnenkant van de dijen. Houd een halter over je schouders om een krachtige squat uit te voeren. Neem een brede houding met je tenen in een hoek in plaats van recht vooruit. Hurk totdat je dijen evenwijdig zijn aan de grond. Ga achteruit staan. Voer sets van acht tot 12 uit.
Sumo Deadlift
De "Encyclopedia of Bodybuilding" omvat de deadlift als een van hun zeven must-do oefeningen. Het gebruikt bijna elke spier in het lichaam en is de beste oefening voor het opbouwen van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Wanneer je deadlifts uitvoert met een brede houding, wordt dit ook de beste oefening voor het bouwen van de binnenkant van de dijen. Neem een brede houding aan voor een halter op de grond om een sumo-deadlift uit te voeren. Je houding moet zodanig zijn dat wanneer je hurkt om de bar te grijpen, je knieën over je tenen liggen of gewoon een beetje naar binnen. Je armen moeten loodrecht op de grond staan. Kijk uit naar. Druk door je hielen om op te staan en de hele tijd rechtop te blijven. Volg hetzelfde pad om de halter neer te zetten. Voer sets van vier tot zes herhalingen uit.
Side Lunges
Side lunges zijn zeer effectief bij het werken van de heup adductors. Met een licht gewicht is de beweging ook een zeer goede binnenkant van de dij. Sta met een paar halters om je middel. In plaats van recht vooruit te stappen, stapt u uit in een hoek van 45 graden. Laat uw lichaam zakken tot uw voorste dij evenwijdig is aan de grond en duw uzelf omhoog en terug naar de startpositie. Voer een volledige set uit met elk been, of wissel af. Doe side lunges in sets van 10 tot 20. Wees heel voorzichtig en vermijd ze als je knieproblemen hebt.
